Як правильно вживати вуглеводи з користю для здоров’я
Вуглеводи — це добре. Вони є першим і найулюбленішим джерелом енергії для організму, які ефективно живлять мозок, рухову активність і забезпечують роботу нервової системи. Причина, чому саме вони є пріоритетним паливом, полягає в тому, що серед усіх макронутрієнтів вуглеводи найшвидше перетворюються на енергію. Деякі з них можуть бути засвоєні вже за пів години, інші — приблизно за 45 хвилин. Натомість білки потребують кількох годин, а жири — до шести годин для перетравлення й перетворення на енергію.
Втім, не всі вуглеводи однакові. Складні вуглеводи є багатими на поживні речовини й часто містять додаткову клітковину, тоді як прості вуглеводи зазвичай представлені обробленими або ультраобробленими продуктами з низьким вмістом клітковини. До складних вуглеводів належать фрукти, злаки, овочі, бобові та зернобобові культури. Простими ж вуглеводами можна вважати білий хліб промислового виробництва, смажену їжу, випічку, шоколад або енергетичні напої.
Що таке "оголені" вуглеводи
Останнім часом можна зустріти термін "оголені вуглеводи". Це вуглеводи, які "не мають одягу", тобто не поєднані з білками, жирами або клітковиною, що допомагають уповільнити стрибок рівня цукру в крові, який вони можуть спричиняти.
"Вуглеводи самі по собі не є шкідливими, але важливий контекст", — пояснює Ейпріл Морган, керівниця відділу харчування компанії Artah. — "У чистому вигляді, особливо у рафінованій формі, "оголені" вуглеводи частіше спричиняють різкий підйом і подальший спад рівня цукру в крові, що може призвести до втоми або відчуття голоду вже невдовзі після їжі".
Простий спосіб зробити вуглеводи більш стабільними для рівня цукру в крові — "одягнути" їх. Тобто поєднувати з білком, жиром або клітковиною, які пом’якшують різкий стрибок глюкози. Оскільки білки й жири перетравлюються повільніше, вони сповільнюють надходження вуглеводів у кров. Подібно до того, як вантажівка на трасі уповільнює рух інших автомобілів. Це забезпечує більш рівномірну реакцію глюкози та зменшує "енергетичні провали".
Чому рівень цукру в крові має значення?
"З точки зору гормональної системи, стабільність рівня цукру в крові є фундаментальною. Коли цей баланс порушується, це може впливати на рівень кортизолу, апетит і репродуктивні гормони", — зазначає нутриціологиня та авторка Джесіка Шенд.
Іншими словами, коли рівень цукру постійно різко піднімається і падає, організм перебуває у стані постійного стресу та намагається впоратися з надлишком енергії. Експертки наголошують: складні вуглеводи поводяться інакше, ніж прості. "Існує суттєва різниця між "вуглеводами природи", такими як банани, батат, цільнозернові продукти та бобові, і рафінованими, швидко засвоюваними вуглеводами", — підкреслює Шенд.
Складні вуглеводи містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину, які допомагають уникати різких коливань рівня глюкози. "Розчинна клітковина розчиняється у воді та утворює гелеподібну масу в кишечнику, що сповільнює спорожнення шлунка і сприяє поступовому надходженню глюкози в кров", — пояснює вона. Нерозчинна клітковина, своєю чергою, є тією самою "грубою клітковиною", яку лікарі радять споживати частіше. Обидва типи відіграють важливу роль у регуляції рівня цукру та роботі травної системи. "Клітковина працює як природний буфер. Це як "одяг" для вуглеводів", — додає Морган. Наприклад, ківі, багатий на клітковину, набагато менш імовірно спричинить різкий стрибок цукру, ніж пончик.
Збалансований підхід
Для більшості людей немає потреби надмірно контролювати рівень цукру в крові. Виняток становлять стани на кшталт діабету. В інших випадках постійна надмірна увага до "стрибків" може бути зайвою. Як пояснює нутриціологиня і авторка кулінарної книги "План 30 г" Емма Бардвелл, спроби повністю уникнути підвищення рівня цукру в крові подібні до спроб не допустити підвищення пульсу під час фізичної активності. "І те, і інше — нормальні, здорові реакції, які свідчать, що організм працює правильно. Ідея, що будь-які "піки" потрібно повністю згладжувати, не має достатньо переконливих доказів і може лише підсилювати тривожність щодо їжі", — наголошує вона.
Як "одягати" вуглеводи
"Оголені" вуглеводи не є причиною для занепокоєння. Батат завжди буде кращим вибором, ніж печиво (хоча обидва продукти можуть мати місце в раціоні). Найкращий підхід — формувати страви, в яких збалансовано поєднані клітковина, білки, жири та вуглеводи. Це дозволяє підтримувати стабільніший рівень цукру в крові та допускати природні коливання.
Правильні комбінації з вуглеводами від Емми Бардвелл:
- Вівсянка нічного замочування з додаванням насіння чіа, горіхів і малини
- Цільнозерновий тост із яйцями та авокадо
- Фруктовий салат із грецьким йогуртом, насінням і невеликою кількістю горіхової пасти
- Боул із рису або кіноа з едамаме, тофу (або лососем) та заправкою з оливкової олії й лимона
- Боби на житньому тості з хрустким смаженим яйцем і порцією тушкованої зелені
За матеріалом: Vogue.co.uk
Читайте також
9 продуктів, у яких білка більше, ніж у стейку
15 продуктів, які гарантовано знижують рівень кортизолу
Секрет ідеального ранку: як приготувати французький омлет, як у найкращих бістро Парижа
Суперпростий напій, що розганяє метаболізм і допомагає схудненню: лише три інгредієнти
Секрет енергії зранку: яку каву насправді варто пити
Рання вечеря змінює все: як час приймання їжі впливає на сон і енергію
