Як дихати під час обстрілів, щоб допомогти собі, та чому панікувати – це нормально: поради психолога
Панікувати і боятися під час війни – це нормально? А плакати – нормально? Як прийти до тями, коли ти вижив, виїхав з окупованих російськими загарбниками місць і нарешті опинився в безпеці? Чи можна будувати плани на майбутнє під час війни? Всі ці питання зараз хвилюють кожного українця, адже, хоч де ми перебуватимемо, війна торкнулася кожного з нас. Про це ми поговорили з гештальт-терапевткою Оксаною Панасенко. Нині Оксана допомагає людям у Запоріжжі та співпрацює з Фондом Ріната Ахметова, консультуючи тих, кому вдалося вирватися з Маріуполя й Волновахи.
Оксана ПанасенкоЛюди, які приїхали з-під обстрілів з Маріуполя й Волновахи, насамперед біжать не до психолога, а, звісно, задовольняють свої базові потреби. Це душ і тепла їжа, сон і догляд за дітьми, консультації лікаря. А медики вже спрямовують до мене. Часто звертаються ті, хто приїхав з дітьми, – адже більшість хвилюються не за себе, а за дітей.
Величезна розгубленість, біль, сум, нерозуміння, що буде далі, – це відчуває кожен, хто біжить з блокадних Маріуполя чи Волновахи. Є біженці, які приїжджають на машинах без стекол, що вибиті вибуховою хвилею або обстріляні. Ви б бачили ці машини! І ось спершу люди мають завдання: треба поставити шибки, убезпечити машину. Зробивши це, вони опиняються ніби в підвішеному стані – а що далі? Куди далі? Майбутнього більше ніби немає – і це жахливо.
Тому на першій зустрічі ми говоримо про прості речі. Базові. Як ви спали? Чи поїли ви? Чи дихали ви свіжим повітрям? Одна жінка приїхала й сказала, що завтра їй виповнюється 60 років – і попросила допомоги з оформленням пенсії. Людям, які втратили все, важливі речі, що стабілізують. Тому ми говоримо про те, що ми можемо зробити сьогодні, а що завтра. Далі не плануємо – далі дивитимемося.
Я завжди починаю зустріч зі слів: "Найважливіше завдання ви вже виконали – ви вижили! Можна поплакати, дати волю почуттям. Всі ці реакції є цілком нормальними для абсолютно ненормальних подій, в яких ми опинилися".
Багато людей, які вибралися з блокадних міст і які тижнями тримали себе в руках, зараз потребують вивільнення емоцій. Саме у фізичному значенні. Багато хто під час наших сесій починає буквально труситися, люди починають плакати, ридати. Все це – нормально! Якщо є тілесні переживання, їх треба висловлювати. У такому разі я дію навіть не як професійний психолог, а просто як нормальна людина: сідаю поруч, беру за руку. Повірте, торкання у таких ситуаціях дуже допомагають! Сісти поряд, дати руку. Обійняти. Причому обійми не формальні – як ми можемо обійняти знайомого, вітаючи, а міцні тілесні обійми. Справжні.
Звісно, у мирний час, працюючи з клієнтами у тривалій терапії, я завжди тримаю дистанцію. Але в цьому конкретному випадку я надаю, по суті, першу психологічну допомогу – тому, щоб людям стало трохи безпечніше, трохи легше, я часто сідаю поруч.
Зараз усі ми, українці, перебуваємо в гострому стресовому розладі. Але не все так погано з погляду психології. Наука каже, що більшість із нас впораються. Так, наша психіка така лабільна, така живуча, що ми впораємося з усім цим жахом! Так, у майбутньому в багатьох з нас будуть флешбеки й тригери – знаю, що багатьох з нас після перемоги "ковбаситиме". Водночас у нашому суспільстві дуже зріс рівень свідомості, дедалі більше людей звертаються до психологів – і робитимуть це після закінчення війни.
Стосовно того, що робити тут і зараз, то я дуже раджу під’єднуватися до онлайн-груп підтримки, якщо у вас є інтернет, ви в безпеці і є всі умови для цього. Чому саме групи? Вони навіть набагато ефективніші, ніж особисте спілкування з психологом, саме завдяки відчуттю спільності. "Я там був, мені було погано" і "Я також там був – я тебе розумію, знаю, як погано тобі було". Спілкуючись із такими ж людьми, як ми, що пережили такий самий травматичний досвід, ми розуміємо, що немає правильних і неправильних реакцій. У такий спосіб людина видихає і може знайти безпечне місце.
Особливо я радила б звертатися до психологів або хоча б долучатися до онлайн-консультацій, якщо ви волонтер. Волонтерам нині дуже складно, вони швидко вигоряють, бачачи все пекло довкола. Їм важлива психологічна допомога – щоб "відігрітися" та набратися ресурсу працювати та допомагати далі.
Я відчуваю величезну повагу до людей, які не плачуть, не панікують, знають, що робити, і ще примудряються підтримувати інших. Це означає, що вони мають величезну здатність до контейнування: психологія це трактує як здатність витримувати різні психічні імпульси та прояви, не поранитися від власних переживань; вміння керувати емоціями. Схоже, поки людям це вдається – і повірте, це чудово, це велика підтримка для всіх довкола.
Але й таким людям буває непросто – і вони мають висловлювати емоції. Наприклад, я ось начебто тримаюся, але кілька днів тому побачила в Запоріжжі машини з донецькими номерами АН, на них був напис "діти" — і пробите, прострілене скло. І я розплакалася. Ти не знаєш, де цей тригер тебе наздожене. Але коли розплакалася, то подумала: дякувати Богові, я не всесильна. Баланс всесилля і безсилля має бути, іноді навіть найсильнішим і найзібранішим треба побути слабкими.
Тим, хто соромиться свого спокою, я хочу сказати – це велике благо. Якщо ви можете контролювати ситуацію зараз – це чудово. Готувати сніданок у безпеці, доглядати дітей. Якщо жінка, перебуваючи в безпечному місці, повідомляє, що їде на манікюр і записалася до перукаря – це чудово. Це острівець контролю в повному хаосі. Це наші маленькі опори, які дають змогу не впасти в депресію.
Якщо ми говоримо про людей, які перебувають в окупованому місті, якщо вони під обстрілами і є загроза їхньому життю, ставити питання "як не піддаватися паніці" безглуздо. Піддаватися паніці – норма. Наш рептильний мозок саме так і заточений: "бий, біжи, замри". Отже, якщо ви — не дай боже — чуєте вибухи або постріли, то найправильніша нейрологічна реакція — втиснутися в підлогу, пригнути голову, прикрити голову руками, втиснутися в стіну.
Інша річ, коли паніка блокує роботу кори головного мозку й ми припиняємо аналізувати – і не можемо ухвалити правильне рішення, що робити і як врятувати своє життя. Коли ми завмираємо, ми перестаємо дихати, починає битися серце й підвищується тиск. І ось тут уже час залучати мозок. Найпростіший спосіб – починати видихати. Звідси рекомендації дихати за квадратом. Навіщо це робити? Тому що, коли ви починаєте дихати під лік, то залучається кора головного мозку. Видих дуже важливий ще й тому, що він допомагає розслабитися.
Корисна також вправа "метелик": ви обіймаєте себе міцно, ліва рука – за праве плече, права – за ліве, і в такий спосіб по черзі поплескуєте руками. Таким чином ми теж активізуємо мозок. Щоб починати оцінювати, аналізувати, прораховувати, що буде далі. Так відбувається трансформація з паніки на аналітичний стан – і це може врятувати вам життя!
Якщо в укритті поруч із вами є діти та люди похилого віку, то варто залучати і їх. Хтось у стані паніки або під час звуків вибухів співає, хтось голосно плескає у долоні, хтось поплескує сусідів поряд. Треба заземлювати одне одного — і щойно перший шок минув, починати думати про вживання. Тому що наразі ваше головне завдання – вижити.
Фонд Ріната Ахметова:
сторінка у фейсбуку – facebook.com/AkhmetovFDU
телефон гарячої лінії – 0800509001
