Якщо ви знаєте, що вашому організму потрібно більше білка, але не впевнені, з чого почати — почніть зі сніданку. Велика порція протеїну зранку допомагає уникнути раптових спадів енергії, потягу до солодкого та млявості протягом дня.
Нутриціологи радять вживати приблизно 1,2–1,6 г білка на кілограм маси тіла, проте ця цифра змінюється залежно від вашого віку та способу життя. Якщо ви регулярно займаєтеся силовими тренуваннями або маєте активну роботу, потреба зростає. Якщо ж ведете сидячий спосіб життя, вона буде меншою.
Чому високобілковий сніданок — це база?
"Здорова порція протеїну на сніданок допомагає збалансувати рівень цукру в крові та забезпечує стабільну енергію", — каже нутриціологиня та засновниця бренду харчових добавок Artah Ріан Стівенсон. "Крім того, дослідження показують, що вживання в першій половині дня достатньої кількості білка подовжує відчуття ситості та знижує апетит до самого вечора".
Скільки білка потрібно з'їсти зранку для росту м'язів?
Загалом дієтологи рекомендують орієнтуватися на 25–30 г білка за одне приймання їжі. Хоча немає переконливих доказів того, що більша кількість буде марною, наразі невідомо, чи здатний організм повноцінно засвоїти та використати понад 35 г протеїну за один раз.
Щоб наростити м'язову масу, важливо споживати достатньо білка протягом усього дня, а не лише за сніданком. Це означає високобілкові сніданок, обід, вечерю та корисні перекуски між ними. Точна кількість грамів залежатиме від вашого віку, рівня активності, ваги та зросту (зазвичай це верхня межа норми — приблизно 1,5–2 г на кілограм маси тіла). Також не забувайте, що ріст м'язів неможливий без регулярних силових тренувань і якісного відпочинку.
Солоний чи солодкий: що обрати?
Обидва варіанти можуть бути супербілковими. Наприклад, протеїнові панкейки (солодкі) та фритата з яєчних білків (солона) — однаково чудові рішення. Чергування смаків допоможе вам не нудьгувати на дієті. В обох випадках фокусуйтеся на "золотому стандарті" нутриціології: поєднанні білка, клітковини та корисних жирів. Це забезпечить тривалу ситість і підтримає роботу мозку, гормональну та травну системи.
Що приготувати, якщо ви не їсте яйця?
На щастя, альтернатив безліч: боули з грецьким йогуртом або скиром, протеїнові смузі, скрембл із тофу чи страви з зернистим сиром (котедж-чиз). Для тих, хто їсть м'ясо, чудовим джерелом нежирного білка стануть сосиски з курки або індички.
Ось 4 прості та неймовірно смачні ідеї сніданків, які легко інтегрувати у вашу ранкову рутину.
Супербілковий йогурт-боул із пробіотиками
Нутриціологиня та експертка з функціональної медицини Фарзана Нассер найчастіше обирає саме цей сніданок. "Ця страва містить 30 г білка та 13 г клітковини (майже половина добової норми). Тут також є два джерела пробіотиків для здорового мікробіому, які забезпечать ситість до самого обіду — без жодних енергетичних ям".
Інгредієнти:
- 150 г грецького йогурту (0% жирності);
- ¼ – ½ склянки кефіру;
- 20 г очищеного насіння конопель;
- 20 г меленого насіння льону;
- 1 ч. л. насіння чиа;
- 1 з верхом ч. л. вівсяних пластівців;
- 1 з верхом ч. л. мигдалевої пасти;
- фрукти чи ягоди на вибір (наприклад, 1 ківі);
- мед (за бажанням).
Приготування: У глибокій тарілці змішайте грецький йогурт, кефір, насіння конопель, льону, чиа та вівсянку. Зверху викладіть нарізані фрукти, полийте мигдалевою пастою та трохи медом.
Ніжний яєчний скрембл зі шпинатом
"Цей ситний сніданок готується за лічені хвилини", — каже Софі Бертран, нутриціологиня проєкту Lingo від Abbott. "Яйця багаті на вітаміни A, B12, E, а також холін, цинк і селен. А шпинат додає страві потужну дозу антиоксидантів та клітковини".
Інгредієнти:
- 3 великих яйця;
- ¼ склянки нежирного зернистого сиру (котедж-чиз);
- ½ склянки свіжого шпинату;
- 1 ч. л. оливкової олії;
- сіль та перець до смаку;
- опціонально: 1 ст. л. насіння чиа або конопель.
Приготування: Розігрійте пательню з оливковою олією на середньому вогні. Збийте яйця у мисці до однорідності. Вилийте на пательню і готуйте, помішуючи, поки вони не почнуть схоплюватися, але все ще залишатимуться рідкуватими. Додайте зернистий сир та шпинат. Продовжуйте помішувати, поки шпинат не стане м'яким, а яйця повністю приготуються. Посоліть, поперчіть і посипте насінням за бажанням.
Протеїновий персиковий смузі для гормонального балансу
"Цей смузі забезпечує понад 30 г білка завдяки протеїновому порошку, а насіння конопель та горіхова паста підтримують усе: від балансу цукру в крові до відновлення м'язів", — ділиться нутриціологиня Джессіка Шанд. "Порошок маки допомагає з енергією та гормонами, бджолиний пилок зміцнює імунітет, а фрукти дарують заряд антиоксидантів".
Інгредієнти:
- 200 мл органічного кефіру;
- 50 мл несолодкого мигдалевого молока;
- 1 мірна ложка протеїнового порошку;
- 1 ч. л. порошку маки перуанської;
- 1 ст. л. бджолиного пилку;
- 1 персик;
- 1 склянка замороженої малини;
- ½ склянки замороженого авокадо;
- ½ склянки замороженого манго;
- 2 ст. л. насіння конопель;
- 1 ст. л. горіхової пасти.
Приготування: Помістіть усі інгредієнти в блендер і збийте до однорідної кремової текстури.
Веганський скрембл із тофу на нутовому млинці
"Тофу — це мінімально оброблений продукт із сої та чудове джерело повноцінного білка, що містить усі 9 незамінних амінокислот", — пояснює веган-нутриціологиня Рохіні Баджекал. "Цей рецепт багатий на спеції та трави, які є лідерами за вмістом антиоксидантів. До такого сніданку ідеально пасує житній хліб або багет на заквасці, а для зручності скрембл можна загорнути в лаваш".
Інгредієнти:
- 150 г твердого тофу (15 г білка);
- 50 г нутового борошна (10 г білка);
- 30 г шпинату (1 г білка);
- 2 ст. л. харчових дріжджів (nutritional yeast) (4 г білка);
- 1 скибочка цільнозернового хліба (3 г білка);
- ¼ авокадо;
- 1 ст. л. оливкової олії;
- ½ невеликої цибулини (кубиками);
- ¼ болгарського перцю (кубиками);
- спеції: по ½ ч. л. куркуми, паприки, куміну (зіри);
- опціонально: ¼ ч. л. чорної солі (Кала Намак — для яєчного смаку);
- сіль, перець, свіжий базилік для подачі.
Приготування: Змішайте нутове борошно з 60 мл води, дрібкою солі та 1 ст. л. харчових дріжджів, щоб вийшло рідке тісто. Обсмажте його на маленькій пательні як млинець з обох боків. В іншій пательні пасеруйте цибулю та перець на оливковій олії. Розкришіть туди тофу, додайте куркуму, кумін, паприку, чорну сіль та решту харчових дріжджів. Готуйте 5 хвилин, в кінці додайте шпинат і готуйте, доки він не стане м'яким. Підсушіть хліб у тостері та зробіть пюре з авокадо. Викладіть скрембл із тофу на нутовий млинець, а поруч подавайте тост із авокадо зі свіжою зеленню.
За матеріалом: Vogue.com