10 запитань нутриціологові про корисну й шкідливу їжу
Чи справді корисні солодощі з фініків і кероба, чи бувають здорові перекуси, які тренди в харчуванні чекають на нас у 2021-му, від яких продуктів варто відмовитися назавжди, а які треба неодмінно передбачити в раціоні: у партнерському матеріалі з Orthomol нутриціологиня, консультантка з питань харчування Анастасія Голобородько відповідає на важливі запитання vogue.ua про правильне харчування.
Важливо запам’ятати одну просту річ: те, що ми кладемо в кошик у супермаркеті, потім — на тарілку, а після — до рота, — це наше зображення в дзеркалі й наш рівень енергії. Тонус, в’яла або підтягнена шкіра, висипи або чисте обличчя, млявість уранці або бажання звернути гори. Всі прояви тіла — миттєвий feedback від харчування. А всі сучасні хвороби — рівняння з роками накопиченими помилками у харчуванні або способі життя плюс частково генетика.
Getty ImagesНайпростіший спосіб перейти на ЗСЖ — запам’ятати, що їжа має бути подібна до їжі. Гречка й кіноа максимально схожі на зернятка — такими створила їх природа. А ось гранола або борошно — це вже щось перероблене. Корисна їжа — завжди цілісна, а не гомогенна або перетерта. Беріть фокус на первинність — не помилитеся. Цілісний салат, листя, фрукти (а не сік-фреш, з якого зникла вся корисна клітковина). Шматок риби, шматок м’яса, отриманого без пришвидшувачів росту (а не паштет або сосиски). Це раціон, який схвалила б і прапрабабуся. Покажіть їй Pringles — бог його знає, що це за субстанція, а ось якщо взяти картоплю, запекти її з часником і травою, наприклад, з розмарином, тут уже все зрозуміло, а отже й добре.
Getty ImagesНайважливіший спосіб оздоровити раціон — додати в нього клітковину, якої бракує абсолютно всім. Норма — щонайменше 30 г на день, а це і яблуко, і 400 г ягід, і запечений буряк, і велика порція салату з руколою й шпинатом, і цілозернові, кіноа або амарант, і грейпфрут — і ми лише наближаємося до 30 грамів, фундаментальних для здоров’я. Тому кожне приймання їжі треба планувати від овочів або фруктів.
Getty ImagesВажливо пам’ятати: все, що має хоч трохи солодкий смак, — це цукор. Який завжди залишається собою. Горіхи — це десерт, ягоди — десерт, а брусниці — не кислі ягоди. Це може здатися незвичним, але генетично все закладено саме так.
Місце солодкому в раціоні є, але лише після того, як з’їдено все корисне, тобто спочатку — фундамент, і тільки потім — невеликий улюблений десерт з адекватним складом. Цукор — педаль газу для старіння. Це не тільки зморшки на обличчі: старіють і "зморщуються" всі наші внутрішні тканини й системи. Цукор у надлишку (будь-який: білий, коричневий, натуральний, зібраний на Шри-Ланці з дикорослих квітів, сироп топінамбура, глюкозний, фруктозний, кероб) — абонемент у хронічні хвороби й внутрішні запалення.
Getty ImagesТут невелике пояснення: те, що заведено називати запаленням у світовій нутриціологічній практиці, — це радше негаразди та збої, ніж почервоніння і набряк. Набагато ліпше — мінімізувати споживання в принципі. Білий цукор шкідливіший: адже його добуто, оброблено, вибілено й перетворено на заводі на кристалики, — це хімічне втручання в продукт і його реактивна зміна. Тож ліпше шукати цукор у натуральних продуктах. Наприклад, фруктах.
Якщо ми печемо вдома, то замість цукру можна покласти кілька фініків. Але якщо ви покладете дві ложки цукру, коли в рецепті написано п’ять, — це теж добре. А якщо ви постійно їсте десерти, то така їжа потрібна дедалі солодша й дедалі частіше. Особливо підступні сухофрукти (багато які з них обробляють глюкозним сиропом, щоб вони не втрачали кольору й довше зберігалися). Звісно, коли ми йдемо на Еверест або біжимо марафон, коли глікоген вичерпався, падає цукор у крові й треба підживитися, то п’ять штук кураги тут допоможуть. Але не варто додавати її до щоденного раціону — і обманюватися щодо здорового харчування.
Getty ImagesВітамінна підтримка під час хвороби рекомендована не всім. Під час хвороби потрібен спокій — просто лежати, дивитися вперед. Не працювати — спокій потрібен і мозку теж. Потрібен адекватний режим — пити чисту воду, дихати свіжим повітрям, не змушувати себе їсти. Брак апетиту — це нормально.
Коментар експерта Orthomol
Orthomol Pro Basic Plus допомагає оптимізувати травлення й роботу кишківника завдяки мікроорганізмам з екстракту ківі. До складу вітамінного комплексу Orthomol Pro Basic Plus входить фермент актинідаїн і штами Lactobacillus.
Допомога організму після хвороби полягає в такому: тіло — досить розумна машина, і якщо ми з ним поводилися грамотно, то треба просто дати йому час відновитися. Під час хвороби страждає мікробіом, набір імуномодулювальних бактерій у кишківнику. Тому завдання після — змоделювати ідеальне травлення із чистого аркуша.
Коментар експерта Orthomol
Німецькі вітаміни Orthomol Immun Pro створені для стабілізації шлунково-кишкової системи, розлади якої спричинені зниженням імунітету внаслідок сильнодійних медикаментів, зокрема й антибіотиків. Добова норма — це вміст пакетика з порошком і пробіотик (корисні мікроорганізми). Пакетик з порошком (мікроелементи й вітаміни) рекомендується вживати в першій половині дня, розчинивши в 150—200 мл води, під час або після їди. Пробіотик рекомендується вживати ввечері, запиваючи достатньою кількістю рідини. У складі комплексу — вітаміни А, С, Е, В1, В2, В6, В12, вітаміни K і D, фолієва й пантотенова кислота, біотин, селен, залізо, цинк, манган, мідь, хром, молібден, йод, цитрусові біофлавоноїди, лютеїн, лікопін, інулін, мікроорганізми.
Звісно, всі радять вітамін D. Корисно знати, що він жиророзчинний і добре працює у вигляді олійних крапель, а не капсул. 3—5 тис. одиниць вітаміну С людина здатна отримувати прямо з їжі, якщо в раціоні щодня є фрукти, овочі, листова зелень, ягоди.
Getty ImagesТакож я за адаптогени. Вони добре вивчені у світі. Це екстракти трав, які "збирають воєдино" і дають енергетичну мобілізацію: родіола рожева, лимонник, елеутерокок, ашваганда. Розслабляє чай туласі ("східний базилік"). Омега 3 можна отримувати з риби, антиоксиданти — з різнокольорових овочів і темної зелені, антиейдж-захист — із чорних ягід. Вітамін В і фталати — з безглютенових цільних каш.
Getty ImagesПочнемо з того, що перекуси насправді не потрібні. Показань по здоров’ю, коли рекомендований п’ятиразовий раціон, — мізерно мало. І тут радянські норми, які досі застосовуються в Україні, дуже відрізняються від світових і сучасних. Але хай там як, а трапляється, що треба перекусити по-швидкому. І тут головне пам’ятати, що їжа не має бути вуглеводною (печиво, курага або солодке яблуко). Класні перекуси, що працюють із системами "голод-насичення", з гормонами, що притримують рівень цукру в крові й пролонгують почуття ситості, — на основі овочів і жирів природного походження. Наприклад: свіжий кокос, волоський горіх, оливка, насіння гарбуза, мигдаль, чорний гіркий шоколад або какао-боби.
Getty ImagesМожливо, хумус (коли там багато тхіну, кунжутної пасти: тоді там і білок, і більше кальцію, ніж у молочних продуктах) з овочевими паличками. Морквина. Солодкий перець, помідори чері — з песто або шматочком солоної риби. Хлібець. Добре, якщо цілозерновий — спельтовий, з кіноа, а ще крутіше — якщо з дегідратованих овочів і горіхів. Можливо, це сашимі, невеликий салат з в’яленим м’ясом або шматочком козячого або овечого сиру або витриманими пекорино, пармезаном — вони корисні і для насичення, і для роботи мозку, і для регулювання цукру в крові.
Getty ImagesЯкщо хочеться перекусити солодким, вибирайте низькоглюкозні фрукти: не як шарон, хурма, виноград і банан, а як ківі, слива і грейпфрут. Багато клітковини — багато користі.
Тренди 2021 не надто відрізняються від торішніх. Це глобальні пригоди людей на ізоляції — продовження. Настала епоха доставлення, і важливо попрацювати зі своїми знаннями: що ми складаємо в кошики, що їмо, який вибір є. Треба розібратися, де брати нормальної якості яйця, рибу, коренеплоди. Хто виробник, як налаштувати логістику, як купувати здоровим способом.
Getty ImagesНабирає популярності веган-раціон — не як обмежувальний і войовничий, а цілком доброзичливий. Зіркою стає нут. Раніше він асоціювався з хумусом або арабською кухнею, але тепер нутове борошно фігурує в багатьох рецептах. Нутові пасти багаті на білок і клітковину, а отже на потрібні макронутрієнти. Також нут багатий залізом, а перетравлюється, порівнюючи з м’ясом, набагато легше.
Коментар експерта Orthomol
Orthomol Veg One створені як харчова домішка, яка надає підтримку в разі вегетаріанського раціону. Спеціальний вітамінний комплекс містить усі потрібні вітаміни й не має продуктів тваринного походження.
Як і раніше популярні водорості, які містять мінеральний набір моря й товщі дна океану; це легкозасвоюваний білок, зона довгожительства.
Мигдаль, гарбузове насіння, конопляні ядра, кунжут — альтернативи звичній пасті. А також паста з кіноа, горошку, сочевиці.
Getty ImagesТренд на коноплю не спадає, а зростає. На смак ядра конопель солодкуваті, і це класне доповнення до салатів і рагу. Також це конопляне молоко, конопляний протеїн, CBD. Останній легалізується у дедалі більшій кількості країн; він не має допінг-ефекту, як марихуана, тож розум залишається ясним.
Як і раніше потужний тренд на натуральні екстракти — наприклад, гриби кордицепс, шиїтаке.
Куркума — у напоях і в їжі. Вона працює як кишковий антисептик.
Все гелетвірне насіння — чіа, льон тощо — не зникає, тому що багате на L-глутамін, корисний для здоров’я кишкових стінок, а, як ми знаємо, у кишківнику й формується імунітет. Воно насичує надовго, це рослинні жири, зокрема й знамениті Омега.
Getty ImagesЗелений чай переживає ренесанс. Це більше не просто порошок відрізаного висушеного листя, тепер до нього ставлення як до теруару у вина: у якій країні вирощений, чиїми руками зібраний, чи ферментований, чи були плантації вкриті від сонця.
Так, безумовно. Передусім це сезонні овочі, зелень, фрукти, ягоди. Ті, що приїжджають з далеких країн, зірвані раніше зрілості й достигають у дорозі, а отже не добрали вітамінів і мінералів. Адже рослина бере все з ґрунту, і через стовбур і гілки доставляє в кінцеву точку, до плоду. Все, що приїжджає транспортом, завжди програватиме місцевим сезонним продуктам.
Ягоди — брусниця, чорниця, ожина, лохина, малина, чорна смородина — справжні суперфуди. Тому не соромимося заморожувати їх у сезон.
Зелень — це теж суперфуд, і її в Україні багато. А за останні 1,5 року її кількість лише зросла. Вже жоден кейл або пак-чой не дивує на будь-якому місцевому ринку. Будь-яка зелень, навіть базовий набір із супермаркету: кріп, петрушка, зелена цибуля — це супервнесок у здоров’я. Порція зелені має бути щодня в раціоні кожної розсудливої людини.
Getty ImagesШипшина — у ній дуже висока концентрація вітаміну С і мінералів. До речі, не бійтеся зруйнувати вітамін С окропом: у шипшині його не пошкодити навіть температурою 210 °C. Заливайте, настоюйте ніч, пийте на здоров’я. Це відмінний напій, тільки без меду, молока й інших домішок.
Getty ImagesКаші. В Україні багато "територіально рідних" каш і злаків з підвищеною поживною цінністю, крім пшениці: абсолютно приголомшливі пшоно й гречка, амарант. Вони не містять компонентів, що подразнюють стінки кишківника (тут я не хочу лаяти глютен, але він і правда може бути тригером для багатьох станів).
Дивитися, як на собі працює раціон, — це нормально, але головне — не дійти до розладу харчової поведінки. Якщо маєте на меті зрозуміти, як їжа впливає на організм, і подивитися на відповідь тіла, водночас перебуваючи під контролем нормального фахівця, — то така практика абсолютно робоча. Тому спочатку добре б отримати консультацію у профільних фахівців і визначити вектор, у якому варто рухатися, і лише потім експериментувати. Іноді прибирати продукти з раціону потрібно: наприклад, якщо ви не терпите бобових, від них роздуває кишківник. Усувати більші групи продуктів — наприклад, всі зерна або щось ще, — небажано. Як і в принципі скочуватися в тотальні обмеження.
Getty ImagesНепогано було б розсудливо розібратися, як впливає їжа саме на ваш організм, але не треба відмовлятися від чогось, прочитавши якусь замітку або чийсь пост в Instagram. Інформації багато, зокрема й некоректної або войовничої, а наш тривожний мозок завжди шукатиме проблему й намагатиметься врятувати господаря. Тому дуже важливо фільтрувати джерело інформації й критично осмислювати.
Складно давати подібні рекомендації: і для різного віку, і для різних вагових категорій. Але якщо спробувати зібрати всі разом, то вийде ось що:
Рафіновані олії — прозорі, не мають смаку й запаху. Всі трансжири, гідрогенізована, очищена, дезодорована, перероблена, рослинна олія, маргарин — завдають шкоди клітинам. Просто ніколи не використовуйте. А ще — стежте, де вона може нас підстерігати. Навіть щойно зловлений дикий тунець, залитий промисловою рослинною олією, без зазначення, якого вона пресування і з якої сировини виготовлена, — продукт, який пригнічує здоров’я.
Getty ImagesСолодке й газоване. Все, що ллється і має солодкий смак, завжди згубно впливатиме на здоров’я: і кола, і Burn, і Fanta. Нині з’являються відповідальні виробники, які випускають тоніки з нормальним складом, рослинними екстрактами. Можна іноді пити комбучу й ферментовані напої, але важливо розуміти термін зберігання і кількість цукру в складі.
Перероблене м’ясо — не ціла перепілка, качка чи курка, не бараняча нога, не минтай або голець дикого вилову, а сосиска, підготовлений фарш або ковбаса. Сюди ж належать всі консерви, паштети, ковбаси тощо.
Getty ImagesПідсолоджені кисломолочні продукти. Йогурти з домішками, з персиком, маракуєю, кефір, сирний десерт — все, що має молочну перероблену основу й щось солодке.
Рибу й морепродукти дикого вилову. Це завжди маркується: акваторія або вилов. Це той сегмент, який дедалі зростатиме в ціні. І поки є дикі різновиди риб, можна насолоджуватися: частина лососевих, нерка, голець, скумбрія, оселедець, минтай, сардини, тріска, мідії, гребінці, кальмари. Що частіше ми міняємо м’ясо й птицю на рибу й морепродукти, то краще. І що старша людина, то уважніше їй треба ставитися до такої заміни.
Getty ImagesЗелень. Що темніша, то краща: не ромен, латук і айсберг, а рукола, шпинат, естрагон — все, що має щільний темно-зелений лист.
Ягоди набагато корисніші за фрукти. Якщо хочеться солодкого, завжди треба дивитися в сторону фруктів, і тільки потім — на все інше.
Зерна й бобові. Із застереженням: пшениця в раціоні щодня — це перекіс, ненормальна харчова поведінка. Якщо є каші й крупи в раціоні, то щодня різні: сьогодні спельта, завтра — паста із цільних сортів зерна, потім кіноа, гречка, чорна сочевиця, нут з африканськими прянощами, пшоно, сорго або теф (загугліть, це цікаво). Що різноманітніше, то краще.
Різні овочі й коренеплоди. Ми всі маємо дуже схожу манеру поведінки в крамниці, і вміст візка або онлайн-кошика у всіх більш-менш однаковий. Але важливо згадувати, що таке топінамбур, фенхель, як давно ми запікали буряк або моркву для салату, чи їмо ми гарбуз зі шкіркою й запеченим насінням.
Getty ImagesГоловна порада — трохи більше різноманітності й гедонізму стосовно кожної з груп продуктів.
Вода. Додайте у раціон воду. Часто про це забувають — і це одна з причин сповільнення обміну речовин, недонесення поживних речовин до тканин.
Улюблені — і ті, які тішать. Це непопулярна відповідь від нутриціолога, але соціальна функція їжі важлива. Не заїсти стрес, а поспілкуватися, розділити, подбати, приготувати для когось — або для себе. Це дуже важливо. Тому їсти треба без ноутбука, телефона, гортання інстаграму й не похапцем. Треба встигати й планувати. Треба радіти й гурманствувати. Збиратися разом, сім’єю.
Якщо називати продукти, то я б вибрала какао-боби або чорний гіркий шоколад — через уміст у них триптофану. Якщо шоколад з горіхами, це повний порядок. Із сухим коров’ячим молоком — не дуже.
Getty ImagesІ напевно, хороший зелений чай типу гекуро або матчі. Без будь-якого молока. Там є гама-аміноолійна кислота, яку можна знайти зазвичай тільки як домішку. Вона підвищує рівень енергії, слугує антиоксидантом і може вважатися суперфудом. Настрій вона теж поліпшує.
