Як почати харчуватися правильно у новому році
Vogue.ua започатковує цикл матеріалів про те, як почати нове життя в новому році. Стоматологи, ін’єкціоністи, нутриціологи, психологи, фахівці з керування віком, фітнес-тренери та інші експерти розповідають, у яку пору року які кроки робити, щоб 2024-й зустріти на піку форми. Відкриває проєкт сертифікована нутриціологиня, фудтерапевтка, консультантка ЮНІСЕФ в Україні з питань харчування Анастасія Голобородько з food-календарем на прийдешній рік.
У яку пору року виникають дефіцити в організмі?
Дефіцитні стани слабо залежать від пори року. Вони завжди накопичувальні та спричинені грубими помилками в харчуванні: надлишком прозапальної групи (цукор, рафіновані злаки, рафіновані олії), одноманітністю раціону, недоїданням і переїданням. Особливо небезпечні дефіцити макронутрієнтів — білка, цільних рослинних жирів, складних вуглеводів. Іноді це критичніше для здоров’я, ніж дефіцит якогось вітаміну або мінералу.
Зміна мікробіому (а 80% імунної тканини — саме там) відбувається завдяки харчуванню. Західна дієта (та, що відсилає до переробленої їжі) у цьому сенсі — найзгубніша. Жир і цукор у сучасній формі — головна шкода для організму: цукрозамінники, "здорові" альтернативи звичайним продуктам, маргарини, кулінарні жири. Бактерії здорової нормофлори харчуються різним субстратом, "насинтезувати" ці форми в лабораторії складно. БАДи — це непогано, але, поки не буде змін у раціоні, їх вводити безглуздо.
Харчування має бути різноманітним. Це критично важливо. І я готова повторювати це всоте. Годуйте свій кишківник про- і пребіотиками, волокнами, цільною їжею, максимально різнокольоровою і сезонною. Що кольоровіша їжа — то краще; що більше оболонок вона збереже (наприклад, птицю запікають цілою на кістці, а не у вигляді філе, а батат і гарбуз — зі шкіркою; яблука й огірки — не чистимо; насіння — хороший снек). Вивчайте сезонність продуктів, віддавайте їм перевагу і тільки потім трохи доповнюйте імпортом. Це і є нормальний шлях у здоровий раціон 365.
В яку пору року краще оптимізувати раціон?
Оптимізувати раціон і переформатувати його згідно зі своїми цілями можна завжди. У деяких системах і підходах міжсезоння — весна й осінь — вважаються найсприятливішими. Внутрішні системи й біологічні ритми перебудовуються на тепліший і холодніший сезон відповідно. Але це не означає, що якщо стати на шлях здоров’я ви придумали у грудні, треба чекати квітня.
Харчування — велика царина життя, не варто обмежувати її єдиним компонентом — масою, красою і чимось ще. Ну й варто додати, що нейтральних харчових продуктів немає; простіше кажучи, те, що ви їсте, робить вас здоровішими або додає хвороб. Це завжди вибір і функціонал. Тому важливо знати матчастину, а далі робити медичне обстеження й змінювати своє життя на краще — поступово і через харчування. "Їж менше, тренуйся більше"— деструктивний шлях, коли б лише ці тренування не пішли на шкоду мозку.
Що можна зробити:
— Почніть зі сну і "висипайте" свою норму (7—8 годин у середньому).
— Не ігноруйте сніданку, їжте приблизно в той самий час: тіло любить ритм.
— Уникайте переробленої їжі та мас (сосиски, ковбаси, чипси, борошно, десерти). Хороша їжа — проста їжа. Ви маєте розпізнавати, що в тарілці, що в компонентному складі. Бачите 15 інгредієнтів і знаєте не все — не їжте.
— Почніть практикувати тренування-гормезис. Це помірне стресове навантаження, 20—30 хвилин чотири дні на тиждень. Можна почати з інтенсивного ходіння, згодом додавати силові вправи, а також на гнучкість і координацію.
— Збільште кількість овочів у вашому раціоні, скоротіть вуглеводи. Скоротіть кількість зернових і молочних продуктів у раціоні, волокнистих крохмалистих овочів на кшталт кукурудзи й картоплі. Не зловживайте жирами; навіть горіхи й здорові кокосові десерти в надлишку непотрібні.
— Дотримуйте адекватної нічної паузи між вживанням їжі: від 19 вечора до 7—8 ранку забудьте про їжу.
— Уникайте продуктів м’ясного перероблення — ковбаса, сосиски тощо і скоротіть кількість червоного м’яса, якщо ви м’ясоїд. Є безпосередній зв’язок між вживанням цих продуктів і ризиком хвороб серця, діабету та онкологічних захворювань — як серед чоловіків, так і жінок.
Найлегший перехід — у період максимальної доступності свіжих овочів, зелені, ягід і не найсолодших фруктів: з червня по жовтень. Можна дозволити собі більше рухатися, їсти більше свіжої їжі, м’ясо частіше замінювати жирною рибою (за Омега-3 ліпше ганятися у продуктах, а не БАДах) і готувати простими методами.
Як планувати раціон за календарем?
Глобально я б радила сфокусуватися на овочевому розмаїтті. На повноцінній тарілці, яку краще вибудовувати від овочів, зелені, ягід, фруктів. Умовно, вони мають становити приблизно сім порцій на день для середнього дорослого, "прожитковий мінімум" — це 700—900 г! Потім додаємо джерела білка — бобові, рибу, яйця, зрідка — м’ясо; потім — цільні злаки й коренеплоди, насіння, горіхи. Вивчайте календар сезонності.
Взимку більше акцентуємо увагу на температурно обробленій їжі з овочів і бобових, а також жировому компоненті: хороші олії, насіння, з нелокальних продуктів це можуть бути оливки й авокадо. Риба — жирна, м’ясо і птиця — як субпродукти. Овочі залишаються основою, але свіжі салати частіше замінюємо рагу, соте, грилем, печеними овочами.
Що прохолодніше на вулиці, то більше варто використовувати стимулювальних прянощів: кмин, насіння кропу, гірчиця, імбир, кориця, кардамон, фенхель, лавр. Локальний акцент: листова зелень, капуста, гарбуз, батат, гриби, бобові.
Навесні актуальні давні методи збереження вітамінів і корисних речовин у продуктах — ферментація: квашення, вудження. У раціоні — продукти тривалого зберігання: батат, буряк, бобові, айва, груші з минулого сезону. Але незабаром почнуть з’являтися перші овочі й зелень — редиска, шпинат, часник, черемша. Не ігноруємо і їх. З фруктів — заморожені ягоди, які можна додавати до каш. Заморожувати ягоди краще самостійно, у сезон, коли вони досягли своєї максимальної стиглості. Імпортні ягоди частіше збирають заздалегідь, щоб легше було переробляти, і користі в них менше. Лляні каші, гаряче пряне какао — гарне доповнення.
Влітку ліпше вживати найсвіжішу, найлегшу та найхрусткішу їжу: салати, ягоди, легкі цільні псевдозлаки — гречка, амарант. Побільше зелені й паростків, насіння гарбуза й кунжуту. Їжте морську рибу й морепродукти, яйця, включно з качиними й перепелиними, — джерела білка теж можуть бути різноманітними. А ще — рослинними: амарант (14 г на 100 г), спельта (13 г на 100 г), цільний різаний овес або вівсяні висівки (9 г на 100 г), гарбузове насіння (33 г на 100 г), конопляні ядра (30 г на 100 г), мигдаль (21 г на 100 г).
Восени сезон ще цілком родючий, але трохи небезпечний переїданням солодкого: інжир, виноград, сухофрукти. Колись ці продукти тішили одноразово під час короткочасної родючості, тепер ми навчилися їх зберігати й імпортувати, контролюйте дозу цукру.
Вітаміну D стає менше — ми використовуємо санскрини й уникаємо сонця. Тому варто частіше вирушати на прогулянки й отримувати вітамін з печінки тріски і яєць. Головне, під час приготування зберігати жовтки рідкими: пашот,бенедикт, некруто зварені яйця, випускна яєчня.
[READ_ALSOholder=content_1;]
