Розмір має значення: як схуднути до літа
Повернутися у форму (або знайти її вперше в житті) — цілком реальний план. Здійснити його простіше, ніж ви думаєте.
"Паралельно з COVID-19 розгортається ще одна пандемія, — каже дієтологиня, засновниця клініки дієтології Наталія Самойленко. — Нині в Україні близько 16% чоловіків має ожиріння. Ще 10 років тому показник був удвічі меншим".
Пропагувати схуднення за часів бодипозитиву — ідея ризикована. Але здоров’я важливіше. "Зайва вага — питання не так естетики, — пояснює Самойленко, — як ризику захворювань: ранніх інсультів, інфарктів, сексуальних розладів". Чоловікам, особливо тим, хто багато тренується, майже безглуздо орієнтуватися на індекс маси тіла: він може бути вищим від норми. Точну картину дає аналіз якості тіла, біоімпедансометрія: вона визначає співвідношення жирової, м’язової і кісткової тканини в організмі, а також кількість води. Але виявити проблеми можна й за допомогою сантиметрової стрічки. Якщо обвід талії більш як 94 см, це привід перевірити рівень інсуліну, загальний вільний тестостерон, кортизол, зробити ліпідограму. Самостійно оцінювати результати безглуздо: за тлумаченням треба звернутися до лікаря (уролога, гастроентеролога, дієтолога, терапевта). Він досліджує, які гормони ближче до верхньої межі норми, які — до нижньої, і залежно від цього вибере дальшу стратегію.
Коли жир зосереджується переважно в зоні живота, це називається абдомінальним ожирінням. Заведено вважати його національною особливістю, але насправді тип ожиріння продиктований гормональним статусом: коли рівень тестостерону знижується, а кортизолу — зростає, перерозподіляється жирова тканина. Типова історія тих, хто робить кар’єру: стрес, безсоння, живіт.
Переважно "розв’язувати питання" люди вирушають до спортзалу. Але не завжди цей підхід виправданий: нутриціолог, зірковий тренер Гарлі Пастернак, серед клієнтів якого Каньє Вест, Роберт Дауні молодший і Роберт Паттінсон, запевняє: якщо поверх м’язів живота лежить шар жиру, жодна вправа у світі не зробить його невидимим. Тому перший крок до отримання форми — більше ходити й правильно харчуватися. Гарлі видає клієнтам фітнес-трекер і ставить за мету: 14-15 тисяч кроків на день.
Фотограф Юрій Яцкулич стикнувся з потребою скинути вагу, але після травми всі різновиди активності, крім плавання й ходіння, були йому протипоказані. "Я починав з 15 тисяч кроків щодня, — розповідає він. — Це 2-3 години прогулянки. Перший час навіть ходіння давалося нелегко: постійний біль повертав мене на диван. Але я мав мету. Під час прогулянок, коли втома перемагала, я повторював фразу з фільму „Крід": „Один крок за раз". Уже за кілька місяців я робив 30 тисяч кроків на день". За пів року завдяки активності й інтервальному голодуванню Юрій скинув 30 кг.
Інтервальне голодування, або фастинг, що його схвалила медична спільнота, ґрунтується на доказовій медицині та працює для багатьох. Ідея в тому, щоб робити перерву між вечерею і сніданком щонайменше у 12, а ліпше — у 16 годин. "Фастинг не має тривати довше як 16 годин, — застерігає Самойленко, — формується застій жовчі, виробляється сечова кислота".
Інтервальне голодування протипоказане тим, хто має виразку, хронічний панкреатит. Але навіть таким людям дієтологи радять робити перерви між їжею тривалістю бодай до трьох годин. У проміжках не варто перекушувати: ані фруктами, ані овочами, ані горіхами, а вживати лате й поготів. Кава з молоком — найтиповіша помилка тих, хто худне. "І річ не в калоріях, — пояснює Самойленко, — а в тих метаболічних ефектах, які вона спричинює: різкий стрибок інсуліну (як ніби людина з’їла шматок торта „Наполеон"), а якщо напій із цукром або сиропом, — ще й стрибок цукру в крові". Якщо вже зовсім голодно, краще підкріпитися горіхами, половинкою авокадо або жменею оливок: завдяки високій жирності вони чудово насичують і не шкодять здоров’ю.
Як не парадоксально, сьогодні дієтологи рекомендують зміщувати раціон у сторону жирів. Жирні продукти тривалий час демонізували. Сьогодні підтверджено, що людство набирає вагу не через жир, а внаслідок надлишку вуглеводів, тож норми балансу білків, жирів і вуглеводів переглянуто: замість колишніх 60% вуглеводам у раціоні належить 45%.
"Всі гормони в організмі виробляються з жирів, — пояснює нутриціологиня, консультантка з питань харчування Анастасія Голобородько. — Тому мигдаль, гарбузове насіння, горіхи можна їсти хоч щодня: вони насичують і нормалізують рівень цукру в крові". Акцент на жирах у щоденному харчуванні не означає крайнощів на кшталт кетодієти — адже це медичний протокол з прямими показаннями й чіткими призначеннями.
Наталія Самойленко зазначає, що велика заслуга жирів — у здатності насичувати, на відміну від будь-яких маленьких солодощів, що подарують насолоду й ситість усього на якусь мить. "Після різкого стрибка глюкози вона так само різко падає, і знову хочеться щось з’їсти. Ми потрапляємо в замкнене коло. Якщо хочете розірвати його, їжте жир".
Водночас споживати жири через молочні продукти ліпше не варто. По-перше, вони мають тенденцію швидко відкладатися в жирові депо. По-друге, не всі переносять лактозу. Людям з інсулінорезистентністю (недостатньою чутливістю клітин до інсуліну) теж треба уникати молока: у нього високий інсуліновий індекс.
Один з поширених міфів про зайву вагу стверджує: у всьому винні гормональні порушення та погана спадковість. Насправді головний винуватець зайвої ваги — харчування: дисбаланс надходження й витрати калорій. На винятки, включно з ендокринними патологіями (гіпотеріоз, діабет 2-го типу, порушення роботи наднирників), припадає лише 5% випадків ожиріння. В інших випадках — щойно відкориговано спосіб життя, вага відразу починає нормалізуватися. ЗСЖ — це не тільки їжа й спорт, а й нормальна кількість рідини, 7-8-годинний сон (до того ж важливо засипати до півночі), різноманітний раціон з великою кількістю овочів, клітковини та локальних продуктів.
Сьогодні модно шукати "здорові" альтернативи звичних продуктів: якщо хліб, то без дріжджів, якщо підсолоджувач, то сироп агави, якщо паста — то безглютенова. Такий підхід виправданий не завжди — радше це якась гейміфікація процесу. Найпростіший спосіб знизити кількість калорій на день без втрати в рівні гедонізму — урізати одне споживання їжі. Але сказане не означає, що під час інших двох можна зловживати цукром. Харчуватися фруктами теж треба обмежено. "Багато хто вважає нормальним щодня з’їдати 1,5 кг ягід у сезон, — каже лікар. — Дехто може на вечерю спожити кілограм черешні. Якби таких людей не було, я б не мала роботи".
"Після карантину ринув потік клієнтів, що набрали вагу", — розповідає Самойленко, до якої приходили люди, що погладшали за період локдауну на 15 кг. Чому так сталося? По-перше, відіграв свою роль стрес: доходи змінилися, тривоги зросли, люди випали зі звичного соціального середовища. "Хронічний тривалий стрес завжди підвищує кортизол, а це — магніт для жиру в зоні живота", — каже Наталія. Холодильник на відстані витягненої руки й бажання розчинити стрес в алкоголі теж показали, на що здатні.
Але є і ще одна поширена історія, яка призводить до зайвої ваги: дефіцит вітаміну D. Він регулює обмін жиру в організмі, впливає на психоемоційний стан, а його брак пов’язаний з депресією і переїданням. "Унаслідок порушується харчова поведінка, змінюється метаболічний сценарій, — зауважує Наталія. — Додайте до цього малорухливість, замкнений домашній простір, мінімум фізичної активності... " Тим, хто вже тягнеться замовляти вітаміни онлайн, корисно знати: безконтрольно вживати вітамін D, як і будь-який інший препарат, не можна. Треба здати аналізи й отримати призначення. Дозування вибирає лікар.
Від алкоголю доведеться відмовитися. І річ не так у калорійності (хоча, безумовно, пиво й коктейлі — це рідкі калорії, які засвоюються миттєво) або здатності підсилювати апетит. Алкоголь — це токсини для печінки, головного фільтра в організмі, відповідального й за обмінні процеси. І якщо навантажувати її алкоголем, то їй буде не до схуднення.
"У нашій культурі заведено заїдати проблеми солодким або запивати алкоголем, — каже дієтологиня. — Але якщо підкріплювати негативні ситуації солодощами й вином, це прямий шлях до програшу. Набагато правильніше святкувати перемоги: тоді організм матиме позитивне підкріплення. Ви налаштуєтеся на успіх і станете частіше перемагати".
Текст: Олена Пономаренко
