Сніданок з'їси сам: все, що потрібно знати про головний прийом їжі

"Не виходь з будинку голодною", – Анастасія Голобородько, консультант з харчування, кулінарний журналіст, автор блогу Spoon, вважає, що це найкраще напуття, яке можна дати сучасній дівчині, і розповідає, яким шести варіантам сніданку не місце в раціоні здорової людини, а заодно пропонує правильну альтернативу.

Останнім часом про сніданки говорили багато хорошого і поганого. Що це найкращий прийом їжі за день, що він насправді найгірший, що він неймовірно важливий, що його цінність сильно перебільшена, що він впливає на схуднення і що він допомагає утримувати вагу. Більшість дослідників схиляються до того, що важливість сніданку "знакова" одразу з кількох причин: сніданок задає "довгу" енергію на день, стримує звичку "перекусити" протягом дня і контролює здоров'я, особливо формування деяких хронічних станів, адже це перша їжа, яка потрапляє в порожній шлунок. Щоб сніданок був плюсом, необхідно виконати рівно одну умову – зробити його якісним. Але звички їжі у різних людей різняться. Їх прищеплюють в родині, "підглядають" в інтернеті, підслуховують в клубі, салоні або створюють інтуїтивно. Нижче – 6 основних помилок, які допускають люди стосовно першого прийому їжі.

Словом "дієта" зараз прийнято називати певне обмеження в їжі. Хоча якщо перекласти дослівно, то воно означає "харчування, спосіб життя". За даними лікарів і нутріціологів, 78% людей, які можуть похвалитися хорошим здоров'ям і зовнішнім виглядом, снідають. Остання опублікована заява Гарварда підкріпила ідею цифрами: у 28% чоловіків, які пропускають сніданок, виявляють серцево-судинні захворювання; у 27% жінок, любительок виходити з дому голодними, розвивається резистентність до інсуліну і підвищується ризик захворювання на діабет другого типу. Ми всі виділяємо час на відпочинок, на келих вина ввечері, півтори години на спорт, тому можемо виділити і 3 хвилини, щоб спланувати свою їжу на день. Подумати про те, чим і де можна поснідати, пообідати і повечеряти.

Навколо смузі, йогуртів і вижатих соків – цілий ореол здоров'я. Йогурти нібито повні корисних бактерій, та ще й з додаванням ягід, клітковини. Смузі – і зовсім хіт сезону. Але правда в тому, що готові магазинні рішення можуть бути бомбою уповільненої дії. Калорійність деяких з них досягає 700-800 ккал, а кількість цукру в складі – втричі перевищує допустиму денну норму. Вихід – робити подібний сніданок вдома самостійно. Але і тут є секрет. Замість віджимати (сік), краще збивати (смузі). Так в готовому продукті з'явиться не тільки надлишок фруктози, а й клітковина. Збита, вона легше сприймається організмом, уповільнює засвоєння цукрів і підтримує кишечник в здоровому стані. Домашній або грецький йогурт можуть стати хорошою основою для сніданку, в якому замість 3-4 ложок цукру і ароматизатора полуниці, ідентичного натуральному, можна додати чіа, какао-боби або збиту малину. Ну і головне – пам'ятати правило: краще жувати, ніж пити. Таким чином, смузі краще, ніж сік; фруктовий салат з горіхами – краще, ніж смузі.

Американський журнал Obesity ( "Ожиріння") провів дослідження. Дві групи жінок споживали по 1400 ккал в день. Перша група споживала 700 ккал на сніданок, 500 на обід і 200 на вечерю. Друга – скромно снідала на 200, обідала на 500 і вечеряла на 700 ккал. У підсумку серед двох груп (обидві худнули) та, яка їла сніданок більшої калорійності, швидше приходила в форму і в середньому скидала в два рази (!) більше зайвої ваги. Причина тут в тому, що навіть при збалансованому раціоні скачки цукру в крові вранці і ввечері відрізняються. Найкраще їсти сніданок середньої щільності, в складі якого будуть повільні вуглеводи (цільні каші, цільнозерновий хліб) і трохи білка (копчений лосось, м'який сир, домашній).

З одного боку, якщо і споживати прості вуглеводи, то краще вранці, щоб у організму був в запасі цілий день на переробку енергії, що надійшла з простих цукрів. З іншого, основний інгредієнт перерахованої їжі – рафіноване, очищене борошно. Воно бідне на клітковину, в ньому немає білка – важливих компонентів здорового раціону. Якщо сил відмовитися від вуглеводного сніданку немає, то краще готувати його з цільнозернового борошна або вибирати цільнозернові опції в меню. Головне – розуміти, що добре, що погано. І з задоволенням, розумно, грати в обидві гри.

Кавові коктейлі замість або (що ще гірше) після сніданку – бомба уповільненої дії. Мока, фрапучіно і багато напоїв на основі еспресо і молока з додаванням сиропів по калорійності можуть змагатися з самим сніданком. Середня калорійність базового капучіно – 100 ккал, а раф-кава, фрапучіно або мокко – до 400 ккал. Фрапучіно мока з Starbucks – це 520 ккал, третина денного раціону. Крім того, молоко – наріжний камінь в дієтології, воно важко поєднується з будь-якою групою продуктів і не завжди добре засвоюється. Хороший тренд – слідувати моді на чорну фільтр-каву, розбиратися в сортах з різних країн або вибирати напої на основі мигдалевого або соєвого непідсолодженого молока. Сиропи і підсолоджувачі – відставити.

Не всі пластівці, кранчи і гранола однаково корисні. Але слогани "з додаванням клітковини" або "з цільного зерна" здатні ввести в оману. Більшість магазинних мюслів і граноли – продукти з підвищеним вмістом цукру, солі і вкрай висококалорійні. Читати етикетки – не важко і не соромно. Якщо в складі дійсно незбиране зерно, а крім нього трохи меду, 6 г клітковини, пара-трійка суперфудів як-от насіння льону або спіруліни і кокосове масло – це гідний сніданок.

Задовго до появи уберу, онлайн-роботи і магазинів, здатних доставити що завгодно за 2 години 24 години на добу, 7 днів на тиждень, люди набагато більше рухалися, переспоживання вважалося ознакою достатку, а солодке – модним і дорогим. Сьогодні вважається, що хороший, різноманітний раціон і ретельно спланований сніданок – знак поваги до себе і свого здоров'я.

Більше краси: Instagram @vogueua_beauty 

Читайте також: 

9 идей для завтрака со всего мира

Instagram-идея для завтрака: зеленые смузи