Поділитися

4 прості правила для здоров'я кишківника

Як виявляється, здоровий кишківник — наш головний союзник у питанні велнесу. Завдяки відносно нещодавнім дослідженням у галузі "читання" генетичного коду, ми тепер краще розуміємо цю дивовижну бактеріальну популяцію, що живе всередині нас.

За словами Андре Буркеля, французького вченого та фармацевта-біолога, мікробіота здатна "надсилати сигнали в мозок та впливати на нейромедіатори, які, своєю чергою, визначають наш настрій". Сьогодні ми переживаємо справжній бум усвідомленості щодо здоров'я кишківника, проте часом кількість інформації може спантеличити: з чого взагалі починати турботу про мікробіом? Чи дійсно потрібно налягати на білок? Чи рятують пробіотики? А як щодо пребіотиків?

Реклама.

Коли ваш кишківник незадоволений, це вибиває з колії весь організм. То як же оптимізувати роботу мікробіоти? Ми звернулися до експертів за ефективними й дуже простими стратегіями для покращення травлення. Нижче — чотири золоті правила для здорового кишківника.

1. Фокусуйтеся на правильних продуктах

Мікробіота впливає безпосередньо на настрій, сон, опорно-руховий апарат, серцево-судинну та імунну системи. Тож її дія виходить далеко за межі звичайного травлення. Щоб почуватися добре, дбати про неї потрібно максимально ретельно. У своїй книзі "Дієта Буркеля для здоров'я мікробіоти" (The Burckel Diet, for Microbiota Health) вчений рекомендує включити до щоденного раціону п'ять ключових компонентів:

Резистентні крохмалі (пшениця, квасоля, банани) — вони живлять корисні кишкові бактерії.
Бета-глюкани (тип розчинної клітковини вівса та ячменю) — збільшують кількість "хороших" бактерій, знищують "погані" та паралельно знижують рівень холестерину.
Фруктани (вуглеводи, що містяться в деяких злаках, бобових, а також у спаржі, цикорії та дині) — допомагають збалансувати мікробіоту.
Клітковина (капуста кейл, інжир, мигдаль) — збільшує різноманітність мікробіому. Бактерії використовують її для створення коротколанцюгових жирних кислот, необхідних для метаболізму та здоров'я мозку.
Поліфеноли (рослинні сполуки у фініках, чаї, спеціях та какао) — працюють як пребіотики, приносячи користь бактеріям або перетворюючись ними на корисні жирні кислоти.

Емі Шапіро, дієтологиня та засновниця Real Nutrition, рекомендує урізноманітнювати раціон рослинною їжею та радить звернути увагу на середземноморську дієту. "Різноманітність має вирішальне значення", — наголошує вона.

2. Їжте сире

Це факт: наш шалений, сповнений стресу спосіб життя у поєднанні з індустріальним харчуванням та частим вживанням антибіотиків влаштовує мікробіоті серйозну перевірку на міцність. Сьогодні відомо, що дисбіоз кишківника може призвести до аутоімунних патологій, дегенеративних захворювань і навіть депресії. Хороша новина? Ми можемо діяти на випередження завдяки харчовим пребіотикам — ще одним сірим кардиналам здоров'я кишківника.

"Нутрієнти та клітковина містяться у фруктах, овочах та свіжій зелені, якщо їсти їх сирими. Або щонайменше готувати за температури нижче 42°C, оскільки термічна обробка їх руйнує", — пояснює Марі-Софі Л., французька шеф-кухарка, яка популяризує сироїдіння та рослинну кухню.

У своїй книзі "Raw Food" вона пропонує простий список "дружніх" продуктів на кожен день: горіхи (кокос, кеш'ю, макадамія), насіння (чіа, коноплі, гречка), а також овочі у будь-якому вигляді — у соках, смузі чи супах. Особливу увагу вона приділяє яблукам: завдяки високому вмісту клітковини, антиоксидантів та яблучної кислоти, їх регулярне вживання чудово підтримує здоров'я печінки.

3. Додайте до раціону пробіотики

Чи можна збагатити мікробіоту за допомогою пробіотиків? До цього питання слід підходити виважено й точково та зважати на стан вашої власної флори та поточні запити. Доктор Валері Ледюк, спеціалістка з антивікової медицини, є палкою прихильницею ДНК-аналізу мікробіоти: "Цей аналіз дозволяє мені призначати пробіотики та дієтичні добавки максимально прицільно та персоналізовано".

Поки ви готуєтеся до аналізів, зробіть ставку на повноцінне, різноманітне харчування, багате на природні пробіотики. Мова йде про ферментовані продукти: квашені овочі, йогурти, кімчі та кефір. "Вони є ключем до насичення раціону особливими пробіотиками", — зазначила нутриціологиня Крістіна Барроус.

"Все більше досліджень свідчать, що ферментовані продукти змінюють метаболічну активність у кишківнику та допомагають організму адаптуватися до вікових змін. Це зазначається в іншому нещодавньому дослідженні, в якому писано цілу низку переваг ферментованої їжі для здорового старіння та довголіття, зокрема запобігання алергічним реакціям, розладам ШКТ, діабету, серцево-судинним захворюванням, ожирінню, а також покращення метаболічної функції та нейроендокринних ефектів".

4. Скоригуйте спосіб життя

Емі Шапіро наголошує, що для повного "перезавантаження" кишківника важливий здоровий спосіб життя в цілому. "Останні дослідження чітко показують, що здоров'я кишківника — це комплексне питання. Сюди обов'язково мають входити повноцінний сон, регулярні фізичні навантаження та контроль рівня стресу, адже все це безпосередньо впливає на функцію травлення", — каже вона.

Тривожні дзвіночки: як розпізнати дисбаланс мікробіому?

За словами Шапіро, існують очевидні ознаки проблем із ШКТ: біль у живіт, здуття, газоутворення, діарея та закрепи. Проте дієтологиня звертає увагу й на неочевидні симптоми дисбалансу, про які ви могли б навіть не подумати:

Запалення на шкірі (акне, екзема, подразнення);
Хронічна втома та "туман у голові";
Сильна тяга до солодкого;
Ослаблений імунітет (оскільки більша частина імунної системи зосереджена саме в кишківнику).

"Чудова новина полягає в тому, що кишківник чутливо реагує на позитивні зміни. Але, як і в усьому, чарівної пігулки не існує", — резюмує експертка. Якщо ви помітили у себе ці симптоми, почніть із коригування раціону та зверніться до дипломованого дієтолога або свого лікаря, щоб розробити безпечний та максимально ефективний план харчування.

За матеріалом: Vogue.com

Читайте також