Цифровий детокс: хитрощі і правила, які поліпшать життя
Vogue.ua продовжує проект, присвячений детоксу. Що таке токсини, чим вони небезпечні для здоров'я і краси, як можна їх позбутися, або мінімізувати шкоду, які програми пройти з користю для здоров'я, в чому полягає детокс-догляд за шкірою, а також що таке токсичні люди і відносини, цифрова гігієна, можна буде дізнатися з нової серії матеріалів Vogue.ua. Продовжує проект матеріал про те, що Інтернет робить з мозком, і як зберегти ясність розуму, а також як дотримуватись цифрової гігієни.
Джастін Розенштайн обмежив на своєму комп'ютері доступ до Facebook, видалив акаунт в Snapchat і попросив свого асистента налаштувати "батьківський контроль" в новому телефоні так, щоб сам він більше не зміг встановити жодного додатку. Більшість не знає імені цього чоловіка, зате точно використовує його ідею кожного дня – десять років тому він придумав кнопку Like, яка стала самостійною назвою, окремим дієсловом в десятці мов і основним в "економіці уваги". Зараз Розенштайн дистанціюється від свого дітища, давно не працює в Facebook і очолює стартап Asana, що допомагає керувати часом і завданнями з усвідомленим підходом. Якщо творці сучасних засобів спілкування прагнуть обмежувати своє перебування в них, можливо, їхню тактику варто взяти до уваги?
Постійний доступ до Інтернету впливає на психічний стан і знижує здатність сприймати. Сама наявність мобільного пристрою спрацьовує, як запрошення відволіктися. Ніяких сенсацій, це дані досліджень, напрацьованих за останні п'ять років. Ситуацію ускладнює ще й те, що більш старі, примітивні відділи головного мозку не встигають за технічним прогресом, і використовують його як постійне джерело задоволення. Від цього зменшується буденна радість життя.
Виходити на вулицю з протестами, як луддити XIX століття, влаштовувати жорсткий детокс – марно і неприємно, та й позбавляти себе плюсів доступної інформації просто недалекоглядно. Що можна зробити? Хороша думка – з нового року почати зміни і жити щасливішим життям без радикальних дій.
Чому ми такі залежні?
Спробуємо розібрати механізми і причини постійної заглибленості в пристрої на елементи. Можна виділити три основних: фізіологія, формування залежності і підхід до дизайну в технологічних компаніях.
По-перше, треба зрозуміти, що в основі Інтернет-залежності – нейрофізіологія. Новий контент і успішний його пошук, мозок винагороджує: виробляється дофамін, стимулюються центри задоволення. Таким чином, обсесивне оновлення соцмереж нічим не відрізняється за своєю природою від азартних ігор, нікотинової або іншої залежності – кожна дія стимулює викид гормону і формування звичок. Чим більше таких дій, тим сильніше підкріплюється зворотний зв'язок. Іншими словами, чим більше часу в день витрачено на споживання контенту, тим більша в ньому потреба.
Однак є й інша теорія залежності, умовно-соціальна: чим міцніше близьке коло друзів і підтримки, чим більше в житті цікавих подій і занять, і чим більше можливостей для самореалізації – від матеріальних до мотиваційних – тим більша ймовірність встояти перед зовнішніми тригерами. Відповідно, при нестачі позитивних зв'язків ймовірність "відходу" від реальності вища, а яким буде інструмент – Instagram чи казино, – питання другорядне. Про це треба пам’ятати, як про одну з найдієвіших і м'яких стратегій, здатних переключити увагу підлітків з гаджетів на реальний світ.
Все починається невинно: друзі користуються новим, смішним, цікавим і необов'язковим додатком, ми встановлюємо його, а далі непомітно стаємо щоденними користувачами. Можливо, ми і самі такі друзі, які показують іншим модні штуки першими, – але імунітету від цього немає. Як тільки звичка сформована, відмовитися від неї набагато складніше, ніж здається.
Книга "На гачку" Ніра Еяля про те, як створювати продукти, що формують звички, стала свого роду класикою для стартаперів нового покоління. Ну от хоча б Instagram. Як так виходить, що дорослі люди непомітно о третій годині ночі дивляться стрічку ангелів Victoria's Secret з позначками "три роки тому", або постять кожну годину свого життя в Stories, супроводжуючи це ремарками "ні, у мене немає залежності"? Важливо розуміти, що будь-яка звичка не з'являється миттєво, вона формується поступово. Для соціальних Інтернет-додатків цей процес складається з чотирьох фаз, які циклічно слідують одна за одною.
Як формуються звички
Все починається з причин-тригерів, які запускають процес. Вони можуть бути зовнішніми: лист-розсилка з кнопкою-закликом до дії, іконка на екрані. Внутрішні ж тригери спрацьовують сильніше. Наприклад, емоції, особливо, негативні. Особисто я часто відправляю в Instagram моменти, які, здається, інакше будуть втрачені назавжди. Якщо копнути глибше, то відчуття нудьги, самотності, фрустрації або розгубленості створюють ту саму базу, від якої надходить прагнення споживати вміст стрічок, популярних акаунтів або рекомендованого контенту. Ступінь цих відчуттів може бути невеликою, навіть неусвідомленою, але її достатньо, щоб створити дискомфорт, який призведе до дії.
Приємні емоції теж можуть бути тригерами. Варто поділитися з друзями щасливим моментом з життя, виклавши фотографію, – це спрацьовує як зміцнення соціальних зв'язків з близькими. Одна з найсильніших сторін Instagram – те, що його творці розуміють і використовують ці внутрішні тригери: в додатку все створено для підживлення емоцій, навігації за потокам чужого натхнення, вікна в чуже життя і, що вже говорити, hate-following. Як тільки тригери сформовані, зовнішні більше не потрібні, і людина запускає додаток, варто їй опинитися у відповідній ситуації.
Наступна фаза – дія. На лекціях по дизайну ми якось розбирали модель професора Фоггса, засновника так званого переконливого дизайну (до слова, один з творців Instagram, Кевін Систром, зробив прототип додатка – 'Send The Sunshine', саме після заняття у Фоггса в Стенфорді). Так ось, щоб зробити дію, потрібні мотивація, можливість і тригер, який активує весь механізм. Мотивація – пошук задоволення, втеча від неприємних відчуттів, соціальне прийняття, причетність. Вони тиснуть на "старі" частини мозку, оминаючи інтелектуальні надбудови і раціональне начало, але, якщо навчитися фільтрувати, можна побачити всі спроби ігор з підсвідомістю. "Двадцять нових друзів запостили фотографії, не хочете подивитися?" – соціальне прийняття. "Рейтинг за кілометрами в біговому додатку" – воно ж. Як і повідомлення в пошті, месенджерах і Facebook, які б'ють по тих же центрах, "вмикаючи" порив відповісти негайно. У випадку з Instagram додаток надсилає безліч повідомлень, завжди показує, що робили друзі і показує нескінченний екран, який можна скролити до посиніння.
За діями завжди слідує винагорода. Вона може проявлятися, як відчуття близькості з іншими людьми (яке виникає, коли гортаєш стрічку Facebook), задоволення від знайденої інформації (коли дізнаєшся, хто зробив те плаття з фото в Instagram) або відчуття власного прогресу, як у грі – пройшли рівень, стали крутішими. Все це впорскує дофамін і створює умови для повторення і закріплення звичок.
Нарешті, четверту стадію можна назвати інвестиційною. Мова тут не про гроші або цінні папери, а інший капітал. Люди не просто цінують свої зусилля і вкладений час (нехай навіть вони витрачені на сотий однаковий пост в Facebook). Вони схильні перебільшувати цінність зробленого своїми руками. Кожна нова фотографія, твіт, замітка або check-in збільшують внутрішню цінність додатку або сервісу і зміцнюють зв'язки з компанією, яка ці проекти розробляє. Втратити аккаунт з тисячами підписників і архівом спогадів – немислимо. Він здається не лише частиною особистості, але і частиною майна.
Кожна з чотирьох фаз прицільно і потужно закріплює причини, які спонукають користуватися улюбленими сервісами. Але в тому, що від конкретного додатка так складно відірватися, винувата зовсім не "відсутність сили волі". Треба розуміти, що продукт робили спеціально, щоб максимально заволодіти увагою, впливаючи на базові когнітивні функції.
Що робити?
Немає сумнівів, в майбутньому на нас очікують цифрові "клятви Гіппократа" від Інтернет-гігантів, а, можливо, і державне регулювання інтернету – як, наприклад, сталося з індустрією казино. Але є невеликі зміни, які можна організувати прямо зараз – самостійно, налагодивши режим, спокій і колір обличчя. Є можливість навіть вплинути на перепади настрою і рівень енергії.
Для мене таким став Facebook, і як тільки він покинув мій телефон, якість життя пішла вгору, правда, не одразу, а зрозуміла я це через декілька місяців, коли стало зрозуміло, що відсутність щоденних чужих розмов, що так затягували, зробила мене спокійнішою в екзаменаційний період. Суть в тому, щоб не намагатися "обрубати" все раз і назавжди – як і всі різкі і кардинальні наміри змінити життя, це гарантує тільки зриви в кінці. Так що, за потреби, Facebook все ще можна буде перевіряти з телефону, але у веб-версії він такий громіздкий і незручний, що проблема вирішується сама собою. Окрім цього, для повідомлень всередині соціальної мережі давно є окремий додаток Messenger. За співвідношенням простоти дій і ефективності – тверді десять з десяти.
Допомагає – винести техніку зі спальні. Нехай телефон заряджається в іншій кімнаті. Нас з чоловіком будять безшумною вібрацією годинники (у кожного свій), економлячи сон для того, кому пізніше вставати. Для моїх подруг незамінним будильником є лампа, що заливає кімнату емуляцією світанкової зорі і звуками природи. Зрештою, вставали ж якось люди без телефону під рукою.
Ще одне правило – не заглядати в телефон, планшет чи ноутбук мінімум за годину до сну. Це особливо важливо, якщо важко заснути, а сон чутливий. Сяючі екрани дають більше синього, холодного світла, ніж теплого. Він особливо впливає на вироблення мелатоніну, гормону сну. Таким чином, циркадні ритми збиваються, і це призводить до таких же наслідків, як від зовнішніх стресів. Електронні книги можна замінити паперовими, на крайній випадок – пристроєм Kindle (вони працюють інакше, ніж екрани телефонів). Якщо екран так вже необхідний, краще пригасити яскравість і включити "нічний режим". Зараз його вбудовують в нові версії мобільних операційних систем, а на комп'ютерах рятує геніальний безкоштовний додаток f.lux.
Ще один лайфхак – відключити повідомлення для всіх додатків, пожити тиждень без них, а потім залишити тільки найнеобхідніші. Важливий пункт: налаштувати пошту так, щоб приходили лише справді важливі повідомлення. І точно прибрати функцію "непрочитані". Тут працюють все ті ж нейрофізіологічні схеми: сама наявність "незвіданого" запускає вироблення дофаміну. Тим, хто налаштований розібратися з харчуванням, насамперед радять викинути з дому джерела цукру: чим складніше його добути, тим менша ймовірність зірватися. З цифровим ЗСЖ працює те ж правило. До того ж відключення повідомлень дасть змогу не втягуватися, коли співрозмовник чекає негайної відповіді. Мій час переривається тільки значками про події календаря, повідомленнями близьких і новими листами з десятка поштових адрес – тим не менш, небо на землю падати не поспішає. До речі, розумні годинники завдяки близькості до тіла змушують відволікатися сильніше.
Якщо стежити за соціальними мережами і новинами – частина робочих обов'язків, важливо розмежувати особистий і робочий простори. Якщо можливо, аж до окремих пристроїв, – це істотно допоможе розділити контексти: першочервого, для голови. Створення контенту або комунікація з колегами – це одне, але сота за рахунком перевірка пошти – інше.
Логічно перебрати не тільки додатки, але і акаунти в соцмережах, онлайн-курси, підписки на розсилки і скачані книги і фільми – і видалити все, що лежить мертвим вантажем. Якщо там є такі вже по-справжньому потрібні речі – треба призначити їм реалістичні дедлайни, скласти в папки з датами і не забувати чистити.
Кожного разу, відволікаючись на телефон, треба ставити позначку в блокноті. Наприкінці дня – порахувати. Ще краще – наприкінці тижня. Особисто я зібрала 50 тільки поки писала цей текст. Середня кількість звернень до телефону – близько 80 в день. Нещодавно я проводила дослідження серед академіків і вчених, вони десять днів заповнювали мобільні форми декілька разів. В кінці, на інтерв'ю, всі зізнавалися, що не уявляли, як багато часу проводять зі своїми пристроями.
Якщо працювати, не відволікаючись, зовсім складно, можна спробувати декілька речей. По-перше, банально заблокувати доступ до місць відволікання – наприклад, додатком Freedom, який не просто закриє доступ на певний час до соціальних мереж, але і підрахує, скільки часу заощаджено. По-друге, працювати можна по техніці Pomodoro – 30-45 хвилин активної, сконцентрованої роботи та 10-15 – чого завгодно. Як і у випадку з повідомленнями, "відволікання" і перемикання контексту – зовсім не невинна операція, мультидіяльність обходиться дуже дорого. Кожного разу, вимушено жанглюючи контекстами, мозок виконує набір складних операцій, які виснажують розумову систему. З цієї ж причини можна відчути втому, якщо півдня провести з телефоном, перемикаючись між повідомленнями, переходом за посиланнями і читанням новин.
Можна спробувати збільшити "шлях" і кількість дій до запуску програми: відкласти телефон подалі, щоб за ним треба було вставати. Іконки всіх "підозрюваних" скласти в папку і перемістити на дальній екран.
Відчувати себе трохи вільніше допомагає ревізія віртуального оточення. Тим, хто підписаний на дуже гучних інтернет-діячів, варто подумати, чи справді вони цінні, щоб продовжувати їх читати. Те ж стосується і жовчних коментаторів – не треба соромитися блокувати їх. Хороше правило – прикинути, чи стала б ця людина приятелем в житті.
Добре спрацьовують банальні поради висмикувати себе з цифрового простору: зустрічі з друзями, прогулянки, пробіжки, заняття з залученням дрібної моторики – від перебирання шаф до каліграфії. А ще добре замінити одне споживання іншим. Наприклад, запускаючи соцмережі, – переходити на навчальні курси, медитацію, книги. Звичайно, доводиться долати внутрішню інерцію, але якщо так робити, змінюється якість життя.
Іноді соцмережі використовують для викиду негативних переживань. Такий спосіб допомагає впоратися зі стресом, але, можливо, причина в іншому і розбиратися з нею треба за допомогою фахівців. Часто заглядання в телефон може бути єдиним доступним засобом контролю в неприємній ситуації. Я і сама цим грішу: коли навколо шумно, повно незнайомих людей і треба підтримувати світську бесіду, – рука так і тягнеться дістати iPhone і пірнути у вир дотепних твітів. У всіх різні кордону комфорту, і сміятися над людьми, які під час вечірки дивляться в екрани своїх телефонів, я б не стала. Але поспостерігати – за оточенням і за собою – і зрозуміти, в які моменти відбувається втеча від реальності, буде корисно.
У випадку з інформаційним простором важливо чітко вибудовувати особисті кордони, які у кожного різні. Процес це довгий, а змагатися доводиться тільки з собою. Межі можна пов'язати з режимом дня: наприклад, перестати перевіряти телефон вранці і виділити на це окреме вікно, відразу за першим великим "блоком" вже зроблених справ. Можливо, особисті кордони будуть пов'язані з керівництвом і колегами: тоді треба чітко домовитися про час оффлайн, щоб ніхто не очікував листів.
Найважливіше домовитися з собою – дозволити собі бути поза підключенням і залученістю, і тоді ніякий страх пропустити щось важливе не матиме влади.
Текст: Елена Булигіна
Instagram: @vogueua_beauty
