Ефективніше за біг — проста фінська звичка, яка допоможе приборкати кортизол
Якщо ви помітили, що під час повсякденних прогулянок усе більше людей використовують спеціальні палиці для ходьби, це зовсім не випадковість. Чимало з них додали до своїх велнес-рутин особливу форму фізичної активності, що походить зі скандинавських країн, – північну (або скандинавську) ходьбу.
Спочатку це був лише спосіб міжсезонних тренувань для лижників, але сьогодні скандинавська ходьба перетворилася на самостійний вид фітнесу. Під час ходьби ви використовуєте спеціальні палиці, які відрізняються від більш масивних трекінгових чи туристичних. Вони розроблені так, щоб відштовхуватися від землі під час кожного кроку, залучаючи до роботи м'язи верхньої частини тіла, ніг та кору.
"Те, що починалося як метод тренування для елітних спортсменів, стало однією з найдоступніших форм активності у скандинавських країнах. Вона забезпечує низьке навантаження на суглоби, легка у виконанні та підходить людям практично будь-якого віку й рівня підготовки. Це чудовий приклад того, як рух може бути надзвичайно ефективним і водночас залишатися з вами протягом усього життя", — зазначає Ніколін Рот, CEO та засновниця бренду NRTHRN Strong.
Звичайна піша ходьба вже сама по собі має безліч переваг для здоров'я. Але якщо це ваш улюблений спосіб залишатися у формі, варто спробувати скандинавську ходьбу, щоб урізноманітнити звичну рутину.
Скандинавська ходьба — у чому користь?
Головна причина такого сплеску інтересу до північної ходьби — це її надзвичайно позитивний вплив на організм. Хізер Віола, доцентка кафедри загальної внутрішньої медицини в Mount Sinai, виділяє основні переваги:
- Зменшення тиску на коліна та суглоби нижньої частини тіла;
- Покращення балансу та стійкості, особливо під час ходьби нерівними стежками;
- Залучення всіх м'язів верхньої частини тіла для повноцінного тренування;
- Підвищення витривалості та полегшення підйомів угору;
- Додаткова підтримка під час спусків.
Скандинавська ходьба — ефективне приборкання кортизолу
Окремий потужний бонус скандинавської ходьби — ефективне приборкання кортизолу. На відміну від виснажливого високоінтенсивного кардіо (HIIT) чи важкого бігу, які можуть додатково стресувати виснажений організм і провокувати стрибки гормону стресу, скандинавська ходьба дає помірне, але стабільне аеробне навантаження на свіжому повітрі. Такий свідомий рух знижує рівень кортизолу, активує парасимпатичну нервову систему й допомагає позбутися "кортизолових" набряків та жирових відкладень, м'яко повертаючи тіло в стан балансу та глибокого відновлення.
Як правильно використовувати палиці
Найперше правило: палиці для північної ходьби обов'язково використовуються в парі. За словами докторки Віоли, робота з двома палицями, а не з однією тростиною, допомагає рівномірно розподілити навантаження між ногами, руками, плечима та м'язами кору. "У результаті ви отримуєте плавний і більш збалансований рух, завдяки якому тривалі прогулянки здаються легшими та менш виснажливими", — пояснює вона.
Щоб палиці працювали максимально ефективно, їх потрібно відрегулювати за висотою. Ідеальний орієнтир: коли ви тримаєте палиці за руків'я, а їхні кінчики торкаються землі, ваші лікті мають бути зігнуті під кутом приблизно 90 градусів.
Під час ходьби рухайте палицею синхронно з протилежною ногою. Наприклад: коли ви робите крок уперед лівою ногою, уперед рухається права палиця. Ставте палицю легко — збоку або трохи позаду передньої ноги — і відштовхуйтеся назад, щоб підштовхнути тіло вперед. Тримайте плечі максимально розслабленими та дозвольте рукам рухатися природно.
Типові помилки, яких слід уникати:
- Занадто міцний хват за руків'я (руки мають бути розслаблені);
- Одночасне виставляння обох палиць перед собою під час ходьби;
- Винесення палиць занадто далеко перед тілом;
- Використання занадто довгих або занадто коротких палиць.
Пам'ятайте, що палиці не повинні утримувати всю вашу вагу — вони слугують лише додатковою опорою. "За правильної техніки палиці мають допомагати вашому природному ритму ходьби, а не збивати його", — підкреслює лікарка.
Для тих, хто шукає більш інтенсивних навантажень, класи NRTHRN Strong адаптують базові рухи з бігових лиж на спеціальних тренажерах, гармонійно залучаючи до роботи верхню й нижню частини тіла та кор. "Подібно до північної ходьби, ці рухи забезпечують м'яке тренування для всього тіла без ударного навантаження, а регульований опір дозволяє підвищувати як силове, так і кардіонавантаження", — розповідає Ніколін Рот. Який би формат ви не обрали, скандинавська ходьба у будь-якому варіанті — чудовий вибір, якщо ви шукаєте нові враження від тренувань.
"Скандинавський підхід нагадує нам, що велнес не мусить бути складним, — підсумовує Рот. — Частіше рухайтеся, розвивайте силу, проводьте час на свіжому повітрі та знайдіть спільноту, з якою фізична активність стане тим, чого ви щиро чекаєте щодня. Саме такі звички підтримують не лише гарну форму, а й здоровіше та триваліше життя".
За матеріалом: Vogue.com
Читайте також
Я позбулася наркотичної залежності, але не думки, яка привела мене до неї
9 обов'язкових продуктів після 40 для збереження молодості та тонусу м'язів
5 легких способів додати більше омега-3 до свого раціону — навіть якщо ви не любите рибу
5 простих протизапальних звичок у харчуванні, які врятують організм влітку
Міф про 8 склянок спростовано — скільки води насправді потрібно пити щодня для краси та здоров'я
