7 продуктів, багатих на вітамін D, які варто терміново додати до весняного раціону
Продукти, багаті на вітамін D, — важлива складова збалансованого раціону. Цей вітамін бере участь у засвоєнні кальцію, регулює імунні процеси та навіть впливає на зростання волосся.
Чому вітамін D такий важливий?
Вітамін D — ключовий елемент для здоров’я кісток, але його вплив на організм значно ширший. "Він працює в тандемі з кальцієм, зміцнюючи кісткову тканину, а також підтримує імунітет, м’язову функцію, знижує рівень запалення, сприяє клітинному оновленню та регуляції рівня цукру в крові", — пояснює Амелія Шеррі. Втім, надлишок вітаміну D може бути не менш шкідливим, ніж його нестача. Оскільки він є жиророзчинним, надлишки не виводяться з організму разом із сечею, а накопичуються в тканинах. Це може спричинити нудоту, втому, дратівливість і м’язову слабкість. Тому з добавками слід бути обережними.
Скільки вітаміну D потрібно на день?
За рекомендаціями Mayo Clinic:
- Немовлятам до 1 року — 400 МО
- Дорослим до 70 років — 600 МО
- Старшим за 70 років — 800 МО
Чи варто приймати вітамін D у добавках?
Якщо контакту із сонцем і свіжим повітрям недостатньо, дефіцит вітаміну D — цілком імовірне явище. У групі ризику — люди з порушеннями всмоктування, зокрема ті, хто страждає на целіакію, а також ті, хто не споживає достатньо продуктів, багатих на вітамін D. У таких випадках добавки можуть бути виправданим рішенням. Однак перш ніж вирушати до аптеки, варто здати аналіз крові. Саме лікар або дієтолог зможе визначити наявність дефіциту та, за потреби, підібрати правильне дозування.
Дефіцит вітаміну D може посилити схильність до депресивних станів, спричинити ослаблення імунітету, зростання ризику певних видів раку, а також хвороб печінки та нирок. Високий вміст вітаміну D не є характерним для багатьох продуктів. Але ті, де він присутній, легко інтегрувати у щоденне меню. Ось сім головних продуктів, які допоможуть підтримувати рівень вітаміну D природним шляхом.
Лосось
Жирна риба — безперечний лідер серед джерел вітаміну D. Приблизно 85 грамів лосося містять від 383 до 570 МО (міжнародних одиниць) вітаміну D (показник залежить від виду риби).
Веслоніс (райдужна форель)
Ця форель містить ще більше вітаміну D — аж 645 МО на ті самі 85 г. До того ж вона делікатніша на смак і чудово поєднується з сезонними овочами чи цитрусовими.
Апельсиновий сік
Одна склянка апельсинового соку може містити до 100 МО вітаміну D. Краще обирати соки з маркуванням "вітамінізований" — це ключ до їхньої користі. А ще апельсиновий сік багатий на глюкозу та бідний на клітковину, тому його краще розглядати як десерт.
Риб’ячий жир (з тріскових риб)
Незмінна класика для боротьби з дефіцитом D. Усього одна чайна ложка містить приблизно 450 МО. Його можна додавати до смузі або вживати традиційно як добавку.
Сардини
Сардини — справжній суперфуд. Вони не лише покращують роботу мозку та допомагають запобігати випадінню волосся, але й містять 164 МО вітаміну D на одну порцію. Ідеальний варіант для сніданку або легкого перекусу.
Молоко
Молоко містить не тільки кальцій, а ще 115 МО вітаміну D на склянку. Варто обирати органічне молоко та уникати знежиреного.
Йогурт
Ще один простий спосіб збагатити раціон цінним вітаміном. Близько 230 г йогурту міститься 116 МО вітаміну D. Бонусом: пробіотики для кишківника й приємна текстура.
Підсумок
Вітамін D — не просто сезонний тренд, а справжній ключ до здоров’я, життєвої енергії та природного сяйва зсередини. І щоб отримати його, не потрібно надзусиль: лосось на вечерю, йогурт на перекус і перші промені сонця.
За матеріалами: Vogue.com
