Чому варто припинити стежити за цифрою на вагах
"Вага перестає бути репрезентативною, коли ми дивимося на людину загалом", — зазначає лікарка Вероніка Санчес Рівас, ендокринологиня та експертка з харчування з мадридського медичного центру Womanhood Clinic. Цей підхід дозволяє критичніше оцінити традиційне ставлення до тіла, яке часто ґрунтується виключно на показниках ваги.
Цифра на вагах не відображає повного складу тіла — співвідношення води, м’язів, кісток і жиру — і тому не є об'єктивним показником здоров’я. Для точного визначення тілесного складу використовують спеціальне обладнання. Біоімпедансний аналіз вимірює кількість води в організмі за допомогою електричних імпульсів. Це дозволяє оцінити масу жиру, м’язів та їх розподіл. Показники залежать від віку, статі й змінюються протягом життя. У чоловіків зазвичай більше м’язової тканини, а жінки мають більше жирової. Жирова тканина також розподіляється по-різному: у чоловіків на животі та спині, у жінок на стегнах і сідницях.
Під час менопаузи через зниження рівня естрогену жир відкладається переважно в області живота. Це особливо важливо, оскільки вісцеральний жир (навколо внутрішніх органів) пов'язаний із підвищеним ризиком метаболічних захворювань, включно з діабетом і хворобами серця. У жінок старше 50 років зростання об'єму талії прямо корелює з ризиком таких захворювань.
Що впливає на склад тіла
За словами докторки Санчес, на тілесний склад впливають як внутрішні, так і зовнішні фактори.
Основні внутрішні фактори:
- Генетика (понад 40% причин ожиріння)
- Вік
- Рівень фізичної активності
- Харчування
Зовнішні чинники:
- Надмірний доступ до висококалорійної їжі
- Малорухомий спосіб життя
- Порушення мікробіоти кишківника
- Вплив лікарських препаратів
- Гормональні збої, стрес, недосипання
- Культурні, соціальні, економічні обставини
Ці чинники посилюються в умовах тривоги або депресії, що може спричинити порушення апетиту, переїдання та втрату м’язової маси. Важливо розрізняти фізіологічний голод і емоційне бажання їсти.
Принципи здорового харчування (за рекомендацією нутриціологині Марії Пастор)
- Жодних суворих заборон. Замість виключення робиться акцент на додаванні корисних продуктів.
- Увага до тіла. Варто поважати сигнали голоду і ситості.
- Гнучкість і задоволення. Їжа має приносити радість, а не бути джерелом стресу.
Структура тарілки:
- основа: різноманітні овочі;
- білок: якісний, не менше 1,2 г на кг ваги на добу;
- вуглеводи: складні, в помірній кількості;
- жири: корисні, для гормонального балансу та насичення.
Комплексний підхід до покращення тілесного складу
Обстеження, яке проводить ендокринолог, включає:
- аналізи крові для виявлення гормональних і метаболічних змін (наприклад, гіпотиреозу, інсулінорезистентності, гіперхолестеринемії);
- перевірку на запалення, ожиріння печінки;
- оцінку ризику апное сну.
Ключові звички:
- мінімізувати споживання цукру, алкоголю, тютюну, ультраоброблених продуктів;
- підтримувати мікробіоту кишківника;
- зважати на якість, кількість і темп харчування;
- фізична активність: сила м’язів — сила здоров’я.
Сара Табарес, фітнес-експертка та авторка книги "Жінки тренуються після 40", підкреслює роль силових тренувань у формуванні здорового складу тіла.
Користь силових тренувань:
- зменшення вісцерального жиру;
- покращення метаболічної гнучкості;
- збільшення витрат енергії в спокої;
- поліпшення гормонального балансу;
- зміцнення кісток, профілактика саркопенії;
- підвищення чутливості до інсуліну.
Регулярні тренування сприяють не лише естетичному результату, а й підвищенню якості життя, особливо після 40 років.
Психоемоційні аспекти: як ментальне здоров’я впливає на фізичне
Психологиня Ольга Альбаладехо виділяє 4 психологічні чинники, що суттєво впливають на тілесні зміни.
1. Управління стресом. Хронічний стрес провокує підвищення рівня кортизолу, що сприяє накопиченню жиру.
Рекомендовані методи:
- повільне дихання;
- вільне емоційне письмо;
- планування способів подолання стресових ситуацій.
2. Якісний сон. Недосипання порушує гормональний баланс, сприяючи переїданню.
Поради:
- сталий режим сну;
- вимкнення екранів за годину до сну;
- ведення щоденника сну та подяк.
3. Реалістичні очікування. Нереалістичні сподівання можуть призводити до розчарування.
Важливо:
- сфокусуватися на процесі, а не тільки на результаті;
- фіксувати емоційний і фізичний прогрес;
- уникати порівнянь з іншими.
4. Позитивна самооцінка. Вона має ґрунтуватися на самоповазі, а не на провині.
Рекомендовано:
- підтримувальний внутрішній діалог;
- ритуали турботи без критики;
- практики самоспівчуття.
Медикаментозна підтримка: коли це виправдано
У деяких випадках доцільно використовувати лікарські засоби, що допомагають знизити апетит, підвищити відчуття ситості та покращити обмін речовин. Такі препарати можуть мати додаткові переваги:
- зменшення системного запалення;
- покращення метаболічних і серцево-судинних показників;
- підвищення ефективності дієтичних стратегій.
Головний висновок: цифра на вагах — лише один із багатьох параметрів. Для підтримки здоров’я, довголіття та доброго самопочуття важливо зважати на цілісний підхід: тілесний, харчовий, руховий та психоемоційний.
За матеріалами: Vogue.it
