Де міститься вітамін C у продуктах і коли його краще вживати, щоб підвищити ефективність? Найкраща пора року, коли варто їсти більше продуктів, багатих на вітамін C, саме зима. У цей період ми особливо вразливі до сезонних захворювань.
Хоча холод відіграє лише незначну роль: головні "винуватці" кашлю, застуди та грипу — патогенні мікроорганізми, віруси та бактерії, і деякі з них активно розмножуються за низьких температур. До того ж наш імунітет послаблюється, бо ми проводимо менше часу на свіжому повітрі. У результаті легко підхоплюємо застуду й передаємо її далі.
Секрети максимального ефекту вітаміну C
Щоб цього уникнути, важливо підтримувати імунний захист організму. Перший крок у цьому — харчування: обирайте продукти, багаті на вітамін C, який є ключовим нутрієнтом для імунної системи.
Як забезпечити достатній запас вітаміну C, який організм не може синтезувати і накопичувати у великих кількостях, щоб максимально захиститися від сезонних хвороб? Окрім приймання добавок із вітаміном C (рекомендована добова доза — 75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків), найкращий спосіб, за порадами нутриціологів, — отримувати вітамін C через харчування.
Включати продукти, багаті на вітамін C, у свій раціон зовсім не складно: смачна фруктова й овочева їжа містить його у великих кількостях, а також флавоноїди, які полегшують засвоєння. До того ж збільшення частки свіжих сезонних фруктів і овочів у щоденному раціоні дає численні переваги, зокрема для шкіри.
Корисні властивості вітаміну C
- Підтримує імунітет та захищає від сезонних захворювань
- Потужний антиоксидант, запобігає старінню клітин
- Полегшує засвоєння заліза в кишківнику та сприяє виробленню червоних кров’яних тілець
- Корисний для серцево-судинної системи, захищає капіляри
- Підтримує здоров’я сполучних тканин, прискорює загоєння ран і запобігає кровотечам
- Бере участь у синтезі нейротрансмітерів та гормонів (наприклад, серотоніну) і підтримує нервову систему
Ми обрали 12 продуктів, багатих на вітамін C, які можна чергувати щодня. На відміну від добавок (понад 1000 мг аскорбінової кислоти може викликати шлунково-кишкові розлади), продукти не дають "надлишку" вітаміну C. Готуйте їх мало або зовсім не обробляйте термічно, бо вітамін C чутливий до тепла і руйнується при приготуванні. Їжте їх сирими або злегка приготованими на низькій температурі.
12 продуктів, багатих на вітамін C, які потрібно їсти щодня
Гострий перець
Червоний перець — справжня бомба вітаміну C: у100 г — приблизно 229 мг. Також містить вітамін A (ретинол) з крутим антивіковим ефектом для шкіри. Додавайте його сирим у пасту, м’ясо, рибу або салати.
Солодкий перець
Червоний і жовтий перець — іще одне чудове джерело вітаміну C: 100 г містять приблизно 166 мг. Їжте сирим: наріжте кубиками для салатів або смужками для хумусу чи гуакамоле.
Чорна смородина (та інші ягоди)
Усі ягоди, особливо чорна смородина (≈180 мг на 100 г), багаті на вітамін C. Додавайте в ранкові смузі, грецький йогурт або їжте як перекуску з горіхами.
Рукола
Додається в салати, до овочів і риби, а також у ранкові смузі. Містить 110 мг вітаміну C.
Шпинат
Багатий на магній і вітамін C (≈54 мг на 100 г), це справжній суперфуд проти втоми.
Салат-латук
Класика салатів для обіду (але не вечері) — містить 59 мг вітаміну C.
Гуава
Екзотичний фрукт із тропіків, багатий на вітамін C (≈228 мг на 100 г), поліфеноли та каротиноїди. Має антиоксидантну, протизапальну, противірусну та антибактеріальну дію.
Кейл
Для фанатів здорового харчування — 120 мг вітаміну C на 100 г. Використовуйте в салатах, смузі або соках.
Ківі
Містить ≈85 мг вітаміну C на 100 г, а також вітамін E, кальцій і калій. Покращує травлення. Додавайте в мюслі або їжте як перекуску.
Апельсини (та інші цитрусові)
Класика: у середньому апельсині ≈75 мг вітаміну C, в половині грейпфрута ≈39 мг. Пийте свіжовичавлені соки одразу, щоб уникнути окиснення.
Броколі
Містить ≈89 мг на 100 г. Їжте броколі сирою в салатах із тахіні, лимоном та оливковою олією або швидко приготуйте на пару, залишаючи хрумкою.
Брюссельська капуста
Містить β-каротин, вітаміни A, E і C (≈85 мг на 100 г). Нарізайте тонко в салати або додайте трохи пармезану.
За матеріалом: Vogue.it