Сніданок з’їж сам: все, що потрібно знати про головне приймання їжі

«Не виходь з дому голодною», — Анастасія Голобородько, консультантка з харчування, кулінарна журналістка, авторка блогу Spoon, вважає, що це найкраща настанова, яку можна дати сучасній дівчині, і розповідає, яким шести варіантам сніданку не місце в раціоні здорової людини, а заразом пропонує правильну альтернативу.

Останнім часом про сніданки говорили багато хорошого й поганого. Що це найкраще приймання їжі за день, що воно насправді найгірше, що воно неймовірно важливе, що його цінність дуже перебільшена, що воно впливає на схуднення й що допомагає утримувати вагу. Більшість дослідників схиляються до того, що важливість сніданку «знакова» відразу з кількох причин: сніданок задає «тривалу» енергію на день, стримує звичку «перекусити» впродовж дня й контролює здоров’я, особливо формування деяких хронічних станів, адже це перша їжа, яка потрапляє в порожній шлунок. Щоб сніданок був плюсом, потрібно виконати рівно одну умову — зробити його якісним. Але звички в їжі в різних людей різняться. Їх прищеплюють у родині, «підглядають» в інтернеті, підслуховують у клубі, салоні або створюють інтуїтивно. Нижче — 6 основних помилок, яких припускаються люди стосовно першого приймання їжі.

Словом «дієта» зараз заведено називати певне обмеження в їжі. Хоча якщо перекласти дослівно, то воно означає «харчування, спосіб життя». За даними лікарів і нутриціологів, 78% людей, які можуть похвалитися гарним здоров’ям і зовнішнім виглядом, снідають. Остання опублікована заява Гарварду підкріпила ідею цифрами: у 28% чоловіків, які пропускають сніданок, виявляють серцево-судинні захворювання; у 27% жінок, любительок виходити з дому голодними, розвивається резистентність до інсуліну й підвищується ризик захворювання на діабет другого типу. Ми всі виділяємо час на відпочинок, на келих вина ввечері, півтори години на спорт, тому можемо виділити й 3 хвилини, щоб спланувати свою їжу на день. Подумати про те, чим і де можна поснідати, пообідати й повечеряти.

Навколо смузі, йогуртів і вичавлених соків — цілий ореол здоров’я. Йогурти нібито мають корисні бактерії, та ще й з додаванням ягід, клітковини. Смузі — і зовсім хіт сезону. Але правда в тому, що готові магазинні рішення можуть бути бомбою сповільненої дії. Калорійність деяких з них сягає 700—800 ккал, а кількість цукру в складі — втричі перевищує допустиму денну норму. Вихід — робити подібний сніданок вдома самостійно. Але і тут є таємниця. Замість вичавлювати (сік), краще збивати (смузі). Так у готовому продукті з’явиться не тільки надлишок фруктози, а й клітковина. Збиту, її легше сприймає організм, уповільнює засвоєння цукрів і підтримує кишківник у здоровому стані. Домашній або грецький йогурт можуть стати непоганою основою для сніданку, до якого замість 3—4 ложок цукру й ароматизатора полуниці, ідентичного натуральному, можна додати чіа, какао-боби або збиту малину. Ну й головне — пам’ятати правило: краще жувати, ніж пити. Отже, смузі ліпше, ніж сік; фруктовий салат з горіхами — ліпше, ніж смузі.

Американський журнал Obesity («Ожиріння») провів дослідження. Дві групи жінок споживали по 1400 ккал у день. Перша група споживала 700 ккал на сніданок, 500 на обід і 200 на вечерю. Друга — скромно снідала на 200, обідала на 500 і вечеряла на 700 ккал. У підсумку серед двох груп (обидві худнули) та, яка їла сніданок більшої калорійності, швидше приходила у форму й у середньому скидала вдвічі (!) більше зайвої ваги. Причина тут у тому, що навіть у разі збалансованого раціону стрибки цукру в крові вранці й увечері відрізняються. Найкраще їсти сніданок середньої щільності, у складі якого будуть повільні вуглеводи (цільні каші, цільнозерновий хліб) і трохи білка (копчений лосось, м’який сир, домашній).

З одного боку, якщо й споживати прості вуглеводи, то краще вранці, щоб організм мав у запасі цілий день на перероблення енергії, що надійшла з простих цукрів. З іншого, основний інгредієнт перерахованої їжі — рафіноване, очищене борошно. Воно бідне на клітковину, у ньому немає білка — важливих компонентів здорового раціону. Якщо сил відмовитися від вуглеводного сніданку немає, то краще готувати його з цільнозернового борошна або вибирати цільнозернові опції в меню. Головне — розуміти, що добре, що погано. І з насолодою, розумно, грати в обидві ігри.

Кавові коктейлі замість або (що ще гірше) після сніданку — бомба сповільненої дії. Мокко, фрапучино й багато напоїв на основі еспресо й молока з додаванням сиропів за калорійністю можуть змагатися із самим сніданком. Середня калорійність базового капучино — 100 ккал, а раф-кава, фрапучино або мокко – до 400 ккал. Фрапучино мокко зі Starbucks — це 520 ккал, третина денного раціону. Крім того, молоко — наріжний камінь у дієтології, воно важко поєднується з будь-якою групою продуктів і не завжди добре засвоюється. Гарний тренд — вживати модну чорну фільтр-каву, розбиратися в сортах з різних країн або вибирати напої на основі мигдалевого або соєвого непідсолодженого молока. Сиропи й підсолоджувачі — відставити.

Не всі пластівці, кранчі й гранола однаково корисні. Але слогани «з додаванням клітковини» або «із цільного зерна» здатні ввести в оману. Більшість магазинних мюслів і граноли — продукти з підвищеним умістом цукру, солі й украй висококалорійні. Читати етикетки — не важко й не соромно. Якщо в складі дійсно незбиране зерно, а крім нього трохи меду, 6 г клітковини, пара-трійка суперфудів, як-от насіння льону або спіруліни й кокосова олія — це гідний сніданок.

Задовго до появи уберу, онлайн-роботи й магазинів, здатних доставити що завгодно за 2 години 24 години на добу, 7 днів на тиждень, люди набагато більше рухалися, переспоживання вважалося ознакою достатку, а солодке — модним і дорогим. Сьогодні вважається, що корисний, різноманітний раціон і ретельно спланований сніданок — знак поваги до себе й свого здоров’я.

Більше краси: Instagram @vogueua_beauty