Радить лікар: меню для стрункості й гарного самопочуття
Яка їжа корисна, а яка — навпаки? — розповідає головний лікар Edem Resort Medical & SPA, канд. мед. наук, академік Європейської академії природничих наук, міжнародний експерт в anti-age медицині Олексій Башкирцев.
Спокуса, з якою всі стикнулися під час самоізоляції, — шкідлива їжа. Рідко кому вдалося вийти з карантину, не набравши ваги. Прикро, що зі збільшенням маси тіла знижується й імунітет.
Сьогодні пацієнти часто запитують, за якими принципами наші дієтологи й шеф-кухарі створюють ЗСЖ-меню. Крім того, всіх хвилює, як без шкоди для здоров’я очистити й відновити організм. Багато хто з наших пацієнтів відвідує дієтолога, дотримує рекомендацій, але не бачить результату. Усе криється в не дуже збалансованому раціоні й нерозумінні базових аспектів харчування.
Фахівці нашого центру знають, як розв’язати проблему. Щосезону вони створюють меню, яке ґрунтується на двох основних принципах. І якщо їх дотримувати, то людина ніколи не страждатиме від надлишкової ваги й поганого самопочуття.
Принцип №1: дієта має бути спрямована на зниження запалень в організмі. Принцип №2: дієта має бути корисною й безпечною на всі 100%. Розглянемо принципи докладніше.
Якщо людина хоче нормалізувати вагу, то важливо звернути увагу на два індекси:
Глікемічний індекс (GI) — показник швидкості розщеплення продукту в організмі й перетворення його на енергію. Що швидше це відбувається, то вищий індекс. Щоб було простіше орієнтуватися, взяли за зразок чисту глюкозу, глікемічний індекс якої становить 100. Продуктів з високим глікемічним індексом (вищим за 45) ліпше уникати. Списки таких продуктів легко знайти в Google. Серед них — випічка, білий рис, солодощі, пиво, попкорн тощо.
Інсуліновий індекс (II) подібний до глікемічного, проте дає змогу порівнювати порції з однаковою калорійністю. Наприклад, глікемічний індекс яєць перевищує 45, а інсуліновий становить 31. Інсуліновий індекс бобових і молочних продуктів дуже високий, а ось глікемічний — у межах норми. Щоб орієнтуватися в показниках, потрібно завантажити таблицю II для порівняння продуктів. Вони допоможуть зрозуміти, які продукти спричинюють підвищення інсуліну й призводять до накопичення зайвого жиру.
Ще один принцип протизапальної дієти — правильний розподіл калорій. Сумарна добова норма, потрібна середньостатистичній людині, з огляду на її активність, — 1800—1900 ккал. Охочим знизити вагу, потрібно зменшити калорійність денного раціону на чверть. І дотримувати інтервального харчування: витримувати від 12 до 16 годин між останнім і першим вживанням їжі. Найпростіше пропускати сніданок або вечерю. Також добре було б зменшити кількість тваринного білка в раціоні (перевести м’ясо з розряду основного продукту до приправи). Важливо зменшити кількість продуктів, які називають антинутрієнтами (природні сполуки, які перешкоджають засвоєнню корисних речовин).
Внаслідок еволюції у багатьох рослин з’явилися захисні механізми, спрямовані на те, щоб оберігати їх від довкілля, а саме від бактерій, цвілі й комах. Потрапляючи в людський організм у процесі травлення, такі продукти призводять до низки проблем з кишківником (зазвичай це розлади й запальні процеси). До них належать:
● лектини (квасоля, горох, сочевиця, соєві боби, арахіс);
● фітати (зерна, бобові, горіхи);
● ціаногенні глікозиди (мигдаль, кісточки сливи, вишні, персиків, абрикосів);
● оксалати (шпинат, буряк, злаки, боби, петрушка);
● сапоніни (соєві боби, квасоля, кіноа, овес, спаржа, локриця, насіння соняшнику);
● глікоалкалоїди (картопляна шкірка, сирі томати);
● проламіни (ячмінь, жито, овес, кукурудза);
● гойтрогени (боби, зерна льону, шпинат, шкірка персиків, всі різновиди капусти);
● фітоестрогени (соєві боби, соняшникова олія);
● інгібітори ферментів (червона квасоля, яка блокує ферменти підшлункової залози, сирі соєві боби).
Сказане не означає, що ці продукти не можна їсти. Від антинутрієнтів можна позбутися за допомогою пророщування, замочування, варіння, бланшування й ферментації. Для зниження рівня антинутрієнтів досить вибрати тільки два способи. Наприклад, боби слід звечора замочити, кілька разів промити водою; шпинат досить замочити у воді на 20 хвилин, далі бланшувати на сковорідці.
Краще забути про продукти, які приходять у дім уже готовими (напівфабрикати із супермаркету: готова випічка, консервація тощо). Кулінарія з тривалим терміном споживання апріорі не може бути корисною.
Для тих, хто страждає на сезонні алергії, варто розуміти, що є продукти, які стимулюють і провокують алергічний нежить, сльозотечу й кашель. У медичних колах ми їх називаємо стимуляторами вироблення гістаміну. До них належать: банани, какао, молоко, папая, ананаси, цитрусові, полуниця, горіхи, помідори, шпинат, свинина, сирий яєчний білок.
Всі питання здорового меню й екологічної їжі ми обговорюємо на кулінарних класах разом з провідними експертами дієтології, сфери anti-age та естетичної медицини. Екологічне, здорове харчування в потрібних кількостях — це основа довголіття й благополуччя організму. Таємниця, що допоможе змінити харчові звички, прихована в принципі Сократа: ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити.
