Поділитися

Йога-поза, що зміцнює сідниці й ноги, так само як присідання

Балансувальні вправи в йозі є одними з найбільш ефективних для тренування концентрації та м’язової стабільності. Утримання рівноваги під час виконання асан, які зменшують кількість точок опори, активізує глибокі м’язи, відповідальні за контроль положення тіла. Серед таких поз – "півмісяць", "поза танцюриста" та "поза дерева".

Остання — одна з найпоширеніших у йогічній практиці і має численні фізичні та емоційні переваги. За словами Есперанси Санчес-Контадор (Esperanza Moksha), інструкторки David Lloyd Turó, ця асана зміцнює ноги, зону живота, спину й активізує усе тіло загалом. "Поза дерева" має схожість із класичними фітнес-вправами, зокрема з присіданням на одній нозі (pistol squat). За словами експертки, рівень складності можна підвищити, додавши нестійку опору (наприклад, півсферу або баланс-диск) під опорну ногу. Для активізації зовнішньої ротації стегна доцільно виконувати бічне підняття ноги в положенні рівноваги.

View this post on Instagram
A post shared by Sandra Tenuto Photography (@sandratenutophotography)

М’язи, які активуються у врікшасані (поза дерева)

Врікшасана вважається однією з найповніших асан, яка одночасно активізує кілька основних груп м’язів:

Реклама.

квадрицепси, підколінні сухожилля та литкові м’язи опорної ноги;
щиколотки та стопи, що забезпечують стабільність;
зону живота й попереку разом із м’язами-розгиначами хребта, які утримують тіло у вертикальному положенні;
плечі й руки (при витягнутих вгору руках);
привідні м’язи стегна (аддуктори) працюють у піднятій нозі, де важливо здійснити зовнішню ротацію тазостегнового суглоба для правильного положення стопи. У цьому процесі залучені: великий сідничний м’яз, грушоподібний м’яз та інші глибокі ротатори.

"Це дуже повна асана, яка працює не тільки з м’язами, а й з балансом і концентрацією",  – зазначає Есперанса Мокша.

Вплив на увагу та розслаблення

"Поза дерева" ефективно поєднує фізичне навантаження з розвитком психоемоційної стійкості. Її регулярне виконання сприяє глибшій концентрації та контролю над диханням. За словами експертки, спокійний розум і стабільне дихання — ключ до збереження рівноваги. Такий підхід не лише активізує м’язи, а й підвищує контроль над тілом і психікою.

Науково доведений вплив на когнітивні функції

Дослідження, опубліковане в "Міжнародному журналі досліджень розвитку" (автори: Кабері Ґош, Аруп Ґаєн, Саміран Монда), підтверджує позитивний ефект врікшасани на когнітивне здоров’я. У ході експерименту учасники виконували 10 повторень асани протягом 30 хвилин. Результати показали покращення:

нейрокогнітивного індексу;
зорової пам’яті;
складної уваги;
когнітивної гнучкості;
виконавчих функцій;
соціальної проникливості;
базових форм уваги.

Рекомендації до практики

Есперанса Мокша наголошує на важливості рівномірного навантаження на обидві сторони тіла, щоб компенсувати відмінності між домінантною й недомінантною ногою.

Тривалість утримання пози:

оптимально: 30–60 секунд для кожної сторони;
для початківців: 15 секунд із повною м’язовою активацією та увагою до положення спини й стоп.
Кількість повторень у межах однієї сесії: 1–3 рази на кожну ногу, залежно від теми заняття.