Особистий досвід: як ефективно тренуватися з гумою
Нарешті випогоджується, весна невдовзі прийде, карантин закінчиться. Щоб зустріти сезон у всеозброєнні, радимо практикувати тренування з гумою (еспандерами).
Фото: архів VogueЕспандер і гума (по суті, це одне і те ж) — найпопулярніші функціональні тренажери. Ідеальний інвентар для тонусу м’язів, позбавлення від проблемних зон і в’ялості, створення підтягненого й пружного тіла. Перевага всіх еспандерів — рівномірне навантаження по траєкторії розтягування. До того ж навантаження можна вибирати самостійно, регулювати рівень розтягування і колір, — пояснює модель Алла Григор’єва, авторка Instagram-акаунта @allagrigorjeva_beylina.
Особисто для мене зручність полягає в тому, що з еспандерами й гумою я можу зробити повноцінне тренування й навантажити своє тіло — будь-якої миті. Це абсолютний must have, який допомагає завжди й усюди тримати себе у формі. І для тренування зовсім не обов’язково йти в зал. Іноді я тренуюся прямо в кімнаті або на балконі.
Зазвичай це потребує близько години, але якщо не відпочивати в перервах, можна впоратися й за 30 хвилин. Здебільшого я роблю по 20 повторень. І повторюю сет тричі. Тренуюся 3—4 рази на тиждень. Насправді тренування для мене — спосіб життя. Це як пити теплу воду з лимоном на голодний шлунок або чистити зуби. Адже це не тільки данина моді, а й довгострокова інвестиція у власне здоров’я. Вірю, що вигляд, який людина матиме в 40, 50, 60, 70, 80 років, залежить не тільки від генетики, а й від неї самої. Скільки в себе вкладеш, стільки на виході й отримаєш.
Гума й еспандер допомагають підвищити силу й пружність м’язів, поліпшити якість тіла, зміцнити м’язовий корсет і якісно опрацювати сідничні м’язи. До того ж сідниці округлюватимуться, але не "розгойдуватимуть" квадрицепса. Від таких тренувань м'язи завжди в тонусі, гарні й витягнені.
У фітнес-гуми й еспандерів — кілька рівнів навантаження залежно від жорсткості. Кожному рівню відповідає певний колір стрічки. Рівень опору під час виконання вправ потрібно вибирати відповідно до власних можливостей. Треба відчувати добре навантаження, але водночас не має страждати техніка. Я користуюся еспандером для рук і спини з опором 2—5 кг — і цього досить, щоб якісно опрацювати руки й спину та зробити велику кількість повторів. Для сідниць, стегон і ніг використовую гуму з опором 7—10 кг. Але до цього прийшла не відразу: починала з опору 6 кг.
Але все індивідуально. Не потрібно прагнути відразу взяти "важку" гуму й виконувати вправи зі скрипом у зубах. Ні до чого доброго це не приведе — попри початкову атравматичність, дуже щільна гума й неправильна техніка можуть спричинити біль у попереку. Тому ліпше рухатися поступово, підбирати гуму під власний рівень підготовки, і поступово нарощувати навантаження. Еспандери й гуму можна замовляти онлайн — або купувати в спортивних крамницях. Ключові слова — фітнес-гума, гумові петлі, еспандер для рук, еспандер для ніг, mini band.
Перед вправами з еспандером я бігаю на доріжці. Якщо тренування на вулиці, то це 15 хвилин занять за протоколом табата (45 секунд активної роботи, 15 секунд відпочинок), пробіжка або скакалка. Ще я люблю поєднувати тренування з TRX. Добре чергувати їх з кардіо (наприклад, 5 вправ з гумою, 5 кардіовправ, невеликий відпочинок — і знову колом). Для сідниць добре чергувати їх із силовими навантаженнями, включно з гантелями. Гуму можна використовувати й для розігрівання під час розминки, а якісно навантажити м’язи — на TRX.
Якщо говорити про те, які м’язи найкраще працюють з еспандерами, то це верхня частина тіла, живіт, стегна й сідниці. Але головне, що за допомогою еспандерів можна навантажити все тіло.
Тренування з гумою чудові для тих, кому протипоказані вправи з додатковою вагою через навантаження на хребет. Але потрібен тренер, який знайде підхід і підбере навантаження індивідуально.
Instagram: @vogueua_beauty
