Найкращі білкові продукти для щоденного раціону
Нутриціологиня Айла Барммер назвала 13 продуктів, які допоможуть легко збільшити споживання білка щодня. У списку — яйця, риба, грецький йогурт, кіноа, сир cottage та інші поживні варіанти для збалансованого раціону. Експертка пояснює, чому білок важливий для м’язів, імунітету та енергії.
Чому варто надавати перевагу продуктам, багатим на білок, у раціоні
"Білки необхідні для побудови та відновлення всіх клітин організму", — каже Айла Барммер, сертифікована нутриціологиня та засновниця FullWell Fertility. "Вони сприяють утворенню ферментів і гормонів, підтримують імунну функцію та допомагають транспортувати поживні речовини".
Більшість людей споживає менше білка, ніж потрібно. "Недостатнє споживання білка може мати негативний вплив на весь організм та зачіпати багато систем і функцій", — пояснює Барммер. Серед можливих симптомів: слабкість, втрата сили, ламке волосся й нігті, знижена здатність боротися з інфекціями та неприємна "туманність" мислення.
Скільки білка потрібно?
Нутриціологиня радить прості орієнтири:
- Малорухливим дорослим — 1 г на 1 кг маси тіла
- Активним дорослим — 1,6–2,2 г на 1 кг
- Людям старше 65 років — 1,2–1,5 г на 1 кг
Тобто якщо ви важите 75 кг, ваша денна норма становитиме приблизно 120–165 г білка, залежно від рівня активності. Досягти цієї цифри не так легко, як здається. Тому, якщо ви також хочете збільшити споживання білка, ось список продуктів, які варто частіше включати до раціону.
13 продуктів з високим вмістом білка для щоденного раціону
Риба
Не вся риба містить однакову кількість білка. Найбагатші варіанти:
- тунець — 24,4 г на 100 г
- лосось — 25,92 г на 100 г
- тріска — 19,36 г на 100 г
- скумбрія — 25,45 г на 100 г
Насіння конопель
Попри крихітний розмір, воно дуже поживне. Дві столові ложки насіння конопель містять стільки ж білка, як два яєчні білки, а також усі дев’ять незамінних амінокислот, омега-3 та омега-6.
Яйця
"Яйця мають бути частиною щоденного меню, але вживати їх варто разом із жовтком", — каже Барммер. Одне велике яйце містить приблизно 6 г білка. Також яйця багаті на холін, який підтримує роботу мозку, печінки та жовчного міхура.
Зелений горошок
Варений горошок корисний для очей і кісток завдяки вітамінам C, K і A, містить багато клітковини та майже 9 г білка на 165 г продукту.
Горіхові пасти
"Вони можуть і повинні бути частиною раціону, але не варто очікувати, що арахісова паста стане головним джерелом білка", — зазначає Барммер. Це лише невеликий додатковий внесок, бо для покриття білкової норми довелося б споживати занадто багато калорій.
Кіноа
Якщо ви дотримуєтеся безглютенового, рослинного або цільнозернового харчування, кіноа має займати важливе місце у вашому меню. "Це одна з небагатьох рослинних повноцінних білкових культур і містить близько 8 г білка на 185 г вареного продукту", — каже Барммер. Також кіноа багата магнієм і клітковиною.
Грецький йогурт
Нутриціологиня Гезер Годсон із медичного центру NYU Langone Health зазначає: "Грецький йогурт зазвичай містить значно більше білка (часто удвічі більше) і менше вуглеводів, ніж звичайний йогурт". Також це чудове джерело кальцію.
Соєве молоко
Якщо ви не переносите молочні продукти або уникаєте їх, таке молоко — чудова альтернатива. Збагачене вітамінами й мінералами, воно містить близько 4,5 г білка на склянку.
Сир
Останнім часом дуже популярний у соцмережах. "Лише 100 г продукту містять 12–16 г білка", — каже Барммер. Він також містить казеїн — білок повільного засвоєння, який сприяє відновленню та росту м’язів.
Свинина
Не всі частини однаково корисні. Варто обирати пісні шматки з низьким вмістом жиру. Залежно від частини й способу приготування, містить 20–24 г білка на порцію.
Білкові порошки
Протеїн у порошку або колагенові пептиди — чудове доповнення до раціону, якщо ви хочете збільшити споживання білка. "Колагенові пептиди — це зручний, біодоступний і ефективний спосіб підтримати потреби організму в колагені, особливо коли його природне вироблення з віком знижується".
Яловичина
"Дискусія про екологічність яловичини складна, але якщо оцінювати лише харчову цінність — її важко перевершити", — каже Барммер. Це одне з найбільш поживних джерел білка.
Пармезан
Джессі Іншоспе, більш відома як "Богиня глюкози", розповідає, що носить цей сир у сумці як перекус. І недарма: пармезан містить багато кальцію та близько 11 г білка на 30 г продукту. Втім, він також багатий на жир і натрій, тому варто враховувати це в раціоні.
За матеріалом: Vogue.es
Читайте також
10 простих протизапальних звичок, які допоможуть схуднути та зменшити здуття
Данська звичка у стилі “хюґе”, яка допомагає знижувати рівень кортизолу
Один суперпродукт для міцного імунітету
Новий досвід у Medical & Biohacking Center від Mediskin Східниця: як працює українська формула довголіття
Коли насправді корисно їсти шоколад
