13 смачних продуктів із високим вмістом білка, які можна їсти щодня
Дотримання щоденної норми білка може бути непростим завданням. Як пояснює Айла Барммер, засновниця FullWell Fertility, американського бренду преміальних добавок, що спеціалізується на підтримці репродуктивного здоров’я, білок є ключовим нутрієнтом для побудови та відновлення клітин організму. Він бере участь у виробленні ферментів і гормонів, підтримує імунну систему та забезпечує транспортування поживних речовин.
Водночас багато жінок навіть не підозрюють про дефіцит білка. За словами Айли Барммер, його нестача може негативно впливати на різні системи організму, спричиняючи слабкість, зниження фізичної сили, ламкість волосся та нігтів, ослаблення імунітету та труднощі з концентрацією.
Добова норма білка
Щодо добової норми, фахівці радять орієнтуватися на рівень фізичної активності та вік. Малорухливим дорослим рекомендується приблизно 1 грам білка на кілограм ваги, активним — від 1,6 до 2,2 грама, а людям старше 65 років — 1,2–1,5 грама на кілограм. Наприклад, за ваги 72,5 кг оптимальна добова норма становить близько 145 грамів білка. Саме тому експерти радять формувати раціон так, щоб регулярно включати продукти з високим його вмістом.
Головні джерела білка: 13 продуктів із його високим вмістом
Риба
Серед найцінніших джерел білка — риба, зокрема тунець, лосось, тріска та скумбрія. Вони містять у середньому від 19 до 26 грамів білка на 100 грамів продукту й водночас є корисними для серцево-судинної системи.
Насіння конопель
Конопляне насіння вирізняється високою поживною цінністю: дві столові ложки забезпечують організм кількістю білка, співставною з двома яєчними білками, а також містять усі дев’ять незамінних амінокислот і корисні жирні кислоти.
Яйця
Яйця залишаються одним із найдоступніших і найефективніших джерел білка. Як наголошує Айла Барммер, їх варто споживати разом із жовтком. Одне яйце містить приблизно 6 грамів білка, а також холін, важливий для здоров’я мозку та печінки.
Зелений горошок
Містить клітковину, вітаміни та майже 9 грамів білка на склянку у вареному вигляді. Він підтримує здоров’я кісток і зору та є легкою рослинною альтернативою білковим продуктам тваринного походження.
Горіхові пасти
Такі пасти можуть доповнювати раціон, але не повинні бути основним джерелом білка, адже для досягнення необхідної норми доведеться спожити надто багато калорій.
Кіноа
Це один із небагатьох рослинних продуктів із повноцінним білком. За словами Айли Барммер, кіноа містить приблизно 8 грамів білка на склянку та додатково забезпечує організм клітковиною й магнієм.
Грецький йогурт
Відрізняється більшою густотою та насиченістю, ніж звичайний, і містить значно більше білка. Він також є важливим джерелом кальцію, необхідного для міцних кісток і зубів.
Соєве молоко
Це повноцінна альтернатива коров’ячому, особливо для тих, хто не вживає молочні продукти. Воно містить приблизно 8 грамів білка на склянку та додатково збагачується вітамінами й мінералами.
Кисломолочний сир
Останнім часом він знову набуває популярності. Половина склянки забезпечує від 12 до 16 грамів білка, а вміст казеїну сприяє поступовому засвоєнню та відновлює м’язи.
Свинина
Може бути хорошим джерелом білка, якщо обирати пісні частини. У середньому вони містять 20–24 грами білка на порцію.
Білкові порошки та колаген
Можуть стати зручним доповненням до раціону. За словами Айли Барммер, колаген особливо корисний для підтримки стану шкіри, суглобів і сполучних тканин, адже його природне вироблення з віком знижується.
Яловичина
Цей вид м’яса вважається одним із найбільш поживних джерел білка, бо містить високу концентрацію необхідних нутрієнтів і може бути важливою частиною збалансованого раціону.
Сир пармезан
Іще одне концентроване джерело білка. Його зручно вживати як перекуску. Водночас варто враховувати високий вміст солі та жиру.
У підсумку, різноманітний раціон із поєднанням тваринних і рослинних джерел білка дозволяє не лише підтримувати енергію, а й піклуватися про здоров’я організму в довгостроковій перспективі.
За матеріалом: Vogue.com
Читайте також
Що їсти, щоби краще спати: 13 продуктів, які допоможуть заснути швидко
Чи шкодить газована вода? Правда про воду, яку ви п’єте щодня
Що їдять француженки, щоб не набирати вагу: неочевидні правила харчування
Як подолати компульсивне переїдання та відновити контроль над життям
