Що таке глютен, чим він небезпечний та чи справді безглютенова дієта потрібна всім
Дедалі більше людей відмовляються від глютену та шукають безглютенові продукти, сподіваючись покращити здоров’я й отримати стрункішу фігуру. Але чи справді це правильний шлях? Яка різниця між целіакією та непереносимістю глютену? Як дізнатися, чи шкідливий глютен? Відповіді на найпоширеніші запитання на тему безглютенової дієти дає дієтолог.
Як глютен впливає на організм
Ви колись відчували незвичну втому, проблеми зі шкірою чи травленням? Можливо, тут замішаний глютен. Безглютенова дієта, яку рекламують знаменитості, обіцяє сяйливу шкіру, струнку фігуру та багато енергії. Безглютенова дієта та дебати навколо глютену стали величезною тенденцією останніх років. Чимало людей переконані, що, відмовившись від глютену, вони покращили своє здоров’я та фізичний стан. Серед них — зіркові спортсмени Новак Джокович, Бейонсе, Кім Кардаш'ян, Майлі Сайрус і Біллі Айліш. Але чи справді все так просто?
Не варто недооцінювати рішення про перехід на безглютенову дієту. Це величезний крок, який вплине на багато речей у повсякденному житті, зокрема і в соціальному. З особистого досвіду я можу сказати, що дотримання безглютенової дієти може бути трудомістким і витратним, а також вимагає ретельного планування. Є й переваги (так, моя шкіра і волосся стали помітно кращими), але можуть бути і недоліки. "Для хворих на целіакію безглютенова дієта є єдиним можливим і водночас на 100% ефективним лікуванням захворювання. Однак дотримання безглютенової дієти стало модним трендом, — каже фахівчиня з харчування та дієтології Dr. Schaer Яна Малаховська. — Безглютенова дієта не дорівнює здоровій".
Яна Малаховська відповідає на найпоширеніші запитання про глютен, безглютенову дієту та їхній вплив на здоров’я та самопочуття.
Що таке глютен і де він зустрічається в природі?
Клейковина є білковим компонентом злаків, у природі вона зустрічається в пшениці, житі та ячмені і складається з двох частин — гліадину та глютеніну.
Ці компоненти з'єднані міцними зв'язками, які формують дуже специфічні технологічні властивості. Співвідношення цих двох амінокислот визначає якість борошна та його використання — чи краще воно підходить для дріжджового тіста, чи для бісквіта.
Саме глютен надає випічці текстуру, а також еластичність і пухкість, здатність підніматися. Завдяки йому з тістом легко працювати. Він не має поживної цінності, але може зберегти вологість і смак випічки. Це причини, чому його часто додають до продуктів, куди він природним чином потрапити не може. Однак для деяких людей споживання глютену може призвести до серйозних проблем.
Яка різниця між целіакією, непереносимістю глютену та алергією на пшеницю?
Целіакія — це аутоімунне захворювання, спричинене непереносимістю глютену, коли при його споживанні ушкоджується слизова оболонка тонкої кишки. Це може призвести до низки інших проблем зі здоров’ям. При целіакії споживання глютену змушує імунну систему атакувати власний організм.
Без глютену — не означає автоматично здоровіше
Непереносимість глютену — це лише реакція імунної системи на глютен, вона зазвичай не впливає на кишківник, але проявляється типовими алергічними реакціями, як-от шкірні висипання, набряки або проблеми зі шлунком. Симптоми і дискомфорт зазвичай з'являються відразу після вживання їжі, що містить глютен. Однак це не завдає довгострокової шкоди.
Алергія на пшеницю — стан, при якому пшениця виступає як алерген. Імунна система сприймає пшеницю як шкідливу речовину і реагує на неї. Алергія на пшеницю спричиняється не тільки гліадином, що разом із глютеном належить до складу глютену, який природно міститься в зернах пшениці. Алергію може викликати будь-який з інших п'яти поліпептидів, що містяться в пшениці, або їхня комбінація.
Як дізнатися, чи є в мене целіакія або непереносимість глютену?
Симптоми обох захворювань дуже схожі, їх можна відрізнити лише за допомогою відповідної діагностики:
целіакія підтверджується аналізом крові та біопсією тонкої кишки,
алергія на глютен перевіряється за допомогою проби крові чи шкіри.
Чи є це целіакія або непереносимість глютену, завжди має вирішувати лікар після проведення необхідних обстежень перед початком безглютенової дієти.
Чи можна вилікувати целіакію, непереносимість або алергію?
Целіакія — це пожиттєва хвороба. Щойно вона виникає, єдиним способом контролю залишається сувора безглютенова дієта, дотримуючись якої людина практично позбавлена будь-яких симптомів захворювання, і хвороба нічим не загрожує.
Проблема виникає при повторному, навіть випадковому вживанні глютену — бодай незначна кількість може викликати нову аутоімунну реакцію в кишківнику хворого на целіакію та знову пошкодити слизову оболонку кишківника, яку можна було повністю вилікувати після дотримання безглютенової дієти.
Алергія на глютен може з’явитися будь-коли, але вона також може зникнути. Будь-яка алергія, зокрема і на глютен, може проявитися в будь-який час життя, а також може спонтанно стихати і зникати.
Чи всім підходить безглютенова дієта?
Для хворих на целіакію безглютенова дієта є єдиним можливим, але на 100% ефективним лікуванням захворювання. Проте дотримання безглютенової дієти стало модним трендом.
Дослідження спростували міф про те, що дієта без глютену є більш здоровою формою харчування. Для здорової людини глютен не представляє жодної небезпеки, це добре засвоюваний компонент раціону, тому немає причин виключати його з раціону. Якщо в людини не було діагностовано целіакію і вона не відчуває дискомфорту в животі після вживання глютену, мікробіом її кишечника перероблятиме глютен без проблем. Якщо така людина повністю виключає глютен з раціону, вона ризикує послабити свій мікробіом, отже, і загальний імунітет організму.
Не можна ототожнювати "дієту без глютену" зі "здоровим способом життя". Людина, яка з примхи вирішила дотримуватися безглютенової дієти, часто відмовляється від злаків і таким чином позбавляється великої кількості важливих речовин, як-от клітковина, залізо, вітаміни групи В і деякі амінокислоти.
На зміну класичному хлібу прийдуть дешеві безглютенові варіанти, найчастіше кукурудза, а для приготування хліба кукурудза набагато менш цінна, ніж класичні злаки. Людина, що схиляється до безглютенової дієти за станом здоров’я, набагато частіше звертатиме увагу на загальну якість їжі.
Чи призводить глютен до збільшення ваги?
Існує теорія, що глютен спричиняє запальні реакції в організмі. Дослідження, у свою чергу, підтверджують, що запалення в організмі впливає на обмін речовин і дійсно може призвести до збільшення ваги.
Я була би обережною, стверджуючи, що глютен викликає збільшення ваги, особливо у здорових людей, які не реагують негативно на глютен, не мають проблем з травленням або алергічних симптомів. Особливо, якщо вони дотримуються принаймні загальних принципів здорового способу життя — достатньо займаються спортом, їдять фрукти, овочі, рибу і в цілому їхнє харчування збалансоване.
Якщо хтось хоче схуднути, він має зосередитися на загальному складі свого раціону, а не на окремих компонентах, таких як глютен.
Запалення в організмі може призвести до збільшення ваги.
Це правда, що причина надмірної ваги може бути пов’язана з імунною системою, яка негативно реагує на якийсь компонент раціону. Внаслідок більшої проникності кишечника глютен потрапляє в організм, де його атакує імунна система і викликає запальну реакцію. Це також може порушити роботу гормону інсуліну, що призведе до накопичення жиру в організмі. У людей з такими особливостями після виключення глютену з раціону вага часто знову спонтанно коригується.
Які найпоширеніші симптоми целіакії та непереносимості глютену?
Симптоми численні та настільки різноманітні, що целіакію також називають "хворобою хамелеона".
Типові кишкові симптоми часто приводять пацієнта до лікаря з подальшим діагнозом целіакії. Серед симптомів — різні проблеми з травленням, починаючи від болю в животі, втрати апетиту, здуття живота, відчуття дискомфорту, запору або, навпаки, діареї.
Дефіцит через недостатнє засвоєння поживних речовин може бути очевидним у звичайному аналізі крові. Наприклад, анемія внаслідок нестачі заліза або низького рівня мінералів, особливо кальцію, які спричиняють остеопороз, більше руйнування зубів або погіршення якості зубної емалі.
Типовим симптомом целіакії у дорослих є висипання на шкірі. Однак целіакія також має багато симптомів, які безпосередньо не пов’язані з травним трактом. Вони типові для дорослих пацієнтів і містять, зокрема, висипання на шкірі, втому та загальну слабкість, втрату ваги, біль у суглобах, афти, а також неврологічні симптоми, такі як поколювання чи поколювання в кінцівках або гінекологічні проблеми у жінок і проблеми з репродуктивною системою, здоров'я обох статей.
Навпаки, у дітей целіакія часто протікає абсолютно безсимптомно і виявляється випадково під час обстеження.
Чи правда, що більшість із нас має більш-менш непереносимість глютену?
Якщо говорити про більшість із нас, то це радше реакція, ніж нетерпимість.
Як целіакію, так і алергію допоможуть виявити аналізи, однак чутливість до глютену, не пов’язана з целіакією, часто діагностується, коли жодне інше захворювання не було об’єктивно діагностовано.
Багато залежить від кількості та форми споживання глютену. Білий хліб з класичного борошна має дуже низьку харчову цінність, з нього ми отримуємо тільки вуглеводи. З іншого боку, якісний цільнозерновий хліб також містить велику кількість клітковини, вітамінів і мінералів. Збагачуючи його насінням, ми отримуємо джерело якісних жирів.
Обидва види хліба містять глютен, але поживний склад і користь для нашого здоров'я абсолютно різні. Сам по собі глютен не є тим злом, яке шкодить нашому здоров'ю. Важливо, щоб це було лише частиною нашого раціону та ще й у якісній формі. Ми також можемо розглядати здуття або запор як побічну реакцію нашої травної системи, якщо вони викликані, наприклад, білим хлібом.
Як впливає безглютенова дієта на організм?
Після впровадження безглютенової дієти при целіакії швидко зникають всі симптоми захворювання, відбувається загоєння слизової оболонки кишківника. Те саме стосується людей з непереносимістю або алергією. Після виключення глютену з раціону миттєво зникають неприємні відчуття, пов’язані як із травленням, так і зі звичайними алергічними симптомами, як-от набряк або шкірні висипання, а також афти, слабкість і втома.
При безглютеновій дієті потрібно звернути увагу на вищу якість їжі. Безглютенова дієта несе і певні ризики, найбільшим із яких є недостатнє споживання поживних речовин. Звичайний хліб природним чином багатий клітковиною, залізом, вітамінами групи В і різними мінералами. Безглютеновий хліб їх не містить, і організмові їх не вистачатиме. Тому важливо добре спланувати раціон, щоб не виникало дефіциту.
Якість їжі також важлива, оскільки чимало безглютенових продуктів промислово оброблені та можуть містити набагато більшу кількість жиру, цукру та калорій. Таке незбалансоване харчування може призвести не тільки до збільшення ваги, але й до багатьох інших проблем зі здоров'ям.
Чи може дієта без глютену покращити шкіру та волосся?
Алергія проявляється багатьма шкірними проявами. Більш-менш сильні шкірні висипання, псоріаз, хронічна кропив'янка або випадання волосся також пов'язані з алергією на глютен. Будь-яка їжа, на яку реагує наш організм, також може мати негативний вплив на нашу шкіру. Тому повне виключення алергену з раціону призводить до спонтанного поліпшення стану шкіри.
У разі шкірних проявів целіакії часто згадують хворобу Дюрінга, або герпетиформний дерматит. Це шкірний прояв непереносимості глютену, коли на шкірі з’являються пухирі, схожі на герпес. Основою лікування є сувора безглютенова дієта, як і при класичній целіакії, однак зникнення шкірних проявів зазвичай займає більше часу. Виключення алергену з раціону призводить до поліпшення стану шкіри.
У здорової ж людини глютен не впливає на стан шкіри чи волосся. Важливо зосередитися на споживанні продуктів, багатих вітамінами групи В, які сприяють їх здоровому росту та регулюють вироблення шкірного сала. Вітамін С підтримує кровообіг в шкірі, а вітамін Е сприяє оновленню клітин шкіри. Тоді цинк допомагає шкірі голови виділяти шкірне сало, а селен позитивно впливає на загальну якість волосся. У безглютеновій дієті часто не вистачає вітамінів, тому необхідно звернути увагу на відповідний склад безглютенової дієти і при необхідності доповнити відсутні вітаміни.
Чи може глютен викликати втому?
Втома є одним із дуже поширених неспецифічних симптомів целіакії та непереносимості глютену. Однак у здорових людей глютен не викликає втоми. Втома є симптомом багатьох захворювань, а також може бути результатом нездорового способу життя. Нездоровий спосіб життя зі споживанням багатьох промислово оброблених продуктів і, отже, великої кількості глютену також може бути пов’язаний з цим. Він лише співучасник у цій справі.
Це інакше для людей з целіакією, де дослідження справді показали, що пацієнти дуже часто страждають від втоми. Це також часто пов’язано з пошкодженням слизової оболонки кишківника, яка не в змозі поглинати важливі поживні речовини та вітаміни до загоєння. Їх нестача призводить до того, що людина страждає від нестачі енергії та втоми. Целіакія є аутоімунним захворюванням, на яке часто страждають люди з діабетом І типу, або аутоімунним захворюванням щитоподібної залози, яке характеризується підвищеною стомлюваністю.
Як глютен впливає на психічне здоров'я, емоції та настрій?
Було б неправильно звинувачували глютен у впливі на психічне здоров’я та настрій людини. Він є частиною продуктів, які ми споживаємо регулярно, і хоча я точно погоджуюся, що наша дієта має великий вплив на наше психічне здоров’я та загальне самопочуття, я не вважаю глютен винуватцем негативних змін.
Знову ж таки, важливо звернути увагу на якість і склад їжі, на загальне збалансоване харчування. Це у випадку здорової людини, для якої глютен не викликає проблем як таких.
Люди з целіакією більш схильні до тривоги та депресії. Психічно хвора людина має проблеми з дотриманням правил, наприклад, безглютенової дієти. А недотримання безглютенової дієти, тобто єдиного методу лікування целіакії, згодом призводить до інших проблем зі здоров’ям, у тому числі психологічних.
Якщо повернутися до самого початку пошуків діагнозу — дізнавшись, що людина страждає на целіакію, вона може відчути неймовірне полегшення, адже якщо вона тривалий час страждає від багатьох неприємних симптомів, така проста та ефективна рішення як дієта без глютену швидко покращує стан.
Які ще переваги безглютенової дієти для здоров’я?
На кишківник здорової людини глютен не справляє жодного навантаження, і виключати його з раціону не варто, так як він є добре засвоюваним компонентом їжі.
На жаль, глютен останнім часом зустрічається навіть там, де він не мав би бути, – наприклад, у промислово оброблених продуктах. Це призводить до надлишку глютену, а це точно не на користь.
Якщо хтось хоче змінити свої харчові звички на користь свого здоров’я, краще виключити, наприклад, промислово оброблені продукти, а не глютен.
Виключити глютен – це відмовитися від хліба, пасти та випічки?
Глютен є білковим компонентом злаків, тому крім хлібобулочних виробів він природним чином міститься в макаронах, печиві та кашах. Але ми часто знаходимо його там, де не очікуємо, — у кетчупі, гірчиці, ковбасах, заварному кремі та розпушувачі, у крохмалях, бульйонах, заправках, у морозиві, картопляному пюре, а також у пиві чи шоколаді. Загалом, потрібно уважно стежити за складом окремих продуктів, особливо напівфабрикатів, оскільки саме там він найчастіше зустрічається.
Де шукати продукти без глютену та як читати етикетки?
Безглютенові продукти стають дедалі доступнішими, і можна знайти їх на прилавках магазинів, аптек, навіть на заправках. Різні інтернет-магазини зі здоровою їжею дуже добре укомплектовані.
Починати завжди важко, тому важливо читати інгредієнти. Полегшити шопінг допоможе маркування — перекреслений колосок або позначка GF (gluten free).
Проте читати етикетки важливо, оскільки безпечна їжа не обов’язково є якісною чи смачною.
Як бути з безглютеновою дієтою на світських заходах і в ресторанах?
У наш час навіть на світських заходах безглютенові страви є частиною частувань. Цьому певною мірою допомогли мода та маркетинг, які пропагували безглютенову дієту як форму здорового способу життя.
Навіть якщо на заході не очікується гостей із целіакією, варто мати принаймні безглютенову випічку. Багато страв готуються без глютену, і якщо у нас є власний безглютеновий хліб, варто замінити ним усі гарніри, які зазвичай містять глютен. Також доречно запитати про склад окремих страв. Тоді можна без проблем пропонувати фрукти, салати та спреди. Але завжди важливо знати склад — якщо він не вказаний, запитайте у персоналу.
Безліч сучасних ресторанів і навіть фастфудів пропонують безглютенові форми звичайних гарнірів, а також страви, приготовані без глютену.
Чи може безглютенова дієта призвести до дефіциту поживних речовин?
Безглютенові каші містять велику кількість клітковини, заліза, вітамінів групи В і багато мінералів. Альтернативи безглютеновому хлібу часто не містять цих речовин.
Найпоширенішими замінниками круп є рис і кукурудза, які за поживністю значно бідніші.
Якщо целіакія виявлена запізно і кишкові ворсинки пошкоджені настільки, що неможливо засвоїти необхідну кількість поживних речовин, влучним рішенням будуть добавки — найчастіше залізо, магній, цинк, вітаміни групи В і кальцій.
Людям із целіакією важливо стежити за збалансованістю свого раціону та перебувати під наглядом спеціаліста, який контролюватиме можливі дефіцити. Якщо підходити до безглютенової дієти відповідально, можна забезпечити повноцінне харчування без нестачі необхідних нутрієнтів. У цьому також допоможуть консультації дієтолога.
Текст: Сінді Керберова
За матеріалами: Vogue.cz
