5 невеликих звичок, які допоможуть зменшити здуття живота
Час сприймати вислів "довіряй своєму кишківнику" значно серйозніше. Нові дослідження свідчать, що здоров’я кишківника може бути одним із ключів до довголіття, тож уважність до сигналів власного тіла стає важливою частиною доброго самопочуття. Один із найпоширеніших симптомів, який вказує на дисбаланс травної системи, — здуття живота.
Його можуть спричиняти різні чинники: від порушення балансу мікробіоти (корисних мікроорганізмів, зокрема бактерій) у товстому кишківнику до функціональних розладів травної системи та синдрому надмірного бактеріального росту в тонкому кишківнику. Про це розповідає Джина Гемшоу, клінічна дієтологиня Центру ниркової медицини Маунт-Синай у Нью-Йорку. Щоб зменшити здуття й підтримати здоров’я кишківника, експертка радить п’ять простих звичок. І мова не лише про ще одну порцію пробіотичного йогурту.
5 звичок, які допоможуть зменшити здуття живота
Додавайте до раціону більше клітковини
Для підтримки здорової мікробіоти одним із найкращих рішень є харчування, багате на клітковину. Саме вона слугує поживою для корисних бактерій, які живуть у товстому кишківнику.
Існує два види клітковини: розчинна та нерозчинна. Обидві важливі для регулярного травлення. Водночас розчинна клітковина особливо корисна людям із синдромом подразненого кишківника та тим, хто часто страждає від здуття.
Її джерелами є:
- овес
- ячмінь
- брюссельська капуста
- апельсини
- чорна квасоля
- батат
Згідно з американськими дієтичними рекомендаціями на 2020–2025 роки, людям старше двох років слід споживати 14 грамів клітковини на кожні 1000 калорій. Водночас надмірна її кількість також може спричиняти дискомфорт, тому важливо знайти баланс.
Після їжі виходьте на прогулянку
Дослідження 2021 року показало, що 10–15-хвилинна прогулянка після їжі пов’язана з помітним полегшенням симптомів із боку травної системи, зокрема здуття. Рух стимулює природні хвилеподібні скорочення кишківника, які допомагають просуванню їжі та виведенню газів.
Їжте повільніше й ретельніше пережовуйте
Як би просто це не звучало, ретельне пережовування їжі справді допомагає травленню, адже саме з нього починається весь процес. Під час жування їжа механічно подрібнюється, а слина містить ферменти, що полегшують перетравлення та засвоєння поживних речовин. Окрім цього, повільний темп харчування допомагає краще відчувати насичення й уникати переїдання, яке теж часто викликає важкість і здуття.
Обирайте приготовані овочі замість сирих
Сирі овочі зазвичай важче перетравлюються. Люди, які часто мають здуття, надмірне газоутворення або спазми, нерідко почуваються краще, коли вживають тушковані, запечені чи приготовані на парі овочі замість сирих.
Дотримуйтеся регулярності
Регулярний режим харчування часто позитивно впливає на роботу травної системи. Послідовність у прийомах їжі допомагає організму працювати злагодженіше та зменшує неприємні симптоми.
Деяким людям із чутливим травленням краще підходять невеликі порції кілька разів на день замість рясних приймань їжі. Великі порції можуть створювати надмірне навантаження на травну систему. Водночас усе залежить від індивідуальних особливостей організму.
Що робити, якщо симптоми не минають?
Якщо здуття, діарея чи інші симптоми з боку травної системи зберігаються тривалий час, важливо звернутися до лікаря. Це допоможе з’ясувати справжню причину проблеми та отримати належне лікування.
За матеріалом vogue.com
