Психолог Спартак Субота — про те, як впоратися з тривожністю й гіпохондрією під час пандемії
Під час пандемії більшість з нас, хоч якою міцною буде наша нервова система, відчувають тривожність. Пов’язана вона не так зі страхом перед коронавірусом, як з невідомістю: коли закінчиться пандемія? коли можна буде літати та чи не буде це небезпечно? яким у принципі стане життя після COVID-19? Про те, як впоратися з тривожністю й розібратися, де правда про коронавірус, а де фейк, ми поговорили зі Спартаком Суботою — кандидатом психологічних наук, науковим керівником Інституту когнітивного моделювання.
Спартак СубботаЯк звичайній людині розібратися, що правда, а що ні у величезному потоці інформації про пандемію?
Я б радив перевіряти інформацію, зіставляючи її й порівнюючи. Так, нині кожному з нас потрібно бути дослідником і діяти так, як зазвичай роблять хороші журналісти. Найпростіше правило — використовувати кілька джерел. Берете, наприклад, канали МОЗ, і порівнюєте інформацію з іншими джерелами. Якщо інформація збігається, це добрий результат. Якщо ж те, що транслює МОЗ, не збігається з тим, що ви бачите в пресі, то це привід задуматися. У будь-якому разі, якщо шукаєте інформацію про вірус, насамперед ґрунтуйтеся на офіційних джерелах — це канали Всесвітньої організації охорони здоров’я та Міністерства охорони здоров’я України.
Ви науковий керівник Інституту когнітивного моделювання, який веде комунікацію МОЗ із коронавірусу, зокрема канали "Коронавірус" і "Коронавірус_інфо". Які найдивніші фейки про коронавірус траплялися вашій команді за цей час?
О, їх безліч. Наприклад, що цей вірус передається подумки. Або що він — родове прокляття, запрограмоване з дитинства, якого ніяк не уникнути. А найпоширеніший фейк — про те, що цибуля, часник, імбир і горілка вбивають коронавірус.
Чому цьому вірять? Бо що далі люди від інформації, то більше вони хвилюються й охочіше вірять домислам. Щоб розібратися в питанні, потрібно вивчати інфектологію, а це наука складна, розібратися в ній звичайній людині непросто. І коли вона бачить інформацію, подану "популярно", то чіпляється за неї як за єдино правильну.
Як пояснити те, що люди масово повірили в теорію змови — наприклад, у те, що їх хоче чипувати Білл Гейтс? Як це спрацювало з погляду психології?
У людини є базові страхи — і вони ніяк не залежать від рівня інтелекту, до речі. Це страх смерті, страх бути вигнаними із суспільства і страх невідомості. І в разі з теоріями змови спрацював якраз останній. Наш мозок шукає пояснення незрозумілому й невідомому. Він постійно підтягує інформацію, щоб скласти повну картину, і водночас віддає перевагу найдоступнішим поясненням. Для декого таким "рятівним" поясненням стала теорія змови — зокрема про те, що Білл Гейтс хоче за допомогою вакцини всіх чипувати.
Якщо доступу до інформації немає, мозок її додумує. Людина, яка чула про теорію змови, найсприйнятливіша саме до неї: їй легше пояснити те, що відбувається, змовою, ніж вивчати інфектологію або розбиратися в питанні вакцинації. Нервова система вибирає спосіб найменшого опору. І нам, психологам, дуже складно боротися з переконаннями конспірологів, адже їхній мозок вибудовує всілякі форми захисту від здорового глузду. Звільнитися від цих переконань дуже важко.
Як перестати шукати в себе симптоми коронавірусу? Як у принципі працює гіпохондрія? Чому, щойно ми знаходимо в себе нібито симптом, починаємо реально почуватися погано?
Так працює фізіологія, тут немає нічого дивного. Наш мозок складається з трьох систем: це рептильний мозок, найдавніший, які відповідає за базові потреби, нагальні для виживання; лімбічний мозок, який відповідає за емоції й соціальні відносини; нарешті, неокортекс — так званий вищий мозок, який відповідає за мислення й самосвідомість. Так от цікаво: тоді, коли ми відчуваємо тривогу, неокортекс взагалі не працює, він буквально вимикається. І далі вступає в дію такий механізм. Коли людина шукає в себе симптоми, вона тривожиться. Цієї миті в неї виділяються гормони — адреналін, норадреналін, кортизол. Адреналін пришвидшує серцебиття й провокує стомлюваність м’язів, норадреналін послаблює гладку мускулатуру, відповідно людина швидше втомлюється, а кортизол, природний катаболік, підвищує температуру. І ось — симптоми в наявності! Коли людина тривожиться, її температура може підвищуватися до 37,1 — і це не означає, що вона хвора. Але вона заміряє температуру, пульс — і їй видається, що вона захворіла. Тут рівень адреналіну й кортизолу зростає ще більше, з’являється ацидоз, а від нього й до панічного нападу недалеко.
І ще: я б радив не гуглити стосовно своїх симптомів — нічого корисного це не принесе.
Як із цим боротися? Кажуть, що потрібно бути стресостійким, але що це означає в реальності?
Стресостійкість — це здатність організму спокійно переносити вплив стрес-чинників. По суті, це наше вікно у світ, вікно дуже важливе. Стресостійкість — якість, по-перше, вроджена, по-друге, динамічна. Тобто вона з вами генетично з народження, але водночас може трансформуватися. Відповідно ви можете працювати над своєю стресостійкістю, роблячи її гнучкішою. Є різні типи стресостійкості: бувають люди запальні, які миттєво реагують на подразник, але потім їм швидко одлягає й вони заспокоюються. І це, до речі, не дуже стресостійкі люди. Є ті, хто здатний довго витримувати стрес, але в підсумку ламається під його вантажем і потім довго виходить із цього напруженого стану.
Разом з МОЗ Ви запустили проєкт допомоги українцям під час карантину — портал "Розкажи мені", де як психотерапевт-волонтер даєте психологічні консультації. Скільки людей Ви прийняли за цей час?
Загалом 400, але тільки половина з них вже отримали всі потрібні консультації. Решта ще в процесі. Нині в нас працює понад 30 психологів. Спочатку я консультував сам: виділяв на це всю суботу. За день вдавалося проконсультувати 16 людей, було складно. Один психолог не може одночасно вести багато пацієнтів — ми не допускаємо вигоряння фахівців. На порталі можна вибрати терапевта, з яким комфортно, — для цього потрібно заповнити форму на сайті, і ми зв’яжемося.
Що під час пандемії хвилює людей найбільше? На що скаржаться?
Люди бояться не так коронавірусу, як невідомості. І із цим пов’язана основна проблема, з якою до нас звертаються, — генералізований тривожний розлад. Друге — страх перед майбутнім, точніше, тривога. Важливо не плутати: страх — предметне явище, тривога ж — це безпредметний страх. Коли вас звільнили, ви абсолютно точно відчуваєте страх — страх за своє життя, тому що вам не буде на що жити. А буває інакше. Ви їдете додому й думаєте: щось начальник сьогодні на мене якось не так подивився. Та й спілкуємося ми мало останнім часом. Напевно, він мною не задоволений. Напевно, знайшов когось кращого на моє місце. Все, звільнять мене. Ось це — чистої води тривога.
Ви багато говорите про те, що кожен з нас сьогодні має мислити раціональніше, зіставляти факти, порівнювати джерела...
Так, я в принципі думаю, що від пандемії нас врятує інтелект (усміхається. — Прим. ред.). Інтелект і критичне мислення. Карантин — прекрасна пора розвинути неокортекс і навчитися мислити аналітично.
А чи знайома тривожність вам особисто? Адже ви працюєте фактично безпосередньо з пандемією в Україні, відповідаючи за комунікацію МОЗ.
Ні, на щастя. Жодного разу не було ніяких панічних нападів або відчуття, що я втрачаю контроль. Але річ не в тому, що я такий супергерой — просто моя нервова система досить стійка. Мені пощастило — вона дісталася мені генетично.
Як перестати боятися людей і знову стати соціально активною людиною?
Адаптацію до соціуму всі ми пройшли ще в дитинстві. Активне соціальне середовище — це природне середовище для людини. І для того, щоб вона могла швидко до нього адаптуватися, їй потрібно просто в ньому перебувати. Однак є так звана покрокова експозиція, коли перебування в стресовому середовищі відбувається не 24/7, а з можливістю повернення в зону комфорту. Тобто вийти із зони комфорту на певний час, наприклад, на годину, після цього повернутися в зону комфорту. Плюс я б рекомендував починати спілкуватися з близьким колом людей. Потім додати прогулянки на свіжому повітрі, а з відкриттям басейнів і тренажерних залів — спорт у групі. Зустрічі там з малознайомими людьми нагадають вам, як ви спілкувалися із соціумом раніше. Звісно ж, спілкування не усуває дотримання правил гігієни, дистанції. Потрібно пам’ятати, що кінець карантину — не кінець пандемії. Багато хто бачить знак рівності між цими двома явищами, але його там немає.
Коментар Світлани Павелецької, СЕО Інституту когнітивного моделювання, щодо опікування каналами МОЗ, які інформують про коронавірус:
Світлана Павелецька"На початку весни, спостерігаючи за розвитком ситуації в Нових Санжарах, ми зрозуміли, що крім епідемії, на нас чекає інформаційна криза. Ми розуміли, що Інститут може допомогти, розробили спільну стратегію й звернулися зі своїми ідеями в МОЗ. Звісно, комунікація з питань COVID -19 стала для нас викликом, адже з таким кейсом ми маємо справу вперше — у всіх сенсах. Найважливішим було насамперед вибудувати прозору вертикаль отримання й верифікації інформації, щоб не тільки профільна преса, але й будь-який користувач зміг отримати у своєму смартфоні найактуальнішу й найкоректнішу інформацію з одних рук, коли потрібно — проілюстровану зрозумілою інфографікою. Над проєктом МОЗ працює від 7 до 12 осіб, залежно від завдань.
Робота 24/7, безперервний потік новин, налагодження інформаційного обміну як з МОЗ, так і з іншими державними структурами, і оперативне донесення інформації — ми фактично жили й далі живемо цим проєктом".
Текст: Дар’я Слободяник
