Якщо не відкладати момент відходу до сну, то незначне збільшення тривалості нічного відпочинку (на 30–45 хвилин) позитивно вплине на харчову поведінку. Зміна, яка на перший погляд здається незначною, здатна суттєво впорядкувати спосіб харчування та знизити тягу до переїдання.
Термін revenge bedtime procrastination ("мстива прокрастинація сну") описує поведінку, за якої люди свідомо відкладають відхід до сну, щоб отримати бодай трохи вільного часу наприкінці насиченого дня. За даними Sleep Foundation, цей феномен зумовлений способом життя, в якому майже не залишається місця для відпочинку. Після дня, переповненого обов’язками, виникає потреба "ще трохи пожити" перед сном. Наприклад, переглянути серіал або погортати стрічку соцмереж. Наслідки при цьому передбачувані: попри усвідомлення, що брак сну негативно вплине на самопочуття, бажання відчути короткочасне задоволення перемагає.
Недосип має численні негативні наслідки, зокрема, безпосередній вплив на апетит і вагу. Як зазначає експертка з мотивації Мел Роббінс, звички, що формуються ввечері, або готують до вдалого дня, або призводять до ще більшої втоми й розгубленості. Результати численних досліджень підтверджують: коли люди сплять довше, вони приймають кращі харчові рішення, тоді як недосип спричиняє постійну втому, підвищене відчуття голоду та потяг до солодощів. Усе це суперечить принципам збалансованого харчування.
Фізіологічне пояснення цього явища полягає в регуляції гормонів, відповідальних за апетит і насичення. Як пояснює експертка зі спортивного харчування Сандра Лорден Альварес, брак сну та стрес можуть спричиняти гормональні збої, що стимулюють апетит. Медичний експерт бренду харчових добавок Kobho Labs доктор Вісенте Мера уточнює: під час сну організм краще обробляє глюкозу, що запобігає її надлишковому накопиченню у вигляді жиру. Крім того, під час повноцінного сну врівноважуються рівні лептину (гормону насичення) та греліну (гормону голоду), знижується рівень глюкози в крові. Нестача сну, навпаки, підвищує рівень кортизолу (гормону стресу) і знижує рівень гормону росту (GH), що може призводити до резистентності до інсуліну й, відповідно, до набору ваги.
У своїй книзі "Революція сну" журналістка й експертка зі сну Аріанна Гаффінгтон наводить результати дослідження клініки Mayo: люди, яким штучно скорочували тривалість сну протягом тижня, набирали більше ваги порівняно з тими, хто спав достатньо. Навіть якщо йшлося про однакову кількість спожитих калорій. За статистикою, люди, які сплять лише шість годин на добу, мають на 23% вищий ризик мати надмірну вагу, а якщо тривалість сну знижується до менш як шести годин, цей ризик зростає до 73%. Однією з причин є зниження вироблення лептину й збільшення секреції греліну. Крім того, недосип знижує рівень нейромедіатора, який відповідає за фізичну активність і витрати енергії.
Щоб перестати відкладати сон, допомагає низка простих щоденних кроків:
- Переведення телефона в авіарежим або його повне видалення з кімнати. Це знижує спокусу безконтрольно гортати стрічки соцмереж.
- Мотиваційні установки. Наприклад, згадка про фразу експерта зі сну Ніла Стенлі: "Коли не висипаєшся, стаєш нестерпною людиною для оточення". Уявлення про себе в такому стані допомагає дисциплінуватися.
- П’ять хвилин особистого часу без екранів.Це можуть бути розтяжка, читання або нотатки про подяки чи думки, які не варто брати з собою в ліжко. Така практика має значно більший ефект, ніж перегляд відео в тіктоку.
- Підготовка до наступного дня. Зокрема, прибирання кухні та кімнат, планування справ і речей на ранок. За словами Роббінс, це "як змивати воду в унітазі" — дозволяє завершити день і лягти з чистою свідомістю, не відкладаючи сну через незакриті дрібниці.
Таким чином, невелика зміна здатна покращити фізичний і ментальний стан, впорядкувати апетит і навіть сприяти поступовій втраті ваги.
За матеріалами: Vogue.es