Як боротися з тривожністю, коли стресу дедалі більше
Як боротися з тривожністю і, що важливо, — як її перемагати: розповідає психологиня, тренерка, експертка з питань психології комунікації Олена Хіль.
Фізіологічно в разі тривоги виділяється адреналін, норадреналін і кортизол. Вони запускають реакцію: боротися з небезпекою чи тікати. До тіла надходять сигнали готовності до рішучих дій: дихання частішає, серце починає битися швидше, спрямовуючи більше крові до м’язів. Гормони стресу допомагають вимкнути все й сфокусуватися тільки на загрозі, розпізнати, звідки йде небезпека, і миттєво вирішити, що робити. Для ліпшого зосередження мозок у цю мить вимикає складні аналітичні процеси, сон і почуття голоду, щоб підвищити шанси на виживання, поки небезпека актуальна. І це добра новина, оскільки в процесі еволюції тривога й страх завжди рятували наше життя.
Мозку байдуже, маємо безпосередню небезпеку насправді чи просто яскраво уявили собі минулу або майбутню загрозу: реакція на тривогу буде однаковою. Величезний викид енергії призначений для активної боротьби або втечі від небезпеки, але якщо фізичної загрози немає, то викид енергії може викликати неприємні симптоми — прискорене серцебиття, пітливість і утруднене дихання.
У короткостроковій перспективі ці симптоми безпечні, а після викиду енергії цілком природно настає втома й бажання відпочити. Та коли загроза не має чіткої кінцевої точки, всі тривожні почуття можуть зберігатися досить довго, виснажуючи запаси енергії в організмі. Згодом відчуття втоми змінюється пригніченим настроєм, безпорадністю, дратівливістю і безсонням.
Ситуативна тривога про минуле або майбутнє мине, якщо усвідомлено перемкнути увагу на те, як почувається тіло зараз. Ідеально працюють дихальні практики: зробити 10—20 повільних глибоких вдихів, вдихаючи якомога глибше, затримуючи повітря на кілька секунд, і повільно видихаючи.
Крім дихання, повернутися в "тут і зараз" допомагають відчуття в тілі від усіх органів почуттів за схемою 5-4-3-2-1:
Зір. Знайти 5 гарних предметів, які привертають погляд: наприклад, небо, квітка на підвіконні, каблучка на руці.
Дотик. Знайти 4 речі, до яких приємно доторкнутися: гаряча чашка, м’який шарф.
Слух. Звернути увагу на 3 звуки, які чути просто зараз (дихання, звук принтера, сміх у сусідньому офісі).
Нюх. Вдихнути два яскраві аромати. Можна відчинити вікно і впустити свіже повітря або відчути, як пахнуть улюблені парфуми.
Смак. Спробувати щось з вираженим смаком — лимон, ложку меду, листочок м’яти.
Дозувати доступ до стресової інформації. Важливо бути в курсі ситуації, але чи потрібен нервовій системі постійний потік новин? Абсолютно точно — ні. Краще передбачити пів години на день для новин і читати фактичну інформацію з надійних джерел, яка допомагає краще зрозуміти ситуацію або розв’язати проблему. І відмовитися від ресурсів із сенсаційною, драматичною інформацією, що провокує емоційне залучення і велику тривожність.
Зосередитися на справах, які можна контролювати. Чому від фільму-катастрофи неможливо відірватися? Тривога й хвилювання так захоплюють увагу й розбурхують нервову систему, що хочеться ще. Між нейронами щодня формуються нові зв’язки, і дозволяючи собі постійно непокоїтися через щось нерозв’язне, наприклад, глобальні проблеми людства, можна порівняно легко навчити свій мозок тривожності як нової моделі поведінки й увести тривогу в щоденну звичку. Набагато конструктивніше замінити хвилювання на реальні кроки на своєму рівні. Стати донором крові, сортувати сміття, брати участь у соціальних проєктах, написати книжку — це конкретні дії, які дають змогу мозкові залишитися на максимальному рівні психологічного благополуччя і трохи наблизитися до розв’язання глобальних проблем людства.
Робити вибір на користь власного комфорту й щастя. У періоди стресу для нервової системи й для всього тіла як ніколи потрібні базові речі — добре харчуватися, займатися спортом, висиплятися і знаходити час для відпочинку. Важливо наповнювати день тим, що додає спокою в житті та стимулює вироблення серотоніну, окситоцину, дофаміну та ендорфінів — "гормонів щастя": приємні ритуали, звичні плани на день, безліч цінних моментів з близькими, обійми, поцілунки, слова підтримки, час проведений разом. Гормони щастя усувають негативні наслідки стресу й тривоги на організм та підтримують фізичне й психологічне благополуччя.
