RU UA

Журнал VOGUE

Підписатися
Продовжуючи перегляд сайту, ви погоджуєтесь, що ознайомились з оновленою політикою конфіденційності і погоджуєтесь на використання файлів cookie.
Погоджуюсь

Як почати нове життя в карантин: поради експерта

11 січня 2021

«Зараз доїм цей шматок пирога, і відразу починаю нове життя. Дієта, спорт, якомога більше свіжого повітря...» Знайоме присягання? Майстер спорту міжнародного класу, спортсменка Міжнародної федерації бодибілдингу та фітнесу (IFBB) в категорії фітнес-бікіні, чемпіонка світу, Європи та України Христина Токарева розповідає, як дотримати своїх новорічних обіцянок в умовах локдауну.

Раніше після січневих застіль можна було піти до спортзалу й швидко розпрощатися з новорічними сантиметрами на талії, але цього року ми залишимося з проблемою сам на сам — у замкненій на карантин країні, де не працюють фітнес-центри й басейни. У таких умовах є ризик взагалі не вийти зі святкового режиму й уже в лютому почати уникати дзеркал, вітрин і телефонної камери. Але хто попереджений, той озброєний. Маємо досить часу, щоб підготуватися й використати цей період максимально ефективно.

Настроєвість

Пропоную подивитися на новий локдаун не як на чергову перешкоду на шляху до нової себе, а як додаткову можливість приділити собі максимум уваги. Потреба сидіти вдома, як не дивно, дає більше свободи у виборі режиму тренувань і харчування — ви повністю контролюєте процес і впливаєте на власний результат. Вчіться слухати себе: організм підкаже, яких активностей йому бракує, і вам не доведеться суворо допитувати офіціанта про кількість жирів у салаті — адже він власноруч приготований.

Мотивація

Мотивація — двигун прогресу. Але навіть у звичайних умовах може забракнути снаги довести справу до кінця, а труднощі локдауну надихають не всіх. Моя порада: намалюйте своє «дерево цілей» і перемикайте мотивацію. Першого тижня ви скидатимете святкову вагу, другого — готуватися до нової сукні, яку придбали з величезною знижкою на розпродажі, а третього — дивувати подруг світлиною преса. Закріпіть результат істотним бонусом: наприклад, одна моя знайома запланувала фотосесію ню для особистого архіву, і поки вдосконалювала власну фізичну форму, так добре ввійшла в режим, що не вийшла з нього й після знімання. Такий підхід стимулює азарт, а він — надійний помічник у мотивуванні себе.

Контроль

Коли ви водночас і замовник, і виконавець робіт — виникає спокуса схитрувати. Тому продумайте заздалегідь систему «незалежного» контролю результатів. В ідеалі це має бути тренер, який дистанційно вас опікатиме та коригуватиме фітнес-програму. Ревізорами також можуть стати друзі, рідні, підписники в соцмережах або трекери в телефоні. Знайдіть фітнес-партнера і тренуйтеся разом через Zoom: компаньйон забезпечить дух змагальності й додатковий стимул не ґавити тренувань. До речі, змагання — ще один надійний спосіб не ухилятися навантажень. Тут потрібно чітко домовитися про «призовий фонд»: він має бути по-справжньому цінним — вагома сума грошей, значущий подарунок або виконання умови, після якої життя не буде колишнім.

Тренування

Визначтеся з напрямом тренувань і їхньою частотою. У процесі ви напевне коригуватимете їх, але стартувати з конкретною програмою завжди ефективніше. Запитайте поради в постійного тренера, який знає рівень вашої фізичної підготовки. Якщо продумуєте тренування самостійно, не забудьте про деякі акценти:

  • ноги, які чутливі до присідань і випадів;
  • спину, яку пропрацьовують тягові вправи;
  • плечі, які чудово реагують на різні жими.

Якщо вибираєте онлайн-курс або хочете взяти участь у фітнес-марафоні онлайн, переконайтеся в експертності організатора. Такі марафони здебільшого призначені для швидкої втрати ваги, а засновники прагнуть фінансового зиску й не оцінюють шкоди, яку їхні «революційні» ідеї можуть завдати здоров’ю. Витратьте час на пошук неангажованої інформації: відповідно до теорії шести рукостискань ви легко знайдете заочно знайому людину, яка пройшла той самий марафон і розповість про нього чесно. Це дасть змогу реально оцінити перспективи, адже чудодійних онлайн-програм багато, а ваш час не гумовий.

Харчування

Три тижні в режимі 24/7 на самоті з холодильником — суворе випробування. Швидше позбудьтеся залишків свята у вигляді солодощів, борошняних виробів і страв із соусами; переходите на щадний раціон з овочів, круп (кіноа, гречка, амарант, бурий рис), легких білків (яйця, риба, кролик) і невеликої кількості корисних жирів (авокадо, горіхи, рослинні нерафіновані олії, лососеві, скумбрія).

@fizkylt

Локдаун — чудовий привід переглянути свої харчові звички. Ми часто беремо в супермаркеті один і той самий набір продуктів, готуємо або замовляємо звичні страви, через що організм починає нудьгувати й вимагати забороненого. Забезпечте йому різноманітність за допомогою кулінарних книг і фуд-блогів — не нехтуйте підказками, які так легко знайти. Спробуйте лайт-варіант інтервального голодування «12 на 12» або «14 на 10», коли 12/14 годин ви їсте (з перервою щонайменше 2,5—3 години між підходами до столу), а решту часу п’єте тільки воду або несолодкий чай.

Режим дня

Щоб не мати посткарантинного збою режиму, важливо дотримуватися звичного графіка. Правильний режим сну безпосередньо впливає на ефективність схуднення. Якщо до ранку дивитися серіали, то потім відчуватимете занепад сил і напади страшенного апетиту. Це пов’язано зі зміною складу крові й балансу гормонів, спричиненим порушенням біологічних ритмів. Ніхто не змушує лягати зарані, але відомого правила, згідно з яким засинати й прокидатися потрібно в різні дні, порушувати не варто.

@fizkylt
Інвентар

Спортивне знаряддя збільшує ефективність занять і лиш тим, що маячить перед очима, налаштовує на потрібний лад. Подолайте спокусу тренуватися в домашньому одязі: спортивна форма забезпечує свободу руху, ліпше вбирає піт і нагадує про серйозність ваших намірів. Інвентар і форма дуже дисциплінують: вони не залишають шансів відвернути увагу на телефон або ввімкнути телевізор «щоб було веселіше».

Для домашніх тренувань досить мінімального набору гантелей (від 0,5 до 3 кг), короткого й довгого еспандерів і комплекту фітнес-гумок. Останні — головний тренд домашнього фітнесу на сьогодні. Топові гумки роблять з малайзійського латексу: він найеластичніший і водночас надміцний, не втрачає форми й забезпечує найбільший опір. Гумки відрізняються за рівнем навантаження — від XLight до XHeavy. Для ніг і сідниць згодяться щільніші, для м’язів плечового пояса й рук — Medium. Класичні кільцеві стрічки завдовжки 50 см використовуйте для присідань і базових вправ.

Це не перший наш локдаун, і ми знаємо, як важливо зберігати звичний рівень активності. Динамічні прогулянки рятують від апатії душі й тіла: 10—15 тисяч кроків у хорошому темпі заповнюють рухову активність. Якщо здоров’я дає змогу — бігайте. І не жалійте себе в душі: щодня знайдіть 7—8 хвилин на масаж усього тіла жорсткою щіткою або рукавицею з кінським волосом.

Відчуваєте приплив енергії? Нове життя вже почалося!

Ще в розділі Догляд за тілом

Популярне