Як упоратися з безсонням: 6 способів нарешті виспатися
Страждаєте від безсоння? Ось 6 способів, щоб виспатися.
Photo: Tom SchirmacherПоганий сон бентежив людей упродовж століть. Пов’язане зі стресом, тривогою й страхами безсоння непокоїло всіх: від Джуді Гарленд і Мерілін Монро, які скаржилися на неспроможність заснути за день до смерті, до Авраама Лінкольна й Вінстона Черчилля, здатних спати лише чотири години на добу (хоча й дозволяли собі денний сон). Тим часом Білл Клінтон під час свого президентства щосили намагався заснути й говорив: "Кожну важливу помилку, яку я зробив у своєму житті, я зробив тому, що дуже втомився".
Безсоння може спричинювати будь-яке збільшення стресу й занепокоєння. Серед короткострокових чинників можуть бути іспити й роздуми над тим, що ви сказали або не сказали в суперечці. Довгострокові чинники можуть охоплювати тривалі важкі періоди на роботі — чи без роботи — догляд за дитиною, турботу про здоров’я близької людини або нашу нинішню реальність, що призводить до занепокоєння через глобальну пандемію.
Перший шанс, щоб обробити весь накопичений за день стрес, надається нам, коли ми вже лежимо в ліжку. "Ми живемо неймовірно насиченим життям і з нами відбуваються всілякі речі, які зумовлюють занепокоєння, злість і роздратування. І оскільки ми весь час дуже заклопотані, рідко маємо змогу сісти й спокійно обробити всі наші переживання", — зазначає психіатр з Південної Африки доктор Г’ю Селсік, засновник, директор і провідний лікар однієї з найпрестижніших клінік з питань безсоння у світі , яка розміщується в Лондоні. "Коли ми думаємо, що нічого не робимо, ми зазвичай дивимося телевізор, перевіряємо телефон або електронну пошту, тому для більшості з нас перша можливість не робити абсолютно нічого, не відвертаючи уваги, — це коли ми лягаємо в ліжко й вимикаємо світло. Не дивно, що всі думки, почуття й рішення, які накопичувалися впродовж дня, потрапляють у наш мозок і долають нашу свідомість", — пояснює доктор Селсік.
Подібно до того, як накопичені стрес і тривога заважають нашому сну, без нього ми опиняємося набагато менш здатними впоратися з таким же стресом і тривогою наступного дня, стаючи учасниками порочного кола. Отже, як наш мозок долає стрес після поганої ночі?
"Коли ви позбавлені сну, то передня частина головного мозку, префронтальна кора, яка відповідає за керування й ухвалення рішень, вимикається через брак сну або стає набагато слабкішою", — стверджує Метью Волкер, автор бестселера Why We Sleep.
На щастя, з безсонням можна впоратися. Ось шість способів, які допоможуть виспатися вночі.
"Якщо ви запитаєте тих, хто не має проблем зі сном, як вони засинають, то вони вам скажуть: „Я не знаю, це просто відбувається". Той, хто спокійно спить, не намагається заснути вночі, це відбувається само собою. Коли людина страждає через безсоння, то витрачає багато часу й енергії, намагаючись заснути, роблячи в такий спосіб сон невловимим, — зауважує Селсік, цитуючи австрійського психіатра й невролога Віктора Франкла, який писав: „Сон подібний до голуба, який приземлився біля руки й залишається там доти, доки на нього не звернуть увагу; якщо хтось намагається зловити його, то він швидко летить"".
За іронією долі, спроба не спати може бути вдалішою стратегією для тих, хто страждає через безсоння. Частина когнітивно-поведінкової програми в клініці Селсіка передбачає підняття з ліжка через 15 хвилин після пробудження. Далі, якщо ви все ще почуваєтеся втомленим, треба піти в іншу кімнату, сісти на зручний стілець або в затишне крісло (лягати не можна) і почитати або послухати щось нудне доти, доки не відчуєте сонливості, щоб потім повернутися знов у ліжко. Якщо заснути не виходить упродовж наступних 15 хвилин, то вставайте знову й повторюйте схему. Цей метод досить неприємний, зате ефективний.
Можливість відіспатися на вихідних не допоможе вам у довгостроковій перспективі. Селсік використовує аналогію з акваріумом, щоб роз’яснити цей метод: що довше ви не спите впродовж дня, то більше ви сповнюєтеся сонливістю, і коли лягаєте спати — накопичена за день сонливість обволікає й ви швидко засинаєте. "Тож якщо я прокидаюся о 7 ранку, то наповнюю свій акваріум і до 11 години вечора в мене досить сонливості, щоб заснути. Але якщо наступного дня я прокидаюся о 10 ранку, мій акваріум наповнюється тільки до другої години ночі. Це стає результатом непередбачуваного й неглибокого сну", — пояснює Селсік.
Доктор продовжує: "Основний синхронізатор нашого біологічного годинника — це перше світло зрання, тому якщо ви отримуєте свою першу дозу денного світла в різний час щодня, то ваше тіло просто не знає точного часу для пробудження. А якщо ви прокидаєтеся щодня в один і той самий час і відразу піддаєтеся впливу світла, то допомагаєте організму синхронізувати внутрішній годинник. Фактично, якщо ви спите довше на вихідних і отримуєте дозу світла пізніше, то створюєте для свого організму ефект джетлагу". Люди часто вважають, що погано сплять у неділю через занепокоєння з приводу роботи, але насправді це може бути тому, що на вихідних уставали пізніше.
"Ведення щоденника тривожності, здається, допомагає, — каже Волкер. — Кілька років тому було проведено дослідження, у якому вимірювали швидкість засинання в групи людей. Їх попросили вести щоденники тривожності, щоб залишати всі свої проблеми на папері. Вчені з’ясували, що для деяких людей цей ритуал виявився ефективним, допомагаючи заснути вдвічі швидше, ніж зазвичай".
Селсік виступає за те, щоб заповнювати щоденник за годину-дві до сну: "Дозвольте думкам вийти на поверхню, подумайте про те, як ви почуваєтеся, ухваліть рішення, складіть план дій і обробіть цю інформацію перед сном". У клініці пацієнтам рекомендують стежити за так званим "Деревом занепокоєння", у якого є три колонки: "Добре", "Погано" і "To Do". У першу колонку потрібно записувати щось добре, що сталося за день. У другій колонці написати свої тривоги й занепокоєння, а в третю — дії, які прямо стосуються того, що в колонці "Погано". Наприклад, якщо ви турбуєтеся про майбутню презентацію на роботі, тоді можете написати в третій колонці: "витратити годину на підготовку презентації з 13:00 до 14:00" або, якщо ви турбуєтеся про здоров’я близької людини, можете написати: "зателефонувати татові завтра". Ви не можете розв’язати всіх проблем світу перед сном, але ви можете скласти план дій.
"Завжди легше заснути в кімнаті, у якій надто холодно, ніж занадто жарко, — каже Волкер. — Вашому мозку й тілу потрібно знижувати внутрішню температуру приблизно на 1 °C упродовж ночі, щоб легко заснути й залишатися в сплячому стані". Тому відчиніть вікно, купіть кондиціонер або вентилятор. Тепла ванна перед сном — це загальновідома порада, але не тому, що це приємне, розслаблювальне заняття, як вважає багато хто. Тепла ванна охолоджує тіло, готуючи вас до сну, пояснює Волкер: "Під час прийняття теплої ванни наша кров збирається ближче до шкіри, в сторону від центра тіла, і коли ми виходимо з ванни — температура тіла різко знижується".
"Якщо ви мислите усно перед сном, то це затримує процес засинання. Візуалізація допоможе розбавити вербальний аспект вашого мислення", — стверджує доктор Селсік. Використовуйте свою уяву, що вирушити на прогулянку мальовничими місцями (десь, де ви були раніше). Звертайте увагу на ваші органи почуттів — чи пахне повітря? Чи чуєте ви спів птахів або шурхіт листя під ногами? Уявіть, що підходите до дерева й кладете руку на кору, відчуваючи її текстуру й прохолоду. Продовжуйте візуалізувати, заглиблюючись у деталі, наскільки це можливо, поки, сподіваємося, не полетите за дерева.
"Сон не подібний до звичайного вимкнення світла, цього не потрібно чекати, — зазначає Волкер. — Сон набагато більше подібний до приземлення літака, мозку потрібен час, щоб спуститися на потрібну площину сну". Він рекомендує спробувати програму медитації впродовж кількох тижнів як спосіб розслаблення неспокійного або напруженого мозку, щоб, готуючись спати, почуватися спокійніше.
Текст: Sarah Raphael
