Чому ми втомлюємося взимку: відповідає лікарка-дієтологиня, ендокринологиня
Починаючи з жовтня за підтримки Orthomol на vogue.ua виходить колонка найвідомішої дієтологині України Наталії Самойленко, де лікарка розповідає, як харчування впливає на стан волосся, шкіри, загальний стан здоров’я і рівень енергії. Продовжуємо цикл матеріалів публікацією про те, чому в листопаді ми так часто втомлюємося, де брати енергію і як харчуватися, щоб настрій і рівень активності були на відповідному рівні.
Насправді втому й лінь в осінньо-зимовий період можна виправдати. Так-так, спихнути все на циркадні ритми й особливо цикл сну та неспання.
У міру того, як дні стають коротшими, вони змінюють співвідношення між собою. Так закладено еволюційно. Ми активніші в період світлового дня. Чому так? — Брак сонячного світла призводить до того, що мозок виробляє більше гормону під назвою мелатонін, який викликає сонливість.
Не менш важливий чинник — брак вітаміну D. Сонячне світло — ключове джерело вітаміну D. Всього за 10 хв перебування на сонці більшість людей може виробляти достатню кількість вітаміну D впродовж дня. А оскільки вітамін D є гормоном, він має величезний вплив на настрій, рівень енергії та імунну функцію. В осінньо-зимовий період варто звернути увагу на концентрацію його в сироватці крові.
Довідка Orthomol.
Стрес викликає в організмі безліч негативних реакцій — від утворення м’язової броні до розладу нейрогуморальних процесів. А брак важливих нутрієнтів тільки погіршує ситуацію. Оскільки в жінок зазвичай тонша душевна організація, їм важливо захищатися від агресивних зовнішніх чинників. Приймати Orthomol Vital F рекомендовано тим, хто:
постійно відчуває напругу, стрес, переживання;
перебуває у важких життєвих обставинах;
постійно має великі фізичні навантаження;
лікує захворювання нервової системи;
перебуває в стані емоційного та професійного вигоряння.
Регулярне вживання Orthomol Vital F захищає організм від стресу та емоційного вигоряння, слугує профілактикою захворювань серцево-судинної системи, підвищує працездатність і поліпшує настрій.
Вітамінний комплекс Orthomol Vital F (питний) рекомендований у разі хронічної втоми та емоційного вигоряння жінок. Це щоденна допомога із захисту організму від стресів та емоційних спадів, можливість відчути бадьорість духу, сил та енергії.
До складу комплексу входять:
Вітаміни групи B (В6, В12), фолієва кислота, які зміцнюють нервову систему, поліпшують енергетичний обмін, а додатково — стан шкіри й волосся.
Вітамін D, який відповідає за гарний настрій, здоров’я багатьох систем і органів, правильне травлення, здоровий сон.
Вітамін С і цитрусові біофлавоноїди — натуральні антиоксиданти, що нейтралізують вільні радикали. Їхня участь потрібна для боротьби з окиснювальним стресом. Також вони істотно підвищують захисні сили організму.
Омега-3 жирні кислоти EPA і DHA — знижують стомлюваність, активізують розумову діяльність і працездатність.
Магній, кальцій, залізо, цинк, селен, йод, які поліпшують метаболізм та енергетичний обмін, захищають від окиснювального стресу, активізують захисні функції різних систем та органів.
Регулярне вживання Ортомол Вітал Ф рекомендоване майже всім жінкам, адже від несприятливих зовнішніх чинників не застрахований ніхто. Завдяки збалансованому нутрієнтному складу і ваша нервова система, і ваш імунітет — під надійним захистом.
Відкривайте жалюзі або штори, щойно встаєте, щоб більше сонячного світла проникало в кімнату, крім того, якомога більше часу проводьте на вулиці за природного денного світла. Постарайтеся зробити хоча б коротку прогулянку в обідню пору й переконайтеся, що ваше робоче місце й дім максимально світлі й просторі.
Постарайтеся добре висипатися. Якісний сон у достатній кількості життєво важливий для боротьби з перехідною осінньо-зимовою втомою. Але важливо пам’ятати: почуття сонливості не означає, що треба спати довше. Насправді, якщо ви спите занадто багато, найімовірніше, впродовж дня відчуєте ще більшу втому.
Нам не треба спати взимку більше, ніж влітку: намагайтеся спати в середньому приблизно 8 годин на добу, лягати спати й вставати щодня в один і той самий час (а ще краще, в один і той самий день).
Захистіть спальню від будь-яких робочих справ, створіть простір для відпочинку. Переконайтеся, що в спальні ви почуваєтеся розслаблено й сонно: наведіть лад, візьміть зручну й теплу постільну білизну і вимкніть телевізор.
Займіться спортом. Коли відчуваєте втому темними осінньо-зимовими вечорами, найімовірніше, вам не захочеться робити вправ. Але тут парадокс. Ви можете здивуватися, який приплив енергії можна відчути, коли щодня взяти за правило займатися якоюсь фізичною активністю. Ранкові вправи допоможуть розбудити тіло й відрегулювати циркадний ритм.
Фізичні вправи в другій половині допоможуть знизити втому на початку вечора, а також поліпшити сон. Постарайтеся досягти рекомендованої мети: 150 хвилин вправ на тиждень.
Знайдіть заняття до душі, не зосереджуйтеся лише на силових вправах у спортзалі. Якщо важко отримати мотивацію до занять у холодні й темні місяці, зосередьтеся на позитивних моментах — ви не тільки почуватиметеся енергійніше, а й зможете уникнути набору маси тіла в цю пору.
Навчіться розслаблятися. Світловий день коротший, і, здається, що встигнути треба все за коротший відтинок часу (знову ж таки, така продуктивність закладена у зв’язку з біоритмами). Якщо це так, можливо, це сприяє вашій втомі — стрес, як було засвідчено, сприяє втомі. Швидкого розв’язання проблеми стресу немає, але є кількох простих способів, як-от медитація, йога, дихальні вправи, що як частина рутини допомагають заспокоїтися й почуватися розслабленим.
Харчуйтеся правильно, надмірна або недостатня маса тіла може вплинути на рівень енергії й викликати сонливість. Тому важливо дотримуватися здорової і збалансованої дієти.
До млявості може призвести надлишок рафінованих вуглеводів у раціоні. Вони містяться в:
— білому або коричневому цукрі, цукерках, десертах, морозиві, джемах, сиропах;
— сухих сніданках, енергетичних батончиках;
— кетчупах, крамничних соусах;
— борошні вищого ґатунку та хлібобулочних виробах з нього;
— білому рисі;
— йогуртах з наповнювачами;
— соках та інших солодких напоях;
— деяких типах рослинного молока.
Після закінчення літа виникає спокуса відмовитися від салатів і їсти крохмалисті продукти: макарони, картоплю й хліб. Вони можуть бути частиною здорового раціону, однак ви матимете більше енергії, якщо додасте до власного раціону більше овочів і фруктів.
Сезонні овочі (моркву, буряк, гарбуз, пастернак, ріпу) можна запікати, тушкувати, відварювати, натирати або готувати суп, щоб зігрітися в холодну пору. А класичні тушковані страви й запіканки — чудові варіанти, якщо вони зроблені з нежирного м’яса або бобових з великою кількістю овочів.
Нерідко в осінньо-зимові місяці пристрасть до солодкого стає надмірною, але треба намагатися уникати продуктів, що містять багато цукру. Вони можуть дати приплив енергії, який швидко минає.
І важливо не забувати про режим харчування. Якщо ви регулярно їсте, буде легше підтримувати рівень енергії впродовж дня. Постарайтеся не пропускати основну трапезу, щоб на піку голоду не з’їсти зайвого. Намагайтеся дотримувати 3-разового графіка харчування. У разі потреби між трапезами робіть корисні перекуси, наприклад, фруктами, горіхами або йогуртом без домішок.
Фрукти й овочі — непогані джерела вітамінів, мінералів і клітковини — незамінних поживних речовин, потрібних організму для правильної роботи. Постарайтеся додати до свого щоденного раціону щонайменше п’ять порцій різних фруктів і овочів. Вони можуть бути свіжими, замороженими, ферментованими.
Для поповнення енергії потрібна достатня доза вуглеводів на день. Крім фруктів і овочів, до них належать крупи, хліб, крохмалисті овочі. По змозі вибирайте цільнозернові сорти — вони містять більше клітковини й довше збережуть почуття ситості.
Довідка Orthomol
Чоловіки не тільки часто відчувають сильний стрес, вони нерідко підсилюють його шкідливими звичками. Все разом дуже послаблює організм: до дратівливості й безсоння додається головний біль, часті простудні захворювання, розлади статевої сфери.
Orthomol Vital M (питний) рекомендований у разі хронічної втоми та емоційного вигоряння чоловіків. Вітамінний комплекс захищає організм від стресів і негативу, дає змогу відчувати в собі бадьорість духу, сили й енергію. За допомогою нього можна зменшити негативний вплив середовища на організм, а заразом поліпшити фізичний та емоційний стан.
Ортомолекулярний комплекс показаний чоловікам:
у стані тривалого або інтенсивного стресу;
у разі порушення нервової системи, дратівливості, тривожності;
у разі порушення сну;
в ситуації емоційної напруги;
у разі регулярних інтенсивних фізичних навантажень;
тим, хто перебуває в групі ризику за серцево-судинними хворобами;
хто відчуває емоційне вигоряння, апатію, зниження працездатності.
До складу комплексу входять вітаміни групи В (В6, В12), а також фолієва кислота, що регулюють обмінні процеси та енергетичний обмін, зміцнюють серце й судини; вітамін D — нормалізує роботу нервової системи, відповідає за гарний настрій та нормальний сон; вітамін С і цитрусові біофлавоноїди — природні антиоксиданти, що зміцнюють імунітет; Омега-3 жирні кислоти EPA і DHA, які знижують стомлюваність, активізують розумову діяльність і працездатність. А також магній, щоб поліпшити провідність нервових волокон, а отже, — розумову й фізичну активність; залізо, щоб налагодити кровотвірні процеси, забезпечити вироблення гемоглобіну, який постачає кисень до всіх органів і систем; цинк — щоб контролювати настрій і роботу нервової системи (він бере участь у синтезі білків, що відповідають за стійкість настрою і нервове напруження). Ну і, звісно, йод: він нормалізує функцію щитоподібної залози, допомагає протистояти стресам, зміцнює імунітет.
Додавайте до раціону продукти, які є джерелами енергії.
Продукти, багаті на залізо.
Низький уміст заліза може призвести до залізодефіцитної анемії, яка може спричинити втому. Особливо наражаються на ризик молоді жінки, тому що під час менструації вони втрачають залізо з кров’ю.
Хоча червоне м’ясо, зелені овочі та збагачені продукти, — хороше джерело заліза, важливо їсти кілька продуктів, щоб отримати достатню кількість заліза. Крім вищевказаних, згодяться бобові — сочевиця, боби, нут, горох, але пам’ятайте, що вони містять негемове залізо, яке вирізняється меншою засвоюваністю, проте не меншою нутритивною цінністю.
Не забувайте пити достатню кількість рідини — передусім чисту питну воду. Це на додаток до рідини, яку ми отримуємо з їжі. Стежте за споживанням алкоголю. Алкоголь може не тільки зневоднювати, а й порушувати сон, що призводить до втоми наступного дня.
Ніякий "рятівний" продукт не зможе компенсувати нездорового харчування. І немає ніяких доказів, що якась певна їжа може забезпечити приплив енергії.
Більшість людей не потребує вітамінних домішок для підвищення рівня енергії. Вони можуть отримати всі потрібні для них вітаміни й мінерали, дотримуючись здорової і збалансованої дієти. Однак деякі групи людей схильні до ризику дефіциту, і їм можуть порадити вживати домішки за показаннями.
Ваша втома також може бути пов’язана з таким захворюванням, як анемія, або тривалою інфекцією, з якою тіло намагається впоратися. Якщо втома заважає вам жити звичайним життям або триває довгий час, треба поговорити зі своїм лікарем.
