ВИСТАВКА UKRAINE IN VOGUE

6 годин сну: корисно чи шкідливо?

07 серпня 2018

Якщо спати на дві години менше прийнятої норми всі 365 днів, то можна заощадити 30 діб і отримати тринадцять замість дванадцяти місяців на рік. Чи варта гра свічок, з'ясовувала Марина Мален.

Загальноприйнята норма сну для дорослої людини – 7-9 годин. Як результат, середньостатистична людина спить третину свого життя – в середньому це 20-25 років. Але існує інша категорія людей – ті, хто здатен спати вдвічі менше і при цьому продовжувати продуктивно працювати. Це підтвердили американські вчені в своїх недавніх дослідженнях і, навіть, придумали термін short sleepers ( «малосплячі»). 1-3% населення планети сплять 4-5 годин на добу і прокидаються не завдяки будильнику, а просто тому, що більше не хочуть спати, і так все життя. Часто у них є родичі з такою ж низькою потребою у сні – а, отже, можна вважати, що вона передається у спадок.

Незважаючи на те, що інші 98% людей вважають тих, кому достатньо менше сну, щасливчиками, Американська академія медицини сну відносить це явище до розладів – як підвид безсоння. Вчені розпочали вивчати «малосплячих» нещодавно, але вже припустили, що винуватець феномену – генетичний дефект. При цьому зауважили, що такі люди вирізняються оптимізмом, амбітністю та енергійністю. Вони швидко говорять, не мають схильності до зайвої ваги, менш чутливі до фізичного болю і стресів. «Під час довгого і складного телефонного інтерв'ю, яке відбувалось в рамках досліджень, short sleepers могли розгадувати сканворд, серфити в Інтернеті або листуватися з кимось», – розповідає Крістофер Джонс, невролог, дослідник сну з американського Університету Юти. Суперлюди, не інакше. Але вчені підозрюють, що «малосплячі» можуть бути схильні до гіпоманії – психічного стану, протилежного депресії. Начебто і не проблема, але все ж діагноз.

Змінити потребу у сні, наявну від природи, так само нереально, як зменшити чи збільшити розмір ноги

Ната Арановська – юрист в нафтогазовій сфері. У неї будинок за містом; двоє дітей, яких треба завезти в школу, на тренування і курси; собаки – їх треба показувати ветеринару і кінологу; йога і спорт чотири рази на тиждень. «В 7 ранку в суботу я вже в басейні – плаваю, – розповідає Ната. – У будні прокидаюся о п'ятій, приїжджаю на роботу задовго до восьмої. Зранку голова ясна, а мій шеф любить, щоб до його приїзду важливі документи були готові. Лягати раніше 11 не виходить, та й не потрібно: такий режим у мене – звичка зі школи. Я займалася спортом і прокидалася о п'ятій, щоб встигнути потренуватися до початку занять, так що 6-годинного сну мені достатньо».

Людей, які відносять себе до short sleepers, – в світі значно більше, ніж «офіційних» 1-3%. В той же час вчені вважають: змінити потребу у сні, наявну від природи, так само нереально, як зменшити чи збільшити розмір ноги. Джонс пропонує тест з одного питання, який допоможе з'ясувати правду: чи спить людина довше, коли має можливість, чи навіть у вихідний день її організму достатньо 4-6 годин сну? Ті, хто відсипаються, – зовсім не «малосплячі». «У відпустці я пару днів спала до дев'ятої, – розповідає Арановська. – І потім ходила як сомнамбула. Мені підходить тільки звичний режим».

Професор, психотерапевт Олег Чабан вважає, що такі порушення сну – хвороба успішних людей. «Соціум каже: треба працювати, досягати цілей, рухатися вперед. І люди, схильні до гіперкомпенсації, відгукуються на такий виклик: вони компенсують своїми надзусиллями все, що завгодно: те, що не були відмінниками, свій невисокий зріст чи відсутність велосипеда в дитинстві». Окрім цього, часто мало сплять творчі люди. «У цьому випадку велику роль відіграє емоційний шлейф подій, – продовжує Чабан. – Творчі люди дуже чутливі, і на аналіз інформації, відчуттів, вражень їм потрібно більше часу, який вони і отримують, жертвуючи нічним сном».

За нестачу сну доводиться розплачуватися і першим, і другим – власним здоров'ям. Щодо цього немає ілюзій і у самого професора, який спить не більше 6 годин на добу: «Якщо не висипатися хронічно, організм почне давати збої: може загостритися гастрит або погіршитися зір. Адже мозок – це центр нервової системи. І якщо він повноцінно не відпочиває, то страждатимуть всі органи». Закономірним наслідком недосипання, вважає Чабан, стає і депресія, яка в обставинах, що склалися, спрацює як механізм самозбереження. Людина втрачає мотивацію, скидає скажений темп – і відсипається.

Після 17 годин без сну людина почувається так само, як з 0,5 проміле в крові

У списку неприємних наслідків хронічного недосипання: ожиріння, погіршення пам'яті та уваги, прискорене старіння, ризик захворювань серця, цукрового діабету і раку. Відсутність повноцінного сну може діяти на організм, як келих вина. Експериментальним шляхом було встановлено, що після 17 годин без сну, людина себе почуває так само, як з 0,5 проміле алкоголю в крові. Тобто якщо прокинутися в 6 ранку, то до 23:00 можна бути вже злегка «напідпитку». А якщо не лягати спати 24 години, то стан буде таким, немов у людини в крові 1 проміле алкоголю. Не в тому сенсі, що їй буде так само добре, а в тому, що вона буде так само розсіяною та неуважною. У ситуаціях, коли дуже хочеться спати, але потрібно, наприклад, вести автомобіль, дослідники сну з британського університету Лоубороу радять випити дві чашки еспресо і заснути на 15 хвилин. Вчені перевіряли різні способи опору сну і виявили таку комбінацію найефективнішою.

2003 року дослідники з Пенсильванського університету провели цікавий експеримент. Вони розділили 48 людей на три групи: учасники першої протягом двох тижнів спали по 4 години на добу, другої – по 6 годин, третьої – по 8. Під час неспання учасники кожні дві години проходили тести на увагу, пам'ять і швидкість реакції. З результатами в третьої групи проблем не було, а ось показники першої та другої постійно погіршувалися. Причому у тих, хто спав 4 години, вдвічі швидше в порівнянні з тими, хто спав 6. Але найцікавіше те, що приблизно на п'яту добу випробовувані перестали скаржитися на нестерпну сонливість. Здавалося, організм пристосувався до нестачі сну, але насправді – втратив можливість адекватно оцінювати свій стан. Тобто людина, яка довгий час не висипається, – навіть не усвідомлює, що вже давно перебуває не в кращій кондиції.

До «малосплячих» часто відносять Леонардо да Вінчі, Сальвадора Далі, Ніколу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тетчер і Мадонну. Сомнологи, фахівці в області сну, вважають таких людей геніальним винятком з правил. Кардіолог-сомнолог Юрій Погорецький радить не робити з людей, які мало сплять, героїв: «Сталін, Гітлер, Наполеон теж спали по 4 години на добу, – пояснює він. – До чого призвів дефіцит повноцінного відпочинку у цих людей, – потрібно думати і аналізувати». Погорецький вважає, що всім людям варто повертатися до нормального 8-годинного сну. «Мода на зневагу сном на догоду роботі або розвагам – дуже небезпечна, – розповідає він. – Всі пацієнти нашого Сомнологічного центру – це люди, які недосипали».

З ним погоджується і сомнолог клініки «Медіком» Софія Устьанцева: «На певний час можна налаштуватися на короткий сон з допомогою аутотренінгу або медитації, але змінити потребу організму у сні надовго – неможливо: рано чи пізно все одно станеться зрив. І розплата здоров'ям за кожну недоспану годину».

Томас Вер, фахівець з психобіології з американського Національного інституту здоров'я в Бетесді, провів експеримент. 24 людини повинні були залишатися в ліжку, в затемненій кімнаті, протягом 14 годин на добу. Спочатку випробовувані спали по 12 годин. Це означає, що вони недосипали раніше, хоча ніхто з них до початку експерименту не скаржився на сонливий стан або погане самопочуття. З кожним днем ​​вони спали все менше, доки через місяць не зупинилися на 8-ох годинах сну на добу. Решта часу учасники продовжували спати саме стільки, хоча експеримент тривав ще три місяці. При цьому всі учасники відзначали небувалу ясність свідомості, бадьорість і прилив енергії.

Як показує досвід, оптимальна тривалість сну для людини – третина доби, що за сучасними мірками –розкіш. Але є і способи витягти максимум користі з 6-годинного сну. Олег Чабан радить лягати спати в один і той же час: «Спершу, можливо, буде складно заснути, але з часом режим встановиться». Найкраще засипати до 23:00, щоб не порушувати вироблення гормону мелатоніну, який відповідає за відновлення організму. Більша частина цього гормону виробляється саме під час нічного сну. Психіатр вважає, що здоровий сон і телевізор несумісні: блакитний екран діє, як кофеїн, – перезбуджує нервову систему. До того ж заряджає негативом. «Я рекомендую своїм пацієнтам читати книги і слухати хорошу музику на ніч – тоді сон буде більш глибоким». Користуватись «Фейсбуком» перед сном лікар не забороняє: вважає, що соцмережа за своїм впливом на мозок більше схожа на книгу.

З ним не згідна телеведуча Маша Єфросиніна. На своєму благодійному вік-енді вона радить з особистої практики: «Не беріть з собою в спальню телефони і комп'ютери. Проведіть експеримент і на тиждень заберіть електроніку з кімнати. Результат відчуєте одразу». Щоб сон був глибшим, спокійнішим і легшим, Єфросиніна радить не наїдатися на ніч, а також лягати спати раніше півночі і вставати з появою світла в кімнаті.

Контролювати сон допомагають спеціальні програми: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot і Sleep by MotionX. Вони аналізують фази сну і намагаються м'яко розбудити людину в «довгу» фазу. Не виключено, що подальші дослідження відкриють таємницю не тільки того, як менше спати і при цьому висипатися, але і як завжди бути енергійним і активним.

здоров’я ·

Ще в розділі Б'юті-гід

Популярне