Як легко вживати 40 грамів клітковини на день
За словами Емілі Інгліш, більш відомої як @emthenutritionist, у клітковини є серйозна проблема з репутацією. "Багато хто сприймає її як щось нудне — таку собі "грубу їжу" з цільнозернового хліба й кількох овочів, а не як активний елемент, що реально працює в організмі", — розповідає вона.
"Якщо подивитися на цифри, більшість дорослих не дотягують навіть до базової рекомендації у 30 г клітковини на день — не кажучи вже про 40 г".
Чому клітковина така важлива?
Менш "сексуальна" сестра білка, клітковина є незамінною частиною збалансованого харчування. Це узагальнювальний термін для розчинної та нерозчинної клітковини (та, що розчиняється у воді, і та, що ні). Вона допомагає регулювати рівень цукру в крові, підтримує корисні бактерії кишківника, забезпечує нормальну роботу травлення та сприяє виведенню надлишкових гормонів. "Вищий рівень споживання клітковини пов’язаний зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та раку кишківника", – зазначає Інгліш. "40 г на день — це не лише про ситість і енергію, а й про довгострокове здоров’я".
Які бувають види клітковини?
Достатня кількість клітковини — це не обов’язково з’їдати цілу головку броколі. Неочікувані її джерела: ожина, малина, полуниця, чорниця, чорна квасоля та авокадо. У них багато нерозчинної клітковини — тієї самої, яку нутріціологиня Фібі Ліблінг називала "жорсткою, щітковою". Саме вона допомагає підтримувати активну роботу травної системи.
Скільки клітковини потрібно їсти щодня?
За рекомендаціями NHS, жінкам варто споживати 25–30 г клітковини на день, а чоловікам — 30–40 г. Втім, порада Емілі дуже проста: якщо у вашому раціоні клітковини зараз мало, не варто різко стрибати до 40 г. "Кишківник не звик до такого обсягу — можуть з’явитися здуття й газоутворення. І тоді легко зробити хибний висновок, що клітковина вам не підходить. Насправді ж мікробіому й перистальтиці потрібен час і достатньо води, щоб адаптуватися". Отже, збільшуйте споживання поступово й пийте достатньо води, щоб клітковина легко проходила травний тракт.
Для натхнення — ось як Емілі набирає свою денну норму протягом дня.
Сніданок: Високоволокнистий лимонний кекс із суперфудами
На 10 порцій
≈ 290 ккал, 11 г білка, 7 г клітковини на скибку
Перекус: ківі та вода з чіа
"Я з’їдаю два ківі на день разом зі шкіркою — саме там найбільше клітковини", – каже Емілі.
Також вона п’є теплу воду з чіа: 1 ч. л. насіння на чашку теплої води.
Обід: Суп із броколі та копченим чедером
≈ 225 ккал, 14 г білка, 10 г клітковини на порцію
Перекус: Йогурт із гранолою з низьким вмістом цукру
≈ 160 ккал, 3–4 г клітковини на порцію
Вечеря: Мексиканське чилі з білою квасолею
≈ 480 ккал, 35 г білка, 10–11 г клітковини
Насичена, зігрівальна страва з квасолею, куркою, спеціями та зеленню — ідеальне завершення дня, багатого на клітковину.
За матеріалом: Vogue.co.uk
Читайте також
5 ідей для здорового сніданку
Чи варто відмовлятися від вуглеводів?
Dry January: 6 історій про відмову від алкоголя
Чому надмірне споживання білка може бути шкідливим
Протеїн, клітковина — які продукти стануть головними у 2026 році?
