Зима — сезон сплячки, і не лише для бурих ведмедів. У Північній півкулі ритм життя сповільнюється: короткі дні, нестача світла та холодна погода, що обмежує активності на свіжому повітрі, змушують і нас, як багатьох ссавців, більше часу проводити в закритих приміщеннях. Додайте до цього сезонні порушення настрою — так звані winter blues, які зменшують соціальну активність і змушують компенсувати пригнічений настрій їжею та більш калорійним раціоном, і стає зрозуміло, чому контроль ваги взимку перетворюється на справжній виклик.
Накопичення кількох зайвих кілограмів у цю пору року — майже неминуча реальність: дослідження показало, що дорослі жителі західних країн у період з середини листопада до середини січня в середньому набирають щонайменше пів кілограма. Що ж робити? Запровадити прості стратегії (як у харчуванні, так і в стилі життя), які допоможуть вийти зі "зимової сплячки", якщо не в кращій формі, то принаймні у звичній. Адже зима може стати чудовою нагодою подбати про себе.
12 порад, як не набрати вагу взимку
1. Обмежуйте сіль у раціоні
Часто ми споживаємо її більше, ніж здається. Йдеться не лише про сіль, яку додаємо до страв, а й про готові продукти, що містять її у великій кількості. Узимку варто уважніше ставитися до приправ і зменшити споживання продуктів на кшталт ковбас та м’ясних виробів, навчившись читати етикетки.
2. Дозволяйте собі "корисні" гастрономічні слабкості
Хоча скорочення споживання цукру з десертів і солодких напоїв є важливим, взимку не варто повністю відмовлятися від них. Головне — робити це свідомо. Невеликий шматочок чорного шоколаду корисний для здоров’я, настрою та задовольняє потяг до солодкого.
3. Рухайтеся якомога більше
Усе зводиться до простого балансу: спожиті калорії проти витрачених. Намагайтеся більше рухатися — ходіть сходами, пішки добирайтеся на роботу або в магазин, гуляйте в парку під час обідньої перерви швидким кроком, практикуючи power walking. Створіть щоденну рутину тренувань і навіть 10–15 хвилин на день (як радить концепція exercise snacking) мають значення. Йога, пілатес, кікбоксинг, танці, кардіо або HIIT — онлайн-варіантів безліч. Чергуйте різні види активності, поєднуючи кардіо, силові вправи та розтяжку, щоб уникнути рутини та стимулювати м’язи.
4. Практикуйте mindful eating
Зима — період підвищеного ризику для ментального здоров’я, особливо наприкінці року, коли накопичується втома. Навіть проста медитація, наприклад, 5 хвилин спостереження за диханням, допоможе зменшити тривожність і безсоння. Під час їжі практикуйте усвідомлене харчування: їжте повільно, зосереджено, ретельно пережовуйте кожен шматок (20–30 разів), щоб вчасно відчути сигнал насичення і не переїдати.
5. Обирайте whole foods — цілісні продукти
Наповнюйте тарілку необробленими або мінімально обробленими продуктами: сезонними овочами та фруктами, яйцями, свіжим м’ясом і рибою, бобовими, цільнозерновими крупами, горіхами та насінням. Використовуйте нерафіновані олії — оливкову, кокосову або з авокадо. Принаймні половину тарілки мають займати овочі. Не забувайте про білок — у кожному прийманні їжі, зокрема рослинний: він перетравлюється повільніше і потребує більше енергії для засвоєння.
6. Вживайте цільнозернові продукти
Це важливе джерело клітковини. Цільнозернові макарони та хліб допомагають уникати різких стрибків глюкози в крові, містять менше калорій і довше зберігають відчуття ситості.
7. Використовуйте спеції
Здорове харчування не означає прісну їжу. Навпаки — сезонні та необроблені продукти мають насичений смак. Додавайте протизапальні спеції — куркуму, кумин, імбир, а також зелень, багату на вітаміни: петрушку, базилік, кінзу. Якщо любите гостре, не соромтеся чилі: капсаїцин стимулює метаболізм. Для корисних десертів (йогурту, мюслі чи пориджу) використовуйте корицю, яка, за даними досліджень, допомагає організму ефективніше використовувати глюкозу.
8. Контролюйте порції
Найпростіший спосіб — обирати менші тарілки. Спробуйте боули середнього розміру: різноманітні інгредієнти тішать око і швидше насичують. Один з улюблених варіантів — морква, броколі, кейл, червона квасоля та різноколірний кіноа з тахіні, петрушкою, пастою місо, лимоном та оливковою олією.
9. Слідкуйте за якістю перекусів
Домашня робота, короткий день і холодильник під рукою часто призводять до надмірних перекусів. Якщо без них не обійтися, обирайте корисні варіанти: палички з моркви, селери або болгарського перцю з хумусом; яблука чи груші з мигдальним або арахісовим маслом; жменю мигдалю або гарбузового насіння; нежирний йогурт із фруктами або кефір, багатий на пробіотики.
10. Звертайте увагу на напої
Чимало "зимових" калорій приховані саме в напоях і мова не завжди про солодкі та газовані. Навіть нібито корисні фруктові соки з пакування, питні йогурти чи спортивні напої можуть містити забагато цукру. Не кажучи вже про алкоголь. Обирайте чай, трав’яні настої та свіжі соки. І пийте більше води: відчуття голоду часто маскує спрагу.
11. Підтримуйте водний баланс
Достатня гідратація важлива не лише влітку. Узимку також потрібно пити воду, чай, трав’яні настої, а також включати в раціон супи й бульйони.
12. Дбайте про сон
Якісний і достатній сон важливий для енергії та здоров’я. Недосипання підвищує рівень греліну (гормону голоду) і провокує потяг до калорійної їжі. Дослідження Чиказького університету показало прямий зв’язок між тривалістю сну та споживанням калорій. Тож той, хто спить більше, їсть менше. Лягайте спати в один і той самий час, регулюйте температуру в кімнаті та вимикайте гаджети щонайменше за годину до сну і фігура скаже вам дякую.
За матеріалом: Vogue.it