Вітамін B12: навіщо він потрібен і як зрозуміти, що його бракує

Наш організм не здатен виробляти вітамін B₁₂ самостійно. Якщо його рівень занизький, настав час подбати про це.

Чому про B₁₂ говорять усі нутриціологи

Ви давно відмовилися від м’яса? Тоді, напевно, звикли відповідати на одні й ті самі запитання: "Тобі не набридло харчуватися лише рослинною їжею?" або "А як же білки?". Але є ще одне питання, яке рідко ставлять, хоча воно ключове: "А як щодо вітаміну B₁₂?". Брак цього вітаміну — не міф. Він зустрічається у 1,5–15% населення, і не лише у веганів. Дефіцит може призвести до анемії, втрати зору, проблем із пам’яттю, виснажливого браку енергії та навіть депресії.

Що таке вітамін B₁₂?

Вітамін B₁₂, або кобаламін, — водорозчинний мікронутрієнт, який підтримує нервову систему та допомагає доставляти кисень до клітин крові. Він критично важливий для:

• формування еритроцитів,
• клітинного метаболізму,
• роботи нервів,
• синтезу ДНК.

Простіше кажучи: без нього організм не працює на повну.

Де шукати вітамін B₁₂

Наше тіло не синтезує B₁₂, тож основне джерело — харчування. Найбагатші на нього продукти: м’ясо, риба, яйця та молочне.

Але й у рослинній дієті є варіанти:

• збагачені злакові сніданки, соєве чи мигдалеве молоко,
• гриби й норі у невеликих кількостях,
• харчові дріжджі — фаворит серед веганів. Дві столові ложки на день і норма B₁₂ покрита.
• альтернатива — харчові добавки (таблетки, ін’єкції чи навіть назальні спреї).

Скільки B₁₂ потрібно?

Для дорослих норма становить близько 2,4 мкг на день. Це приблизно:

• дві склянки молока,
• банка тунця,
• 100 г лосося,
• чотири з половиною яйця.

Вагітним і тим, хто годує грудьми, потрібно трохи більше (до 2,8 мкг). Зверніть увагу: організм засвоює лише невелику частину вітаміну з добавок, тому передозування практично неможливе.

Хто у зоні ризику

• люди 60+, у яких з віком знижується здатність до засвоєння,
• ті, хто переніс операції на шлунку або має гастрит, целіакію, хворобу Крона,

• пацієнти з аутоімунними розладами (наприклад, системний червоний вовчак),

• ті, хто приймає метформін або препарати від печії.

Навіть алкоголь у помірних дозах може заважати засвоєнню B₁₂. Ще один аргумент на користь вживання алкоголю з усвідомленням міри.

Симптоми дефіциту B₁₂

Серед сигналів організму:

• постійна втома,
• головний біль,
• туман у свідомості,
• пригнічений настрій,
• поколювання в кінцівках,
• проблеми з пам’яттю.

Без лікування наслідки можуть стати серйозними й навіть незворотними.

Висновок

B₁₂ — не опція, а must-have для здорового життя. Якщо ви підозрюєте, що його бракує, варто здати аналіз крові. А якщо ні, просто додайте у свій раціон продукти, багаті на цей вітамін. Омлет із трьох яєць із дріжджами, посипаними зверху? Ваші клітини крові скажуть "дякую".

За матеріалами: Vogue.fr