Поділитися

Рестарт: три прості способи запобігти вигоранню

У сучасному ритмі життя емоційне та фізичне вигорання стає майже неминучим. Прагнення мати більше енергії іноді перетворюється на справжню одержимість. Недарма індустрія енергетичних напоїв до 2026 року сягне понад $86 мільярдів.

Цей бум відображає запит на швидкі рішення, але водночас і на дисбаланс між темпом життя та тим, як працює наш організм. Хронічний стрес, сидячий спосіб життя, нестача сну, постійний вплив екранів і дефіцит поживних речовин шкодять мітохондріям ("батареям" наших клітин), пояснює докторка Аделін Рішар, спеціалістка з функціональної медицини та довголіття.

Постійний стан розбалансованості призводить до "туману в голові", перепадів настрою, хронічної втоми та підвищеного ризику захворювань. У стрімкому світі симпатична й парасимпатична нервові системи працюють у розладі. Хронічний стрес та виснаження віддзеркалюються й на обличчі. З фізіологічного погляду, втома пов’язана з підвищенням рівня кортизолу (нейромедіатора, який визначає здатність організму протистояти стресу). "Надлишок кортизолу у шкірі посилює запальні процеси та імунні порушення, сприяючи передчасному старінню", — пояснює Жозе Хінестар, науковий директор лабораторій Sisley.

Вигорання: де криється проблема

ВООЗ радить підтримувати життєві сили завдяки поєднанню фізичної активності, здорового харчування та сну. Але навіть цей "золотий трикутник" має межі: при хронічному стресі інтенсивні тренування можуть погіршити стан, а 8 годин сну не гарантують глибокого відновлення, якщо немає фаз глибокого сну. "Кожна людина реагує на відновлювальні методи по-своєму", — наголошує Рішар.

Реклама.

Для жінок середнього віку повернення до балансу часто ускладнюється додатковими факторами: вихованням чи підтримкою дорослих дітей, управлінням побутом, професійними обов’язками, культурними очікуваннями та турботою про літніх батьків. Усе це відбувається на тлі змін, пов’язаних із перименопаузою та менопаузою. "Коливання рівнів естрогену, прогестерону, тестостерону та кортизолу впливають на весь організм і можуть спричиняти порушення сну, зміни настрою та зниження концентрації", — зазначає докторка Сара де ла Торре, експертка з жіночого здоров’я та гормонів. Часто жінки "продовжують працювати на знос", вважаючи ці симптоми нормою, що підвищує ризик вигорання.

Як повернути баланс і енергію

Дослідження свідчать: розв'язання проблеми вигорання комплексне й вимагає багаторівневого підходу. Водночас ключовими чинниками є турбота про себе, соціальна підтримка, усвідомленість та віра у власні сили.

1. Спрощення 

Відновлення починається з усвідомленого спрощення життя. Це не про "робити більше", а про маленькі стабільні зміни, які заряджають енергією. Варто частіше казати "ні" непотрібним справам і перестати погоджуватися з почуття провини чи обов’язку. Спрощення — це й відмова від багатозадачності: фокус лише на одній справі та присутність у моменті.

2. Перепідключення

 Вивільнені ресурси можна використати, щоб відновити зв’язок із людьми, які підтримують, та з собою. Корисно згадати власні цінності й те, що справді важливо на цьому етапі життя. Творчі заняття допомагають підживити розум і емоції: танці, в’язання, ведення щоденника, малювання, складання пазлів чи навіть просто прослуховування музики підвищують настрій.

3. Відпочинок 

Якісний відпочинок — не просто сон, а й свідоме зменшення стимуляції. Це означає час без екранів, спокійні практики, що дозволяють "перезавантажити" нервову систему: прогулянки, розтяжка, дихальні вправи. Інтенсивні тренування у фазі виснаження варто замінити на більш м’які.

Харчування не менш важливе: цілісні продукти, клітковина, корисні жири, достатня кількість білка. Дослідження підтверджують зв’язок здоров’я кишківника з блукаючим нервом, який відіграє ключову роль у регуляції нервової системи.

За матеріалами: Vogue.com

Читайте також