Фастинг: как похудеть на интервальном голодании
Минус 12 кг за три месяца: Владимир Пономаренко начал практиковать фастинг, последовав примеру жены, и быстро убедился, что схема работает.
Первое, что я сделал, – скачал приложение "Интервальное голодание". Приложений AppStore много, я выбрал первое попавшееся. Надо было ввести свой любимый прием пищи, выбрать интервал. Я назначил завтрак на 10, ужин на 18, то есть интервал получился 16/8, и зафиксировал вес. В теории и практике фастинга интервал можно выбирать любой: ужин в полночь – без проблем, главное, выдержать перерыв без еды. Знаю, многие так и делают, но по мне, более физиологично ложиться спать налегке.
Если с завтраком и обедом все было понятно, то ужинать в 18 я не успевал. Сначала пытался пить вечером йогурт, но мне это быстро надоело. Легче оказалось отменить ужин. Жизнь стала намного проще: из списка дел сам собой выпал пункт с вечерним приемом пищи. Мы завтракали и обедали вне дома, отказались от быстрых углеводов, пили много воды. Интервал образовался 20/4: завтрак в 11, обед в 15 – и все.
С социальной жизнью было сложновато: приходилось отказываться от всех вечерних мероприятий, которые, как правило, сопряжены с едой и алкоголем. Романтические ужины тоже исчезли из нашей жизни. Но были романтические завтраки по выходным и награды: каждое утро минус на весах. Кривая веса в Health-приложении iPhone красиво шла вниз.
Поначалу по вечерам хотелось есть. Мы сублимировали: готовили еду ребенку и наблюдали, как он ест. Ему можно: он у нас в семье – главный ЗОЖник: пьет воду, любит овощи и может похвастаться кубиками на прессе. Потом режим вошел в привычку. Сейчас я наедаюсь небольшими порциями, перестал пить кофе с сахаром, осталось отказаться от молока в капучино, но это, наверное, фанатизм. За первую неделю я потерял три килограмма, за первый месяц – 6,3.
Я подключил утренние тренировки: скручивания на пресс и планку. Вес продолжал снижаться, одежда стала сидеть лучше. А потом начался карантин. Минимум подвижности, замкнутое пространство. Было ясно, что надо предпринимать какие-то меры. Для начала я возобновил велотренировки дома. У меня есть станок, в котором закрепляется шоссейный велосипед. На нем я тренировался 3 раза в неделю по 30-40 км. По сравнению с обычными тренировками на улице это сложнее: во-первых, все статично, во-вторых, с тебя течет ручьем. В-третьих, это надоедает. На улице все-таки меняется картинка, плюс звуки, запахи, природа – ездить легче. Но очень помогало приложение ZWIFT, в котором можно ставить себе цели и выбирать тренировки с "реальными" маршрутами – трассами, которые проходят по разным городам, от Нью-Йорка до Лондона. Причем сохраняется рельеф: если надо подниматься в гору, то надо прилагать больше усилий, а под колесами как будто ощущается грунт или асфальт – технологии позволяют. На экран (планшет, ноутбук, телефон или проектор) выводится изображение, и ты будто в реальном времени участвуешь в велогонке. Обгоняешь других велосипедистов со всего мира, кто-то обгоняет тебя. Есть турнирные таблицы и встроенные мини-спринты на время, можно соревноваться. Азартно и не скучно.
Я заказал сетку и ракетки для пинг-понга, и мы начали играть с сыном на обеденном столе, который разложили на максимум. Еще один вид активности – спортивные игры по Apple TV: пульт выполняет роль теннисной ракетки, и можно виртуально состязаться с другими спортсменами по ту сторону монитора. Вроде бы игра, но если выкладываться по-настоящему (а это несложно, очень затягивает), то может даже появиться крепатура. К утренней зарядке я добавил вечернюю планку. Сначала ко мне присоединился сын, а потом и жена. Теперь каждый вечер перед сном мы втроем улучшаем свои показатели.
Когда потеплело, я стал выбираться на велозаезды на открытом воздухе. 2-3 раза в неделю по 50-70 километров. Когда рельеф холмистый, а горки затяжные, то тратишь много энергии: за одну тренировку может уйти до 2200 кКал. Результаты я фиксирую в приложении Strava, которое записывает подробный план тренировок, позволяет планировать их и делиться своими результатами.
Сейчас я подключил бег. Сначала бегал по городу до озера, потом пришел к выводу, что приятнее бегать на природе, и свои 10 км теперь пробегаю, любуясь пейзажем. До места тренировки еду на машине: главное, успеть с утра, пока город еще не проснулся. Это круто заряжает энергией и удлиняет активный день. Сейчас я чередую бег с велозаездами, чтобы нагрузить разные группы мышц и эффективнее восстанавливаться. Фото с пробежек оказались мотивирующими, теперь со мной бегает жена, только ее дистанции пока небольшие.
Я нормально подсушился; до идеального веса всего 2 кг: еще немного – и я буду весить как в университете. Но гардероб, конечно, придется обновить. Главная проблема сейчас – выходные: расслабляешься, можешь позволить себе что-то лишнее. Но в целом локдаун сам по себе располагает к нарушению режима. Если бы не интервальное, мы бы точно спасались едой – и выкатились бы из карантина. А фастинг позволяет есть все, чего хочется, и при этом терять вес.
Завтраки у нас обычно белковые: сырники или омлеты. На обед я готовлю что-то вкусное: ризотто с гребешками, беф бургиньон, спаржу с пармезаном. Это позволяет наслаждаться едой и жизнью и при этом оставаться в форме. Тренировки помогают, но главное тут все же – не нагрузки, а режим питания. Без него вес либо оставался бы прежним, либо снижался бы незначительно.
За три месяца я потерял 12 кг, чувствую себя отлично, энергии хоть отбавляй. Приложением больше не пользуюсь: режим вошел в привычку. Посмотрим, как будут развиваться события, но в целом это отличный опыт. Мой друг, фанат Tour de France, говорит, что я уже сухой, как "горняк" (поджарый велосипедист, который преодолевает сложные горные этапы гонки – ред.). Ну до горняка еще далеко, но вернуть себе университетский вес – на самом деле круто. Это была давняя мечта. Даже не думал, что она когда-нибудь сбудется.
