Як поліпшити поставу (і життя): особистий досвід
Красива постава – свідчення чудового здоров'я і хорошої самооцінки. Тримати плечі розправленими допомагають тренування і нові гаджети.
Фото: David Ferrua. Модель: Aida Blue @ Silent ModelsПогана постава – це маркер, не так краси, як здоров'я. Ніколи б не подумала, але виявляється, сутулість зменшує об'єм легень, що порушує дихальну функцію. В результаті організм отримує менше кисню, знижується приплив крові до мозку. Люди гірше почуваються, важче думають, швидше втомлюються. Від неправельної постави болить голова і порушується робота кишківника. Крім того, сутулі люди мають старший вигляд – звідси вираз "нести на плечах вантаж прожитих років". Вважається, що постава ще й формує характер: чим рівніша спина, тим легше і красивіше рухається людина, і тим кращий у неї від цього настрій. Лікарі доводять прямий зв'язок між поганою поставою і передчасним старінням. Більше того, згорблені плечі зменшують ріст, і сутула людина здається менш стрункою. Але особисто у мене просто боліла спина.
Роботу над помилками я почала з найлегшого – спеціальних гаджетів для корекції постави. За допомогою програм вони синхронізуються з телефоном і протягом дня подають сигнали, коли постава, скажімо так, втрачається. Технологічна заміна батьків і вчителів, які постійно нагадували в дитинстві, що спину потрібно тримати рівно. Найпопулярніші прилади: Lumo Lift, UpRight, Valedo. В Україні – свій фітнес-трекер: Mevics. Це маленький прямокутник із закругленими кутами, який кріпиться до одягу за допомогою магніту в вигляді невеликої капсули (в комплекті їх дві – біла і сталева, щоб можна було змінювати залежно від образу). Коли вмикаєте його, потрібно присісти і вирівняти спину, щоб програма "запам'ятала" правильну поставу. Фітнес-директорка компанії Fitnesservice і керівниця школи фітнес-інструкторів Анна Паламарчук радить робити це так: сісти на підлогу, втягнути живіт, розправити грудну клітку, випрямити спину, верхівкою тягнутися вгору, а куприком – донизу, розправити і опустити вниз плечі, шию витягнути, голову тримати прямо. Це патерн правильної постави. М'язами керує центральна нервова система, тому так важливо сформувати правильну звичку, яку зафіксує мозок. Якщо є сила волі, то запам'ятати можна самому. Але з приладом, звіснно, простіше. Тільки порушиш патерн – трекер відразу вібрує. Чесно, упродовж дня це так набридає, що, хочеш-не хочеш, а до вечора будеш тримати спину прямо. Єдиний момент – спину і кор, тобто м'язи-стабілізатори таза, стегон і хребта, все одно потрібно зміцнювати, тому без тренувань не обійтися.
Я вирішила почати з домашніх тренувань, доступних через мобільні додатки. Чергувала Sworkit, де можна підібрати тренування на кожну групу м'язів і з різною тривалістю; Seven – програму для початківців із семихвилинними комплексами вправ; WOD з 7-20-хвилинними тренуваннями для зайнятих людей; NTC теж з персональним підходом і гарантією того, що будь-хто охочий досягне мети. Для останніх комплекси вправ розробляли атлети Nike, включно з тенісистом Рожером Федерером і Сереною Вільямс, сноубордисткою Хлоєю Кім, бігункою Еллісон Фелікс, а також цілим ФК Barcelona.
Такі додатки – чудове рішення. Їх можна фільтрувати відповідно до рівня підготовки, тривалості, інтенсивності, спорядження і мети. А якщо тренуватися регулярно і не пропускати заняття, то перші результати можна відчути вже через місяць. Правда, тренер все-таки віртуальний, і помилки ніхто не побачить і не виправить. Як тільки я це усвідомила, то загорілася персональними сеансами на кшталт розтяжки stretch*d, які практикує Єва Чен, директорка моди Instagram. Але для цього довелося б їхати в Нью-Йорк.
У моєму розпорядженні залишався пілатес. Це найкращий фітнес для спини: зміцнює м'язи, позбавляє болю, поліпшує самопочуття, витягує хребет, а завдяки цьому витягненню – збільшує зріст. Паламарчук рекомендує попередньо пройти спеціальне тестування, щоб визначити рівень підготовки, а починати займатися з мінімальною амплітудою, яку збільшувати відповідно до можливостей. Болю не має бути. Якщо неприємні відчуття все одно виникають, треба кидати вправу – вона не підходить.
У пілатесі є універсальні вправи для постави. Щоб розслабити спину, треба поставити ноги на ширину тазу, напружити і втягнути живіт, "підтягуючи" пупок до попереку, на видиху розслабити шию і, поступово розслабляючи спину, округлити корпус і нахилитися до підлоги. Потім перенести вагу тіла вперед, ніби повиснувши вниз, – і плавно повернутися до початку. Зміцнити м'язовий корсет допомагає ось що: лягти на спину (ноги зігнуті в колінах, стопи на ширині таза, руки вздовж корпусу), тоді треба по черзі випрямляти ноги, ковзаючи стопами по підлозі, ніби малюєте суцільну лінію. Тут важливо весь час утримувати таз і поперек в початковому положенні. Щоб розтягнути і подовжити хребет, треба сісти, зігнути в колінах ноги, поставити долоні близько сонячного сплетіння і, з рівною спиною, повертати корпус в боки, витягаючись головою вгору.
Урізноманітнити фітнес можна хореографією. Тут важливо правильно вибрати напрямок. Наприклад, бальні танці дають поставу з невеликим прогином, а хіп-хоп категорично не підходить: його танцюють з розслабленою спиною, навіть сутуляться. Хореограф, педагог арт-простору High Up. Life, Олена Хіль, рекомендує класичний танець. Заняття поділені на дві частини – партерну і біля станка. Вправи на підлозі якраз і формують правильну поставу, коли чотири точки (плечі-стегна) перебувають на одному рівні, – тільки після цього можна переходити до вправ біля станка, які закріплюють корсет, "зроблений" за допомогою партерних вправ. Після цього людина вже не хоче сутулитися, їй фізично комфортно з прямою спиною. Заняття хореографією без тренера не мають сенсу: тут є свої хитрощі, пояснити які може тільки викладач. З боку здається, що рух звичайний, але є нюанси: наприклад, під час піднімання ноги треба скорочувати стопу. Олена радить займатися індивідуально, тричі на тиждень – тоді вже через місяць з'явиться результат. Цікаво, що при сутулості хореографи радять пройти курс масажу і потім вже приступати до занять.
Хореографи – взагалі головні фахівці з постави. Наприклад, модні зараз тренажери Gyrotonic, на яких займаються в Студії Валерії Версальської, придумав румунський танцюрист Джулія Хорват. Після травми він залишив сцену і, щоб швидше повернутися в форму, розробив цілу систему вправ, спрямованих на відновлення хребта. Тренажери антигравітаційні, що виключає спазми. Тут сім різних положень: скручування і нахили вперед, назад, в боки. Все для того, щоб опрацювати кожен хребець. У своїй студії Версальська починає з медичних приписів і розробляє індивідуальні програми, зважаючи на висновки лікаря. І це правильно, позаяк поставу виправити – нескладно, але при цьому можна пропустити більш важливу проблему. Звичайну сутулість тренери проблемою не вважають. Навіть мій досвід показує, що якщо є бажання – впоратися з нею можна за кілька місяців. До того ж, поліпшити ходу, додати кілька сантиметрів зросту і, як бонус, скинути зайву вагу. У мене, наприклад, – мінус чотири. Приємний "побічний ефект".
Текст: Яна Панюшкина
