Секрети блискучого волосся, міцних нігтів і сяйливої шкіри: говорить лікар-дієтолог
За підтримки Orthomol на vogue.ua виходить колонка найвідомішої дієтологині України Наталії Самойленко, де лікарка розповідає, як харчування впливає на стан волосся, шкіри, загальний стан здоров’я і рівень енергії. Продовжуємо цикл матеріалів публікацією про секрети здорового волосся, нігтів і шкіри.
Блискуче волосся, міцні нігті та сяйлива шкіра — найчастіше результат збігу кількох чинників: генетики, місця проживання, екологічних умов, способів і якості догляду. Але не можна недооцінювати важливості правильного харчування. Їжа, яку ми вживаємо, містить безліч поживних речовин для краси, які люди використовували впродовж тисячоліть як внутрішньо, так і зовні.
Звісно, немає ані чарівної таблетки, ані їжі, яка змусить нас бути на вигляд вічно молодими (принаймні, поки що), але дієта, а також спосіб життя й ставлення до того, що ви їсте, справді впливає на те, який вигляд має ваша шкіра.
Сьогодні ми розберемо найважливіші харчові звички, які позитивно впливають на стан нашого волосся і нігтів.
Шкіра, волосся й нігті переважно складаються з білків — кератину, колагену й еластину. Саме вони відповідають за еластичність і красу. Більшість з нас отримує багато білка із червоного й білого м’яса, риби, бобових, яєць і молочних продуктів.
Порада: поповнюйте запаси протеїну, додаючи до раціону хоча б одну порцію нежирного м’яса, морепродуктів, бобових, молочних продуктів або яєць на добу. Змінюйте джерела білка впродовж дня, щоб урізноманітнити амінокислотний запас. Вживаючи монотонно курку або сир, ви лише збіднюєте раціон, і бажаної користі для волосся й нігтів не буде.
Нашому тілу потрібен жир. Не ковбаса салямі або копчений бекон, а незамінні жири омега-3 і омега-6. Їх називають незамінними тому, що організм не може їх виробляти; їх важливо отримувати з харчів. Якщо маєте суху й сверблячу шкіру, зокрема й шкіру голови, можливо, ви не вживаєте їх у достатній кількості.
Жири омега-3 і омега-6 виробляють гормоноподібні речовини, так звані простагландини, які потім поліпшують імунітет і згортність крові, знімають запалення в організмі. Омега-6 також потрібні для здорової шкіри, але їхній надлишок може викликати запалення й алергічні реакції. Для здорової шкіри нам потрібен баланс цих двох типів жирів. Тому не варто зловживати рафінованими продуктами, жирними сортами м’яса, фастфудом. Натомість треба постійно додавати до раціону жирну рибу (на додачу вона містить довголанцюгові кислоти EPA і DHA), як-от оселедець, скумбрія, лосось, сардини, тунець, — це збільшує кількість омега-3 в організмі.
Порада: тим, хто не любить або не їсть риби, можна спробувати ввести в раціон насіння льону. Лляна олія — найбагатше джерело α-ліноленової кислоти (ALA), ще одного жиру омега-3. Деяка частина ALA може бути перетворена на довголанцюгові омега-3. Повністю риби вона не замінить, але дефіцит заповнить.
У домішках риб’ячого жиру варто дотримувати помірності: не більш як 3 г/день. Є дослідження, які засвідчують, що підвищена кількість омега-3 жирів у шкірі схильна до окиснення — точно так само, як олія стає згірклою під впливом світла. Натомість краще з’їдати кілька рибних і овочевих страв щотижня: риба — для жиру, овочі — для антиоксидантів.
Волосся, нігті та шкіра можуть постраждати, якщо в організмі бракує заліза. Зазвичай про його дефіцит свідчать втома та брак енергії. Шкіра може бути дуже блідою, сухою або з’являться тріщини в куточках рота. Нігті можуть стати ламкими, на них з’являться вертикальні смуги або зміниться навіть форма нігтьового ложа. Можна помітити надлишкове випадіння волосся, і воно стане помітно сухішим і тьмянішим. М’ясо — найкраще джерело гемового заліза: що червоніше м’ясо, то більше в ньому заліза.
Порада: Тим, хто не їсть м’яса, можна отримати залізо з бобових і цільнозернових, але залізо з рослинних джерел засвоюється гірше, тому варто збагатити раціон вітаміном С (фрукти, ягоди, перець), щоб поліпшити його засвоєння.
Вітаміни групи B можна легко назвати вітамінами для шкіри, тому що їхній дефіцит часто проявляється ознаками свербіння і сухості шкіри. Цільнозернові продукти мають усі три частини зерна — висівки, ендосперм і зародок. Продукти на основі білого борошна не мають висівок і зародків, у яких і містяться всі корисні елементи.
Порада: Заміна пластівців на цілу крупу збільшить споживання потрібних жирів, вітамінів групи B і потужного антиоксиданту — вітаміну Е.
Вітамін С потрібен для вироблення колагену, структурного блоку тіла, який з віком шкіра втрачає. Ківі й цитрусові — джерело вітаміну С.
Коли ми вдихаємо цигарковий дим (навіть пасивно), вихлипні гази або лежимо на сонці, у шкірі й тілі відбуваються шкідливі реакції окиснення. Вітамін C, E і бета-каротин є потужними антиоксидантами, які знищують шкідливі побічні продукти окиснення та сповільнюють ушкодження шкіри.
Великі дози вітамінів C, E і бета-каротину допомагають захистити шкіру й підвищують її опірність негативному впливу. Але в разі вживання як домішки іноді антиоксидантна активність зміщується в бік шкідливої прооксидантної активності.
Порада: Їжте достатньо кількість фруктів і овочів, багатих на антиоксиданти.
Довідка Orthomol
Orthomol Beauty — вітамінний комплекс, що містить усі потрібні мікро- й макроелементи для якісного росту волосся й нігтів, поліпшує стан шкіри. Він стимулює вироблення еластину й колагену. Склад компонентів продуманий до дрібниць — він ще й допомагає зміцнити імунітет, ефективно протистояти стресам і запобігти авітамінозу.
- Вітамін С захищає клітини від окиснювального стресу, а в періоди навантажень підвищує захисні сили організму.
- Коензим Q10 гальмує вікові зміни, бере участь в енергетичному обміні, активізує метаболізм і регулює кисневий обмін.
- Гіалуронова кислота забезпечує потрібний рівень зволоженості для збереження тонусу й еластичності шкірних покривів. Під її впливом зморшки стають менш помітними, а шкіра набуває гладкості й оксамитовості.
- Вітамін Е стимулює клітинну регенерацію шкіри, захищає від окиснювального стресу.
- Цинк і селен — природні антиоксиданти. Вони захищають організм від окиснювального стресу, підвищують імунітет і поліпшують енергетичний обмін.
- Біотин потрібен для поліпшення стану шкіри, активізації росту волосся й нігтів, їхнього зміцнення та оздоровлення.
Саме бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А, що міститься в моркві, гарбузі, манго й шпинаті, і надає здорового вигляду шкірі. Їжте печінку, жирну рибу і яєчний жовток.
Великі дози бета-каротину поліпшують еластичність і певною мірою допомагають захистити шкіру від сонячних опіків, особливо в разі вживання разом з іншими каротиноїдами, як-от лікопен (міститься в помідорах і кавуні).
Порада: Якщо маєте сухе волосся й шкіру, зверніть увагу, скільки різнокольорових фруктів, овочів та інших продуктів, багатих на вітамін А, ви їсте. Помаранчевий, жовтий, червоний і зелений — бета-каротин і вітамін А.
Довідка Orthomol
Orthomol Beauty for Men — ортомолекулярний комплекс для чоловіків. Він містить мікро- й макроелементи, потрібні чоловічому організму для поліпшення стану шкіри, росту волосся й нігтів. Він показаний у разі випадання волосся, облисіння, різкого погіршення якості шкіри, прояву вікових змін; фізичного та емоційного навантаження, що призводить до нутрієнтного дисбалансу.
До його складу входять:
Вітаміни С, Е — природні антиоксиданти. Вони захищають тканини від окиснювального стресу, поліпшують еластичність шкіри, вважаються природною профілактикою інфекцій і запалень.
Цинк і селен — важливі учасники метаболізму й енергетичного обміну, потужні антиоксиданти, що сповільнюють старіння. Зберігають клітини шкіри від руйнування й старіння, підтримуючи молодість і еластичність покривів.
Біотин — відповідає за якість волосся й шкіри, поліпшує вироблення колагену, надає пружності, здорового блиску й еластичності.
Колаген — компенсує брак власної речовини в організмі, запускає регенерацію клітин, надає пружності й тонусу.
Гіалуронова кислота, коензим Q10 — мають комплексний вплив. Вони забезпечують достатній рівень зволоженості, відповідають за життєдіяльність волосяних фолікулів, поліпшують тонус і запобігають передчасному старінню.
Фітоекстракт з оливкових плодів — джерело гідрокситирозолу й поліфенолу, які формують на шкірі захисний бар’єр від впливу ультрафіолету, запобігаючи старінню, гіперпігментації та зберігаючи молодість шкіри.
І каротиноїди, і флавоноїди допомагають захистити шкіру від УФ-випромінювання, можуть поліпшити гідратацію і стан шкіри. Для добре зволоженої шкіри, волосся й нігтів важливо пити багато води. Рідини та флавоноїди сприяють поліпшенню кровообігу й доставі поживних речовин.
Порада: Забезпечте себе щоденною дозою флавоноїдів з кількома чашками чорного, зеленого або білого чаю зі шматочком справжнього чорного шоколаду.
