Що їсти, щоб запобігти запаленням: топ-10 продуктів, багатих на флавоноїди
Яскраво забарвлені овочі та фрукти — це не лише ідеальний сюжет для естетичного фото з фермерського ринку, а й чудове джерело флавоноїдів (природних сполук із потужними антиоксидантними та протизапальними властивостями).
"Якщо у вашому раціоні регулярно є овочі та фрукти (у стравах чи перекусах), ви вже споживаєте флавоноїди", — каже Жасмін Хорматі, магістерка наук, дієтологиня та засновниця нью-йоркської клініки Mendinground Nutrition. "А якщо вдається урізноманітнювати овочі й фрукти, це ще краще". Ми підготували список із 10 продуктів із високим вмістом флавоноїдів для натхнення перед наступною закупівлею.
Що таке флавоноїди?
"Флавоноїди — це природні хімічні сполуки, що містяться в овочах, фруктах, бобових, вині та багатьох інших продуктах", — пояснює Хорматі. Існує кілька підгруп флавоноїдів залежно від їхньої будови: флавони, флавоноли, ізофлавони, флаваноли, антоціани та катехіни. У ширшому сенсі флавоноїди належать до поліфенолів — речовин, які допомагають зменшувати окиснювальний стрес і запалення.
Чим корисні флавоноїди?
Дослідження показують, що флавоноїди мають антиоксидантні, протизапальні та захисні властивості. Як антиоксиданти, вони нейтралізують вільні радикали — нестабільні молекули, що пошкоджують клітини й прискорюють старіння організму. Завдяки цьому флавоноїди пов’язують із профілактикою серцево-судинних захворювань, підтримкою роботи мозку та зміцненням імунної системи. Зокрема, кверцетин може сприяти зниженню артеріального тиску та рівня холестерину.
10 продуктів, багатих на флавоноїди
Ягоди
Усі ягоди без винятку є чудовим джерелом флавоноїдів. Ожина, чорниця, журавлина та вишня містять велику кількість антоціанів — саме вони надають ягодам насиченого кольору.
Петрушка
Звична зелень містить високий рівень апігеніну — флавону з вираженими протизапальними властивостями. Також петрушка багата на вітаміни C, A і K.
Каперси
Каперси, популярний інгредієнт салатів і пасти, є одним із найкращих джерел кверцетину — флавонолу з потужною антиоксидантною дією.
Червонокачанна капуста
Глибокий фіолетовий відтінок червонокачанної капусти зумовлений антоціанами. Окрім цього, вона містить багато вітаміну C.
Червона цибуля
Червона цибуля особливо багата на кверцетин, найбільше якого міститься в зовнішніх шарах. Вона також містить фенольні сполуки, корисні для серця.
Чай
І зелений, і чорний чай багаті на флавоноїди, однак у зеленому чаї більше катехінів. Матча також є цінним джерелом цих сполук.
Вишня та черешня
І солодкі, і кислі сорти містять антоціани та катехіни. Крім того, вони багаті на вітаміни A, C та E.
Апельсини
"Цитрусові, зокрема апельсини та лимони, багаті на флаванони", — зазначає Хорматі. Ці сполуки відомі своєю здатністю нейтралізувати вільні радикали та сприяти зниженню рівня холестерину.
Яблука
Яблука містять катехіни та флавоноли, зокрема кверцетин. Важливо їсти їх зі шкіркою — саме в ній зосереджено найбільше антиоксидантів.
Червоне вино
Якщо обираєте келих вина, краще надати перевагу червоному: воно містить багато флавонолів і антоціанів. Водночас алкоголь варто споживати помірковано й відповідально.
За матеріалом: Vogue.com
Читайте також
Коли насправді корисно їсти шоколад
Мода повертає культ худорлявості — чому знову з’являється страх жіночого тіла
В Україні запустили платформу, присвячену жіночому гормональному здоров'ю
5 невеликих звичок, які допоможуть зменшити здуття живота
Що їсть Вікторія Бекхем — ідеально продуманий обід
