Двоє експертів із пілатесу, Лаура Кабрал і Хуан Боско Кальво, назвали та пояснили п’ять базових вправ, спрямованих на активізацію м’язів преса та покращення загального самопочуття.
"Ми – це центр, – ця фраза часто звучить на заняттях із пілатесу й нагадує головний принцип методу: акцент робиться на роботі з м’язами живота. Пілатес давно перестав бути просто трендом, а його переваги мають як естетичний, так і функціональний характер. Пілатес сприяє зміцненню м’язів, покращенню постави та загального фізичного стану.
Засновник методики Джозеф Пілатес ще на початку ХХ століття звертав увагу на важливість розвитку м’язів центру тіла. Ним було створено 34 вправи для виконання на підлозі (деякі з них запозичені з йоги) та понад 100 для виконання на спеціальному обладнанні. З урахуванням варіацій загальна кількість вправ перевищує 300. Також були розроблені додаткові пристрої, що полегшують або ускладнюють виконання рухів.
Активація м’язів кора відіграє ключову роль не лише в моделюванні фігури, а й у підтримці загальної рухливості. За словами експертів, виділити одну "найефективнішу" вправу складно через велику кількість варіантів і складність самого поняття тонусу. Тонізація м’язів живота включає статичну складову (ізометричне напруження м’язів без зміни довжини) і динамічну (рух під час скорочення м’язів). Основна мета – зміцнення глибоких м’язів, що стабілізують поперек і таз та утворюють м’язовий корсет. Досягнення результату потребує часу та регулярності. Серед усіх вправ виділяються п’ять, які вважаються базовими у зміцненні центру:
Положення на чотирьох (квадрупедія)
Варіанти вправ з опорою на три точки (витягнута нога, руки на підлозі) або дві (витягнуті одночасно протилежні рука й нога) забезпечують ефективне ізометричне навантаження на м’язи кора, з напруженням без зміни положення тіла.
"Сотня" (The Hundred)
Одна з основних вправ пілатесу, схожа на "позу човна" з йоги. Активує динамічні м’язи, відповідальні за рух. Існує багато рівнів складності: від початкового до просунутого.
"Міст" (The Bridge)
Класична вправа, що поєднує рухливість попереку з роботою сідничних і черевних м’язів. Входить до складу більшості тренувальних програм.
Згинання й розгинання стегон
Рухи ногами та стегнами з положення лежачи, під час яких таз залишається нерухомим, дозволяють ефективно зміцнювати глибокі м’язи живота й формувати стабілізаційний м’язовий корсет.
Баланс і рівновага
Вправи на утримання рівноваги сприяють розвитку контролю над м’язами центру. Вони активно застосовуються в підготовці танцівників і спортсменів. Різновиди включають положення стоячи на одній нозі з рухами руками або варіанти на нестабільній платформі, як-от bosu. Лаура Кабрал створила комплекс вправ саме на bosu для активізації кора, покращення постави й збільшення м’язової витягнутості.
За матеріалами: Vogue.es