"Дзен-медитації допомагають протистояти стресу, позбутися панічних атак і повернути зосередженість і рівновагу", — каже Дана Окоманюк, авторка телеграм-каналу How to Book, засновниця платформи, яка підтримує жертв насильства, та СЕО освітньо-карʼєрної платформи goodjob.
До 2019 я щиро вірила в те, що моє життя настільки безтурботне, наскільки це можливо. Мої переживання колись зводились до буденних студентських: чи достатньо я вивчила матеріали, чи правильно відповіла на запитання в іспиті, чи встигну з Лівого берега до Лук'янівки на 9 ранку?
Мені пощастило жодного разу не думати про ментальне здоров’я. Пам'ятаю, як дивувалась, коли друзі розповідали про свої тривожні або депресивні стани. Я щиро співчувала, але і близько не могла уявити, як саме вони відчувають те, що відчувають.
Влітку 2019 я опинилась на межі фізичного виснаження. Тоді я працювала менеджеркою в японському tech стартапі. Команда була розкидана по всьому світу і я, відчуваючи велику відповідальність перед клієнтами, колегами та начальником, часто могла розв'язувати робочі питання о 3 ночі. Я хотіла б сказати, що мала змогу відпочивати на вихідних, але на той момент займалась акторською майстерністю і готувалася до гастролей Японією. Щосуботи протягом 8 місяців з 8 ранку до 8 вечора я вчила тексти, репетирувала й змучена приїжджала додому. В неділю в мене не залишалось сил ні на що, а з понеділка цикл починався знову. Як потім сказала моя терапевтка, не дивно, що мій чайник закипів.
В мене почали проявлятися фізичні симптоми тривоги (запаморочення, задишка тощо), але я списувала їх на погоду
В якийсь момент я попросила відпустку, щоб поїхати в Гонконг, навідати друзів та трішки відпочити. Ідея з відпусткою видавалась чудовою, але врешті вона мене й добила. На вулиці було під 40оС, а всі прогулянки вимагали нескінченних спусків та підйомів пагорбами. Вже тоді в мене почали проявлятися фізичні симптоми тривоги (запаморочення, задишка тощо), але я списувала їх на погоду.
Найстрашніше почалось дорогою додому — в літаку в мене занімів язик. Вдруге це трапилось вдома. Пам'ятаю, подумала: "Здається, я помираю". Пульс підскочив до 150, температура піднялась до 39 оС; здавалося, я розучилась дихати. О третій ранку я викликала "швидку" з думками про те, що така моя доля, померти самісінькій на чужині.
В лікарні сказали, що не знають, що зі мною трапилось. Аналізи та КТ, яке зробили про всяк випадок, виявилися в нормі. Можливо зневоднення? Можливо, щось в Гонконзі підхопила? Вони запитали, чи може хтось відвезти мене додому. Допоміг начальник, який зазвичай теж не спав до 5 ранку й жив поруч. Він посадив мене в таксі й сказав не хвилюватися про роботу наступні два тижні.
Там, де я не змогла про себе попіклуватися, про мене попіклувалось моє тіло.
Пам’ятаю, як тоді плакала від щастя. Там, де я не змогла про себе попіклуватися, про мене попіклувалось моє тіло.
Я думала, два тижні паузи — те, що потрібно, аби відпочити та набратися сил. Я помилялась. Ті два тижні були найважчими в моєму житті. Моя нервова система перенапружилась настільки, що я не могла повноцінно ні спати, ні їсти. Весь час здавалось: якщо засну — помру уві сні. Якщо щось з'їм — язик заніміє, їжа застрягне в роті — і... я знову помру. Я лякалась найменших звуків, боялась залишатися наодинці, тому часто ходила в цілодобовий магазин під домом, аби просто бути серед людей. Пам'ятаю, як плакала зі страху, коли повз пролетіла пір'їнка, яка мені здалась чимось неймовірно страшним. Я думала поїхати додому в Україну, але панічно боялась летіти.
Я ніколи не могла б подумати, що емоції та думки так сильно впливають на тіло
Коли я не змогла ходити на заняття з акторської майстерності, моя менторка забила тривогу. Вона приїхала до мене та зрозуміла, що відбувається: "Дано, ти не помираєш, але в тебе почались панічні атаки". В той же день вона навчила мене робити дихальні вправи, щоб знижувати тривогу. Для мене це був прорив, адже я ніколи не могла б подумати, що емоції та думки так сильно впливають на тіло.
Свого сенсея я зустріла випадково — в інстаграмі вивчала приклади медитацій, які можна робити самостійно, подивилася кілька відео — змістовних, але не сухих, — і мені сподобалась його відкритість. Кавакамі-сенсей — голова кіотського храму Шункоін, монах у 24-му поколінні. Він володіє англійською та має багатий досвід ведення групових занять. Вже за кілька днів я записувалася на першу сесію.
Вона відбувалась онлайн. У групі — десятеро людей, і кожен ділився, як і чому прийшов до медитації. Мені навіть не довелося нічого пояснювати про власні симптоми: кожен із присутніх добре знав, що це таке.
Після місяця в пеклі я вперше могла сказати собі: "З тобою все буде добре".
Ми почали з легких вправ для дихання, а потім перейшли до "медитації з пахучим шаром масла", яку винайшов у XVIII столітті японський монах Хакуїн Екаку. Треба було уявити, що на голові балансує куля найніжнішого масла з приємним ароматом (я думала про лавандовий — він заспокоює). З кожним вдихом ми візуалізували, як аромат лоскоче ніздрі, з кожним видихом — як масло тане та сповиває найтеплішими обіймами спочатку голову, а тоді все тіло, і водночас виходять біль, турботи, хвилювання. Я відчувала, як по щокам течуть сльози. Після місяця в пеклі я вперше могла сказати собі: "З тобою все буде добре".
Основа дзен-медитацій — техніки, спрямовані не так на зниження тривожності й болю, як на правильність виконання, і зосереджені навколо трьох речей: сидіння, постава й дихання. Головних технік дихання — 12, вони описані в книзі практичного буддизму Tendai-shoshikan, кожна має свою функцію. Втім, знати всі немає потреби — однієї достатньо. Наприклад, дихання "маншоку" — глибоке та повільне й чудово підходить для тамування тривожності. Його та медитацію з візуалізацією масла можна практикувати без попередньої підготовки.
Думки — як хмари в небі, — з’являються та зникають. Наша мета — не вдавати, що їх немає, а не затримуватися на них надовго
Дзен-буддизм і дзен-медитації асоціюються у багатьох зі станом тотального спокою, умовною нірваною. Збоку саме так і здається — людина спокійно сидить у тиші із заплющеними очима. Насправді майже ніхто не може позбутися думок. Як казав мій сенсей, вони як хмари в небі, — з’являються та зникають. Наша мета — не вдавати, що їх немає, а не затримуватися на них надовго.
Цілий рік двічі на тиждень я займалася медитаціями онлайн, а тільки-но зрозуміла, що почуваюся впевненіше та не впадаю в панічні атаки, вирішила практикувати віч-на-віч. Я хотіла медитувати у храмі — і знайти його виявилось напрочуд легко: у гуглі. Найдієвіший спосіб — писати напряму: практично кожен храм має власний сайт, і монахи охоче відповідають на повідомлення. Сесії найкраще планувати наперед. Можна вибрати опцію для початківців, а ще розташування храму, сенсея, час. На відміну від групових занять, які часто безоплатні, у храмах зазвичай потрібно платити (від 40 доларів за годину до кількох тисяч за повноцінний довготривалий ретрит). Більшість монахів знають англійську, в храмі неподалік від мого дому настоятель спілкується англійською та французькою.
Старе японське прислів’я говорить, що чай і дзен мають однаковий смак, чадзен-ічімі
Майже в усіх дзен-храмах Японії можна не лише медитувати, але й пити чай і займатися письмом, тому три роки тому я підключила до медитації японську чайну церемонію ча-но-ю та вправи з каліграфії. Старе японське прислів’я говорить, що чай і дзен мають однаковий смак, чадзен-ічімі. Власне, чайна церемонія уособлює принципи дзен-буддизму: гармонію, повагу, непорочність і спокій. Дзен-буддисти спричинили потужний вплив на розвиток традиції, яка сама собою медитативна: залучає всі сенсорні відчуття — зір, слух, нюх, смак та дотик — і вимагає зосередженості. Каліграфія виконує схожу функцію. Вони не є обовʼязковими атрибутами дзадзен-практик для початківців, але я обожнюю все, що повʼязано з японською культурою, а концентрація на рухах рук допомагає зосереджуватися на моменті "тут і зараз".
Якщо впродовж дня виникав ірраціональний страх, я практикувала техніки дихання. Наприклад, "Квадрат": її може робити кожен і будь-якої миті. Уявіть чотирикутник: вдихайте та видихайте, поки погляд переміщується з одного кута фігури до іншого — і так по периметру.
Не лише книги можуть бути медитативними, а й сам процес читання допомагає досягти психічного добробуту
Тоді ж мені трапилися дві книги, що перевернули мій світогляд і допомогли витягти себе з тривожності: "Вдивляючись у сонце, долаючи страх смерті" Ірвіна Ялома та "Дзен-розум, розум початківця: неформальні бесіди про дзен-медитацію та практику" Шунрю Судзукі. Перша допомогла змінити сприйняття життя й смерті, а друга — інакше подивитися на страждання. Водночас я почала вести книжковий телеграм-канал How to Book. Адже не лише книги можуть бути медитативними, а й сам процес читання допомагає досягти психічного добробуту.
Для мене стали важливими книжки Zen Meditation in Plain English Джона Дайшина Буксбазена, яка містить прості вправи й доступно окреслює шлях до дзен-медитації; Cha-no-yu, the Japanese Tea Ceremony Артура Ліндсея Седлера, яка захопливо досліджує мистецтво чайної церемонії; і Let the Whole Thundering World Come Home — мемуари популярної американської письменниці Наталі Ґолдберг, у яких вона досліджує письмо як дзен-практику на тлі боротьби з раком.
У пригоді стануть і подкасти. The Zen Studies Podcast розповідає про сутність буддизму, його історію, а також про практики та медитації. Ведучі та гості Beginners Only Podcast від Angel City Zen Center зосереджуються на практичних дослідженнях буддійських основ, зокрема розмірковують про силу бажань, страху й упереджень. Я користувалась, зокрема, і застосунками. Наприклад, Headspace, де є сотні медитацій, а також Goodnight, що допомагає заснути. З програмою MOODA можна щодня відстежувати свій настрій, а Forest — взяти під контроль тривожність і виробити звичку концентруватися.
Вже чотири роки я практикую дзен-медитації офлайн раз на тиждень, а коли подорожую, займаюсь онлайн із сенсеями. Сама ж медитую практично щоденно. Завдяки цьому тримаю баланс, бо в мене знову купа проєктів: освітньо-кар’єрна платформа GoodJob і соціальна ініціатива "Я, ти, ми", яка підтримує жертв насильства і дискримінації. Я веду блоги про фемінізм, про книжки й читання. А ще навчаюся в Університеті Глазго, щоб здобути ступінь магістерки маркетингу. Медитації стали частиною життя, з ними я почуваюся добре, не лякаюсь своїх думок та емоцій. Я навіть почала медитувати на роботі після важливих зустрічей або стресових розмов — відчуваю, як наповнююсь енергією.
Взимку планую поїхати в Кіото на медитативний ретрит в буддистський храм. Хочу побути наодинці з природою. Дотримуватимуся того самого режиму, що й монахи: буду прокидатись о 04:30, прибирати, медитувати, їсти з ними. Не думаю, що мені дозволять взяти із собою телефон (та він і не потрібен). І вірю, що після ретриту повернуся зі свіжою головою та новими силами.
