Поділитися

Як подружитися зі спортом: поради експерта

Як правильно вибрати свій "понеділок" для занять спортом, коли найлегше починати тренування, чи можна схуднути до літа, що їсти до й після тренування і як час доби впливає на ефективність спорту, — розповідає засновниця Smartass Катерина Кузьменко

Фото: архів VOGUE

Як правильно вибрати "понеділок" для занять спортом?

Якщо у вашому житті не було спорту, не треба відразу вриватися у важкі тренувальні процеси. Треба вибрати те, після чого ви зможете встати з ліжка наступного ранку, не страждаючи через крепатуру. Я б рекомендувала починати з Barre або розтяжки. Або з боксу: в ньому можна регулювати силу удару та інтенсивність навантажень. В інших тренуваннях може статися змагальний момент, і в підсумку легко нашкодити собі через азарт і брак підготовки.

Реклама.

Непогано було б підготувати гарну форму: важливо собі в ній подобатися. А щоб не зірватися, важливо вибирати зал "за траєкторією руху", бо коли до нього треба їхати, то ви поїздите місяць, у ліпшому випадку, два, а на третій — махнете рукою, тому що багато часу витрачатимете даремно.

Фото: архів VOGUE

В яку пору року починати тренування найлегше?

Прив’язування до пори року немає, все залежить від мотивації. Звісно, в ідеальному світі було б правильно ставити перед собою мету "бути здоровим", адже щоденний спорт робить вас активнішими, ви краще і швидше думаєте, та й загалом завдяки цьому стаєте успішнішими. Але практика показує, що найдієвіша мотивація — не найкраща: "відпочинок у купальнику", "сукня мрії". З нею легко візуалізувати результат і прагнути успіху.

Чи змінюються тренувальні вподобання залежно від пори року?

Сезонність тут може відігравати роль. Наприклад, влітку люди менше ходять на сайклінг, тому що є можливість кататися на велосипеді на вулиці. Якщо фітнес у залі має аналог для тренувань на вулиці, на природі, а не в чотирьох стінах, то вибирають активність на природі.

Є міф, що пік продажу абонементів у спортзал припадає на лютий, коли в повітрі вже пахне весною і люди починають "готуватися до літа". Насправді піковий період — грудень-січень, коли ми даємо собі новорічні обіцянки. Я розумію тих, хто скуповує абонементи 31 грудня: келих шампанського — і вже здається: все, море до коліна, виклики до снаги.

Це і моя історія теж. Коли ми жили в Лондоні, то бронювати тренування треба було онлайн, — інакше на популярні групові класи не потрапити. Зазвичай ми з подругою, випивши по келиху, починали записуватися на тренування наступного дня. Це повторювалося регулярно. Я стільки грошей витратила на заняття, на які в результаті не прийшла!

Ще один сезонний сплеск інтересу до спорту — літо (сезон купальників) і вересень, коли всі повертаються з відпусток. Ну й, звісно, березень — квітень, коли заведено починати "худнути до літа".

Фото: архів VOGUE

Як зробити тренування частиною життя і вподобати спорт без примусу?

Ну, по-перше, треба знайти те, що справді сподобається. Те, що ви робитимете не з примусу. І треба розуміти, що не всім людям подобаються активні види спорту. Комусь функціональні тренування просто не заходять, викликають тремор. Якщо це так, не варто примушувати себе; можливо, ваш тип навантаження — йога або щось у цьому дусі, спокійніше. Можна знайти "спортивного друга" і ходити на спорт разом. Коли ви тренуєтеся з кимось, це дуже стимулює й допомагає робити це системно. У нас у клубі, наприклад, є застосунок, який дає змогу отримувати повідомлення про те, що люди, на яких ви підписані, йдуть на заняття.

У мене фітнес давно став звичкою. Я розумію: якщо не почну день з тренування, то буду млявою, з поганим настроєм. Але, звісно, я роблю і перерви — наприклад, якщо напередодні була "маленька п’ятниця".

Фото: архів VOGUE

Які тренування дають швидкий ефект і не "вбивають", знеохочуючи до спорту?

Для дівчат це тренування Barre, комбінація фітнесу, балету, пілатесу й танців. У них немає стрибків, але багато статичного навантаження й дрібноамплітудних рухів, що залучають м’язи-стабілізатори. Останні розміщені під корсетом великих м’язів і неактивні під час звичайних тренувань, а тут активуються: ви багато перебуваєте або на одній нозі, або в незручних положеннях. Завдяки цьому формуються витягнені, вишукані м’язи замість кругленьких, "надутих". Всі тренування мають елемент розігріву на початку й розтяжки наприкінці.

Якщо треба добре схуднути, то Barre краще комбінувати з кардіотренуваннями. А загалом воно дає максимально швидкий, видимий результат. І попри виснажливий характер тренувань, Barre зможуть практикувати навіть люди, які до цього не тренувалися. Крепатура, звісно, буде, тому що інакше не формуються м’язи, але без відчуття "не можу встати з ліжка".

Про наймодніші тренування

Якщо говорити про групові, то це Barre, Cycle і Games.

Games — досить активне функціональне тренування на стику кардіо й силового, щось типу легкого кросфіту. Воно передбачає роботу з різними станціями, з різним інвентарем. Games — авторська штука, вона може називатися по-різному в різних студіях. За своєю суттю, це функціональне тренування.

Фото: архів VOGUE

Чи впливає час доби на ефективність тренувань?

Так. Вважається, що спалювати жир ліпше в другій половині дня або в обідню пору. Але в кожного — свій графік. Для багатьох тренування — це сплеск кортизолу, гормону стресу. Я, наприклад, люблю тренуватися вранці й не можу — ввечері, тому що перезбуджується нервова система, а відтак не заснути. А мій бойфренд, навпаки, любить вечірні тренування.

Як їсти до й після тренування?

Тим, хто хоче нарощувати м’язи або промальовувати м’язовий рельєф, ліпше все-таки їсти перед тренуванням. Я не їм — працюю на внутрішньому паливі.

Незалежно від фітнес-графіка, найкращий варіант — їсти білок і жир зранку (наприклад, яйця з авокадо й лососем), вуглеводи (наприклад, каші й овочі) — в обід; легкий білок і легкі вуглеводи (наприклад, рибу із салатом) — на вечерю. У разі достатніх навантажень в обід можна з’їсти десерт.

Краще дотримуватися триразового харчування. Частіше можуть їсти тільки професійні спортсмени, які тренуються тричі на день. Кожен наш капучино або інший перекус активує систему перетравлення їжі, це згубно для метаболізму. Тому дробового харчування ми не радимо.

Після тренування для м’язів корисний білок. Якщо людина не їсть м’яса, можливо, треба буде додавати спеціальні протеїнові домішки. Але якогось конкретного типу білка не радитиму: важлива різноманітність. Не можна зосереджуватися на якомусь одному продукті: коли ви вживаєте один і той самий продукт занадто часто, організм може почати сприймати їжу, яка постійно потрапляє в організм, як токсин — і може виникнути алергія. Біле м’ясо, зрідка — червоне, риба, яйця, а також овочі, крупи й бобові — вони теж містять досить білка.