Як допомогти собі через роботу з тілом під час війни
Три місяця ми відчуваємо сильний стрес, що також проявляється у вигляді реакцій тіла – затисками, болями, відчуттям скутості. Нині головні цілі тренувань – допомога нервовій системі, зміцнення м’язового корсета, зменшення затисків і спазмів за допомогою розтягнень та вправ на мобільність, – говорить Ольга Сухова, авторка книжок у сфері ЗСЖ та блогу @fizra_fitness
Ольга Сухова @ fizra_fitnessЗ огляду на умови, у яких перебуває більшість із нас, ми пропонуємо два SOS-тренування.
Тренування №1 можна виконувати на 2 квадратних метрах без додаткового обладнання або каримата, водночас пропрацьовуючи всі групи м’язів.
Тренування №2 – це незамінний помічник для спини, що допоможе зменшити біль у спині та здорово пропрацювати шийний, грудний і поперековий відділи й подарувати легкість.
Ольга Сухова @ fizra_fitnessДуже попрошу вас нині слухати своє тіло, якщо складно, то можна виконувати повільніше або меншу кількість разів. У тренуванні 9 вправ. Кожну вправу виконуємо 20 разів (новачки можуть виконувати по 12 разів). Робимо 2 підходи з 9 вправ.
Тренування:
Підіймання колін з опусканням рук. На видиху підіймаємо коліно нагору й паралельно опускаємо руки вниз. На вдиху повертаємося у вихідне положення.
Крок зі скручуванням убік. Робимо крок уперед правою ногою, повертаємо корпус і руки праворуч, а голову ліворуч. Змінюємо сторони.
Скручування стоячи. Початкове положення: стоячи, руки заведені за голову. Тягнемося ліктем до протилежного коліна, по черзі змінюючи сторони.
Скручування услід за рукою. Нахиляємося вперед. Правою рукою впираємося в ногу трохи вище від коліна. Закладаємо та відводимо руки. Супроводжуємо рух поглядом.
Зведення та розведення лопаток. Ідемо вперед правою ногою. Руки витягуємо вперед. Спина рівна. Виконуємо зведення та розведення рук.
Присідання з підійманням ніг. Ноги ставимо трохи ширше за плечі. Носки дивляться вбік. Виконуємо присідання і тягнемося до ніг. Ноги можуть бути зігнутими в колінах.
Нахил до однієї ноги. Тягнемося до однієї ноги й стежимо за тим, щоб поперек і грудний відділ були рівними.
Опускання рук. Вибираємо на стіні одну точку й стежимо за нею, не відводячи очей. Виконуємо підіймання та опускання рук, згинаючи водночас ноги.
Випади зі скручуваннями (бонусна вправа для просунутих і тих, хто має здорові коліна). Виконуємо випад назад лівою ногою, корпус разом з руками повертаємо вправо. Змінюємо бік.
Це тренування – суцільна користь для шийного, грудного та поперекового відділу. Рекомендую всім для виконання. Згодиться для будь-якого рівня підготовки.
У тренуванні 9 вправ; якщо під час якогось відчуваємо дискомфорт, можемо пропустити. Все робимо плавно. Кожну вправу виконуємо 8–12 разів залежно від рівня підготовки.
Комплекс вправ для спини
Обертання стегна рачки. Вихідне положення рачки. Корпус і голова перебувають у положенні паралельно до підлоги. Праву ногу витягаємо назад паралельно до підлоги. Акуратно обертаємо в один і другий бік.
Перехід із боку набік. Вихідне положення рачки. Опускаємося вниз і правою рукою тягнемося по підлоги, опускаємося на руку. Змінюємо бік.
Русалонька. Праву ногу згинаємо й поміщаємо стопу до коліна лівої ноги. Ліва нога зігнута ззаду. Виконуємо поперемінно нахили на кожну сторону, плечі тримаємо рівно.
Морський коник. Початкове положення планка. Підтягуємо по черзі коліна до грудей, при цьому робимо, плавно округляючись у грудному відділі.
Підіймання таза разом із руками. Таз щільно притиснутий до підлоги, підіймаємо його на видиху разом із руками, опускання на вдиху.
Відведення руки убік. Стаємо на одне коліно. Права нога попереду. Повільно відводимо корпус разом із рукою вправо, очима стежимо за рукою.
Підіймання руки з положення рачки. Плавно підіймаємо руку вгору, стежачи очима. Повертаємося.
Скручування на кожну сторону по 1 хвилині. Лягаємо на спину. Ноги згинаємо в колінах. Праву ногу поміщаємо нагору лівою. Скручуємося вліво. Змінюємо бік. Виконуємо плавно, зважаючи на самопочуття.
