10 продуктів для здоров’я очей, які варто терміново додати до раціону
Правильний вибір їжі може допомогти зберегти хороший зір і сповільнити вікові зміни, викликані старінням, сонячними променями чи тривалим використанням смартфонів.
Очі — вікно у світ, але часто їхнє здоров'я сприймають як належне, особливо якщо пощастило зі стовідсотковим зором. Проте, як і будь-який інший орган, очі страждають від багатьох факторів. Один із найдієвіших способів захистити їх — здорова їжа. Деякі продукти, не лише морква, завдяки вмісту антиоксидантів (наприклад, бета-каротину), корисних жирів, вітамінів C, A і E, а також мінералів, як-от цинк, здатні захищати очі та знижувати ризик низки захворювань: макулодистрофії, катаракти, глаукоми та синдрома сухого ока.
10 продуктів, корисних для зору: що їсти, аби захистити очі
Батат (солодка картопля)
Поширена думка, що морква — найкраща для зору. Насправді ж батат містить іще більше бета-каротину, який у організмі перетворюється на вітамін A — ключовий для здоров’я рогівки. Одна середня солодка картопля забезпечує понад 150% добової норми цього вітаміну. Батат можна смачно приготувати: запекти з оливковою олією та розмарином або зварити крем-суп із нього з морквою, імбиром і куркумою.
Зеленолисті овочі
Шпинат, капуста кейл, салат, мангольд і ріпа багаті на лютеїн і зеаксантин — антиоксиданти, які фільтрують шкідливе синє світло, захищають клітини очей від окисного стресу й ультрафіолету. Вони сповільнюють розвиток макулодистрофії та катаракти. Тож варто частіше готувати салати зі шпинатом, авокадо й горіхами, тушкувати капусту, а мангольд і ріпу — варити на парі.
Яйця
Жовток — іще одне джерело лютеїну та зеаксантину, а також жирів омега-3. Яйця допомагають запобігти дегенерації сітківки. Дослідження показали, що ті, хто їсть 2–4 яйця на тиждень, на 49% менше ризикують захворіти на макулодистрофію. Як варіант — яйця на сніданок або шакшука на вечерю.
Лосось
Омега-3 жири відіграють ключову роль у підтриманні здоров’я очей. Лосось — одне з найкращих джерел цих корисних жирів. Його, як і скумбрію, сардини, тунця чи форель, варто їсти кілька разів на тиждень. Омега-3 зменшують запалення, стимулюють вироблення сліз і допомагають запобігти синдрому сухого ока. Лосося можна запікати, готувати на парі, смажити або їсти сирим у вигляді сашимі.
Мигдаль
Мигдаль містить 26 мг вітаміну E на 100 г — потужного антиоксиданту, що нейтралізує вільні радикали та захищає клітини очей від окисного стресу. Мигдаль є гарною перекускою або добавкою до мюслів, салатів, каш і супів.
Чорниця
Ця супер'ягода багата на антоціани — антиоксиданти, які покращують кровообіг в очах і захищають клітини сітківки, що відповідають за нічний зір. Чорниця смакує у смузі, із грецьким йогуртом або у пудингу з насіння чіа.
Болгарський перець
Жовтий, червоний і оранжевий перець багатий на вітамін C, A, E та зеаксантин. Щоб зберегти всі корисні речовини, його треба їсти сирим — наприклад, із хумусом, гуакамоле або бабаганушем.
Темний шоколад
Іще один приємний продукт: темний шоколад із вмістом какао понад 70% містить флавоноїди, які покращують кровообіг і підтримують здоров’я рогівки та кришталика. Можна додавати шматочки у йогурт або з’їдати один квадратик після обіду.
Устриці
Цинк важливий не лише для імунітету, а й для здоров’я сітківки. Устриці — один із найбагатших на цинк продуктів. Також можна отримувати його з інших морепродуктів, м’яса птиці, бобових, горіхів та насіння.
Петрушка
Ця скромна зелень містить бета-каротин, лютеїн і зеаксантин, які сприяють підвищенню щільності макулярного пігменту, що захищає зір. Подрібнену петрушку можна додавати до смузі, салатів, супів, рибних страв і паст.
За матеріалами: Vogue.it
