Як налагодити здоровий та якісний сон у 2025 році?
Як впоратися з безсонням? Зараз це один із найбільш популярних запитів про сон у Google (кількість пошукових запитів зросла більш ніж на 5000% за останні 30 днів), що свідчить про те, що ми живемо у світі, де дедалі більше людей страждають від безсоння. Як це подолати? За словами доктора Гая Медоуза, засновника The Sleep School, ключем є терапія прийняття та відповідальності (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), форма психотерапії.
Що таке терапія прийняття та відповідальності?
"Терапія прийняття та відповідальності (ACT) — це терапія третьої хвилі, яка зосереджується на зміні ставлення людини до болю та дискомфорту, що виникають у її житті. Вона навчає, як приймати ці почуття з відкритістю, водночас рухаючись до важливих для себе цілей", — пояснює доктор Медоуз.
ACT є сучаснішою формою когнітивно-поведінкової терапії (CBT), яка зазвичай спрямована на зменшення симптомів. Натомість ACT базується на принципі, що щоденні спроби позбутися болю та дискомфорту можуть лише посилювати ці відчуття.
"Наприклад, якщо ви відчуваєте тривогу, метод CBT може запропонувати дихальні вправи, щоб позбутися цього відчуття. Однак це не завжди працює посеред ночі, оскільки мозок і тіло можуть реагувати по-іншому, — зазначає доктор Медоуз. — ACT, навпаки, фокусується на зміні вашого ставлення до болісного досвіду — думок, почуттів, відчуттів і хвилювань — замість спроб змінити сам цей досвід".
Як зрозуміти, чи у вас хронічне безсоння?
Хронічне безсоння — це, за словами доктора Медоуза, "тривога через те, що ви не спите". "Чим менше ви спите, тим більше хвилюєтесь, і чим більше хвилюєтесь, тим менше спите. Це стає умовною реакцією". Наприклад, деякі клієнти доктора Медоуза відчувають сонливість під час перегляду телевізора, але щойно вони прямують до спальні й кладуть голову на подушку, їхній організм переходить у стан "боротьби або втечі". "Перше, що ми робимо, — це вчимо людей дозволяти собі не спати та відчувати ті емоції та думки, які вони переживають", — додає він.
Як працює ACT?
Практика доктора Медоуза базується на трьох основних елементах.
1. Приймати
Перший етап терапії — це навчання усвідомленому заземленню у теперішньому моменті як вдень, так і вночі. Доктор Гай Медоуз зазначає: "Безсоння — це розлад, який триває 24 години на добу, якщо ви не спите". Уночі цей метод може бути простим, наприклад, зосередженням на відчутті контакту вашого тіла з ліжком. "Зробіть сканування тіла: зверніть увагу, де ваша шкіра торкається ліжка, — пояснює він. — Це допомагає розвинути усвідомленість теперішнього моменту. У такому стані ви можете об’єктивно спостерігати за своїми відчуттями, не оцінюючи їх". Це також дозволяє позбутися постійних думок на кшталт "мені обов’язково потрібно заснути".
2. Бути відкритим
"Ключ до терапії прийняття — це готовність переживати те, що ви відчуваєте у теперішній момент, — пояснює доктор Медоуз. – Це справжня зміна парадигми. Думки та почуття — це лише потік шуму, який проходить через вас". Замість того, щоб намагатися змінити, приглушити чи уникнути цих відчуттів, важливо просто за ними спостерігати. Наприклад, ви можете сказати: "Я помічаю, як мій розум каже, що якщо я не засну, то завтра не впораюся зі своїми справами", — радить доктор Медоуз. Це допомагає зрозуміти, що ці думки — лише природна реакція мозку, схильного до тривожності, і це нормально.
"Метафора, яку ми часто використовуємо, — це утримання пляжного м’яча під водою, — додає він. — Більшість людей можуть втримати м’яч під водою хвилину, але якщо спробувати робити це всю ніч, це стане дуже виснажливо. Рано чи пізно м’яч вирветься на поверхню. Уявіть, що ви намагаєтеся утримувати під водою десять таких "м’ячів". Це споживає величезну кількість вашого часу, енергії та емоцій. Саме ця боротьба не дає вам заснути. А що, якщо дозволити м’ячу просто лежати на поверхні? Це потребує сміливості й навичок, але ми вчимо цього наших клієнтів".
3. Жити
Останній етап терапії — це встановлення зв’язку зі своїми цінностями. "Коли мигдалеподібне тіло мозку (амигдала), яке відповідає за емоції та пам’ять, бере верх, люди часто відчувають нетерпіння, роздратування чи суворість до себе", — пояснює доктор Медоуз. У таких ситуаціях важливо запитати себе: "Як я хочу реагувати на ці думки?" Це може бути щось на кшталт: "Мені дуже важко через те, що я не можу заснути, і це нормально. Я відпочиваю, і зараз цього достатньо".
Цей підхід допомагає прибрати елемент "боротьби" зі сну. Коли ви приймаєте дискомфорт і ставитеся до себе з добротою та співчуттям, це сигналізує вашій амигдалі, що спати безпечно. Такий підхід допомагає тілу природно зануритися у сон.
За матеріалом vogue.co.uk
