Після 50 років: чому варто їсти яйця щодня
Нутриціологиня Джессіка Фальконе пояснює переваги вітаміну B12 після 50 років, симптоми його нестачі та оптимальні способи поповнення цього нутрієнта. До чого тут яйця? Це головне джерело В12.
Функції вітаміну B12
Після 50 років особливо важливо стежити за рівнем вітаміну B12, оскільки він є одним із життєво необхідних нутрієнтів для здоров’я. Вітамін B12 відіграє ключову роль у багатьох фізіологічних процесах. Він сприяє метаболізму енергії, підтримує нормальну роботу імунної та нервової систем і впливає на психічне та фізичне здоров’я.
Через різний спосіб життя у людей може виникати його нестача. Для досягнення рекомендованої добової дози у 2 мкг у деяких випадках рекомендується приймати харчові добавки, особливо вегетаріанцям і людям похилого віку. Про симптоми дефіциту B12 та найефективніші способи його поповнення розповідає нутриціологиня Джессіка Фальконе.
1. Що таке вітамін B12
Вітамін B12, або кобаламін, – водорозчинний вітамін, необхідний для нормального функціонування організму. Він природно міститься в деяких продуктах, додається до інших (збагачені продукти) і доступний у вигляді харчових добавок. B12 необхідний для багатьох базових біологічних процесів, включно з утворенням червоних кров’яних клітин. Він допомагає утворенню АТФ (аденозинтрифосфату) – основного джерела енергії для клітин та регулює рівень гомоцистеїну. Гомоцистеїн – амінокислота, яка при високому рівні підвищує ризик серцево-судинних захворювань.
2. Причини дефіциту вітаміну B12
B12 переважно міститься у тваринних продуктах — рибі, м’ясі, яйцях і молочних продуктах. Рослинна їжа майже не містить цього нутрієнта. Вегетаріанцям або веганам можуть знадобитися добавки B12 та продукти, збагачені ним. Ризик дефіциту зростає з віком, оскільки здатність організму засвоювати B12 зменшується через зниження вироблення шлункової кислоти та внутрішнього фактора – білка, необхідного для засвоєння B12. Також на це впливають ліки та незбалансоване харчування.
3. Симптоми дефіциту
Нестача вітаміну B12 може призводити до анемії, нервових порушень, хронічної втоми, оніміння, погіршення пам’яті та когнітивних функцій. З віком ці когнітивні й неврологічні проблеми здатні поглиблюватися, а дефіцит B12 додатково підвищує ризик деменції та когнітивного зниження. Крім того, нестача B12 пов’язана з депресією — чинником, який часто ігнорують, хоча він безпосередньо пов’язаний із процесами старіння.
Приймання B12 після 50 років
Щоб підтримувати нормальне функціонування організму та запобігти дефіциту, потреба у вітаміні B12 з віком зростає, хоча точна доза залежить від стану здоров’я. З роками фізіологія змінюється, тому особливо важливо контролювати рівень B12: здатність кишківника засвоювати його поступово знижується. Додатковим чинником стають харчові звички — споживання продуктів, багатих на B12, може скорочуватися, що підвищує ризик дефіциту й часто потребує приймання спеціальних добавок. Найпоширеніший спосіб перевірки — аналіз крові на рівень B12 та гомоцистеїну, який накопичується в крові за низьких показників цього вітаміну.
Добавки B12
Вітамін B12 доступний у різних формах: ін’єкції ефективні для людей із порушеннями засвоєння; також застосовують під’язикові таблетки, спреї та звичайні таблетовані форми. Після 50 років додатковий прийом B12 може бути особливо корисним — для підтримки когнітивних функцій, нервової та серцево-судинної систем, а також загального стану здоров’я. Навіть відносно високі дози вважаються безпечними, оскільки B12 є водорозчинним вітаміном і його надлишок виводиться з організму.
Нові дослідження показують, що B12 регулює запальні процеси в клітинах і може сповільнювати старіння завдяки нейропротекторним властивостям та впливу на мікробіоту кишківника, що є важливим для осі "мозок — кишківник". Сучасні формули добавок підвищують засвоєння B12: пероральні форми сьогодні є так само ефективними, як і традиційні, оскільки забезпечують високий рівень біодоступності.
За матеріалом: Vogue.com.tw
Читайте також
8 японських продуктів, які сприяють довголіттю
Food-тренди 2026: все, що ми будемо їсти цього року
Як вийти з режиму канікул та почати харчуватися правильно: радить лікарка, дієтологиня Олександра Усика Катерина Толстікова
Dry January: 8 історій про відмову від алкоголю
2026-й проголошено роком капусти: ось чому всі про неї говорять
