Испытание тревогой: 5 советов как распознать и победить стресс
Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать и отпустите то, над чем не имеете влияния. Вот еще несколько доказанных наукой советов от эксперта в области охраны психического здоровья.
Photo: Paul PhungМы живем в неустойчивые времена, когда многие из нас испытывают сильное беспокойство – взять хотя бы пульсирующие ощущения в желудке и неконтролируемые тревожные мысли. Тревога вносит свои коррективы в повседневную жизнь: из-за нее многие страдают от бессонницы и испытывают нервозность. Вас может легко вывести из себя шум шагов в коридоре или неожиданный громкий звук. Так могут проявлять себя симптомы тревоги, поэтому важно научиться их распознавать, чтобы иметь возможность следить за своим психическим состоянием и быстро возвращаться к состоянию благополучия.
Когда мы находимся в состоянии стресса, у ощущения беспокойства есть все, чтобы загнать нас в угол. Но, к счастью, есть стратегии борьбы с тревогой и стрессом, которые достаточно легко поддаются самостоятельному внедрению в жизнь. Вот 5 стратегий, о которых рассказала доктор Оливия Ремес, научный сотрудник в Институте общественного здравоохранения при Кембриджском университете, где Ремес специализируется на тревоге и депрессии.
Стратегии, разработанные топовыми университетами, показывают нам, что мы можем сделать, чтобы снизить тревогу и вернуть себе состояние контроля в стрессовых ситуациях. В Кембриджском университете мы провели исследование, изучая людей, переживающих действительно тяжелые времена. Некоторые из этих людей пошли по нисходящей спирали и имели высокий уровень тревоги, в то время как другие, столкнувшись с аналогичными обстоятельствами, почти не имели проблем с психическим здоровьем.
Если мы посмотрим на кризисы и глобальные катастрофы, то есть люди, которые, столкнувшись с суровой действительностью, используют спокойное и решительное мышление, в то время как другие "барахтаются" в беспокойстве и тонут. В чем же разница между этими двумя группами? Разница в том, какие техники для борьбы со стрессом они используют. Другими словами, в чем отличие между техниками плавания, когда вы оказываетесь в особенно глубоком месте далеко от берега? Существуют научно обоснованные способы, показывающие, как взять на себя ответственность за свое психическое состояние и изменить положение вещей – так, мы можем изучить их и использовать в своих интересах.
Первое – это отпустить то, что вы не можете контролировать, и сосредоточиться только на том, что можете. Часто мы расстраиваемся из-за того, что не можем контролировать результат: например, получение работы или сообщения от человека, от которого мы этого хотели. Именно подобное состояние незнания может подтолкнуть на территорию тревожного расстройства.
Вы можете начать выполнять ритуалы, которые якобы помогают ослабить тревогу, например, выпивая ровно десять глотков воды каждый раз, когда вы пьете, или многократно открывать и закрывать двери в спальню – в противном случае все, чего вы желаете, не сбудется. Подобное поведение – реакция взволнованного ума, который пытается быть активным перед лицом неопределенности. Еще вы можете стать суеверным человеком и начать думать: "Если я расскажу другим как я счастлив, что мой начальник хочет продвигать мои идеи вперед, то этого больше не случится". Если вы будете поддаваться подобным суевериям и станете рабом своих мыслей, то это станет благодатной почвой для обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).
Photo: Ian MКак только мысль, похожая на проявление ОКР, овладевает вами, побуждая провести ритуал, помните: гораздо легче избавиться от еще неразвитой вредной привычки. Если же вы дадите себе немного свободы, то надолго останетесь в ловушке. Так что отпустите эти мысли и суеверия, и в следующий раз, когда почувствуете необходимость выпить десять глотков воды или несколько раз закрыть дверь в комнату, воздержитесь от этого.
Не выполняя ритуалы, вы можете почувствовать временный всплеск тревоги, потому что будете переживать об осуществлении худшего сценария, если не уступите своим убеждениям. Но достаточно проявить сопротивление несколько раз, и тревожные мысли больше не будут такими громкими, а беспокойство постепенно перестанет угнетать.
Когда мы вспоминаем и анализируем ситуации, которые вызывают у нас страх или беспокойство, то наше психическое здоровье очень от этого страдает. Поэтому вместо того, чтобы уделять внимание негативным мыслям, занимайтесь тем, что доставляет вам радость. Это позволит вашему уму сконцентрироваться на чем-то другом и поможет успокоиться.
Может есть короткий рассказ, который вы давно хотели написать или онлайн-курс по самосовершенствованию, которые вы хотели пройти? Сейчас самое время сделать это. В наши дни люди многозадачны, постоянно заняты своей карьерой и семьей, и поэтому возможность найти время в течение дня, чтобы заняться чем-то для себя, кажется не более, чем нелепой прихотью. Отпустите это чувство вины. Очень важно быть добрым к самому себе, потому что именно так проявляется самосострадание и начинает уходить беспокойство.
Photo: Getty ImagesИногда мы думаем, что было бы замечательно, если бы у нас не было никаких обязанностей или проблем в жизни, или если бы нам не нужно было работать. Но знаете что? Ответ – нет. Известный невролог и автор книги "Человек в поисках смысла" Виктор Франкл сказал: "На самом деле человеку нужно не состояние напряжения, а, скорее, чувства стремления и борьбы за впереди стоящую цель. Ему нужен не заряд напряжения любой ценой, а призыв к действию, которое имеет особое значение и ожидает исполнения".
Поэтому спросите себя, есть ли перед вами конструктивная цель, к которой вы могли бы стремиться. И не имеет значения, посвящаете вы своей цели полчаса или целый день, главное быть последовательным и регулярным. Это не только поможет добиться цели, но подарит вам кое-что очень важное – чувство самоудовлетворения. Когда вы довольны собой, вы начинаете чувствовать себя счастливее и можете изменить свою жизнь своими действиями.
Иногда мы чувствуем себя так, будто ничего не можем контролировать и не знаем, что делать дальше. Возможно, мы утопаем в задачах, которые срочно нужно решить, или беспокоимся о том, как свести концы с концами. Во времена хаоса и стресса полезно знать, что есть особое место, в котором можно набраться сил. С этим поможет осознанная медитация.
Существует множество онлайн-ресурсов для медитации, как приложения Headspace или Stop, Breathe & Think, которые успешно направят вас. Когда наши мысли успокаиваются, мы начинаем чувствовать контроль над ситуацией и готовы принять вызовы. И, как показало мое исследование, такое чувство связано со снижением тревоги и, несомненно, с улучшением психического состояния.
Текст: Dr Olivia Remes
