7 способов справиться с выгоранием под конец года
В конце года многие сталкиваются со сложными чувствами: прежде любимые вещи не приносят должного удовольствия, нестабильная ситуация с коронавирусом вынуждает менять планы, а желание спрятаться и отказаться от любой ответственности становится только сильнее. Возможно, к вам подкрадывается выгорание – если вовремя заметить его приближение, можно облегчить симптомы и заново научиться наслаждаться привычными радостями. Для профилактики выгорания делимся 7 способами, которые помогут справиться с этим состоянием.
Для начала важно обратить внимание на свои чувства, осознать, что вы перегружены и остаться ненадолго с этим ощущением. "Не пытайтесь оттолкнуть это чувство или отвлечься от него – просто дайте себе время, чтобы осознать и принять это", – говорит Джоди Карисс, терапевт и основательница Self Space, терапевтического сервиса, предлагающего как онлайн, так и оффлайн поддержку. Затем она советует уделить время тому, чтобы разобраться в том, что именно вас сейчас беспокоит, будь то проект на работе или ваши обязанности перед близкими.
"Тревога возникает из-за чрезмерного обдумывания одного и того же, поэтому важно сосредоточиться на теле, а не на мыслях. Дыхание – отличный способ этого добиться", – говорит Лиза Батчер, гипнотерапевт и энерготерапевт. Она рекомендует технику дыхания "7-11", когда на семь счетов нужно сделать вдох через нос, а на одиннадцать – выдох через рот. "Сделайте пять-десять циклов – или столько, сколько вам потребуется, чтобы успокоить тревогу – такое дыхание посылает сигнал парасимпатической нервной системе, что можно успокоиться".
Звучит просто, но учитывая высокую загруженность, с которой многие из нас сталкиваются каждый день, вещи, которые действительно помогают нам сохранять хорошее физическое и ментальное самочувствие – это первое, о чем мы забываем. "Постарайтесь освободить место для того, что как вы знаете, помогает вам чувствовать себя лучше", – рекомендует Карисс. "Сон, здоровая еда, водный баланс, отказ от алкоголя и умеренное напряжение – вот основы психического здоровья, которым на практике достаточно сложно следовать". Эти полезные привычки помогают нам сохранять способность радоваться жизни и быть здоровыми, особенно в непростые времена, поэтому нужно помнить уделять им время.
"Если вы чувствуете, что вас кто-то раздражает или вы чувствуете жар и мурашки, попробуйте упражнение BEN", – говорит Батчер.
- B значит breath – дыхание. Вместо того, чтобы моментально реагировать на триггер, сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот.
- E значит escape – побег. Найдите предлог, чтобы покинуть помещение и выйти на улицу подышать свежим воздухом или спрятаться на пять минут в уборной.
- N значит new role – новая роль. Представьте, кем бы вы хотели быть в этой ситуации. Подумайте, как бы поступил этот человек. Как бы он разговаривал, отстаивая свои взгляды? Наденьте маску и представьте себя этим человеком. Невероятно, насколько быстро это упражнение поможет сгладить сложные ситуации. "Я часто думаю об Опре", – говорит Батчер.
Часто время, которое мы проводим в дороге – на работу, занятия или куда-то еще – является одним из факторов, вызывающих больше всего раздражения. Секрет заключается в том, чтобы сделать этот путь настолько простым и приятным, насколько это возможно. Первый совет от Карисс – убедиться, что вы носите удобную обувь, "потому что когда болят ноги, начинает болеть голова и невозможно сосредоточиться ни на чем другом". Она также рекомендует проводить ритуалы, которые доставляют вам удовольствие, от прослушивание подкаста и работы с дыханием до нанесения любимого бальзама или парфюма. "Чтение – это также действительно хороший способ вернуть себе способность фокусироваться", – добавляет она. Чем бы вы ни занимались, не читайте в дороге имейлы.
Батчер также советует выходить из метро или автобуса на несколько остановок раньше, чтобы немного прогуляться, например, в парке. "Прогулка среди деревьев поможет усмирить беспокойство, депрессию и стресс – не забывайте дышать и наблюдать за своими реакциями".
Простой трюк, который тоже помогает справиться с тревожностью – планирование дел наперед. "Иногда даже решение, что одеть на работу может даваться не просто, – говорит Батчер. – Разложите свою одежду накануне вечером; соберите сумку перед сном; напомните себе, сколько раз вы уже это делали и как каждый день всегда является чем-то новым для вас".
Привычка вести дневник благодарности полезна и хорошо известна, но Карисс говорит, что настолько же полезными могут быть и списки неблагодарности. "Записывайте все, что вас раздражает, злит и разочаровывает – не заставляйте себя постоянно чувствовать благодарность". Вместо этого, как утверждает Карисс, примите чувства, которые у вас возникают, будь то гнев, ревность или чувство ненужности.
Текст: Hannah Coates
По материалам vogue.co.uk
