Може виникнути спокуса кілька днів поспіль харчуватися без збалансованих страв, коли доставлення вечері доступне лише за кілька кліків. Але заради здоров’я серця варто призупинити використання служб "швидкої їжі" та докласти зусиль, щоб зробити свій раціон якомога кориснішим.
"Харчування відіграє ключову роль у ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Їжа впливає на такі важливі показники, як артеріальний тиск, рівень холестерину, рівень цукру в крові, запалення та масу тіла", – каже Гізер Годсон Пай, RDN, CDN, дипломована дієтологиня Центру профілактики серцево-судинних захворювань при NYU Langone Heart.
Пай пояснює, що головний принцип турботи про серце — це зменшення кількості насичених жирів у раціоні, адже вони тісно пов’язані з рівнем ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ). Високий рівень ЛПНЩ — один з головних факторів ризику серцевих захворювань. "Іншими словами, вживання більшої кількості насичених жирів може підвищувати цей показник, а зменшення їх кількості допомагає знизити його та загальний рівень холестерину", – каже вона. "Американська асоціація серця рекомендує, щоб насичені жири становили не більше 6% добової норми калорій; для більшості людей це близько 10–15 грамів на день".
Намагайтеся уникати або обмежити вживання улюблених смажених страв, солодкої випічки та продуктів з доданими цукрами, насиченими жирами, натрієм чи ультраперероблених продуктів. Такі страви також можуть спричиняти запалення та підвищення тиску, що в підсумку шкодить серцю. Натомість уважно читайте етикетки та готуйте страви на основі овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, нежирних білків і корисних жирів.
З огляду на це, ось перелік найкорисніших для серця продуктів:
Авокадо
Містить харчові волокна (половинка авокадо забезпечує 20% денної норми клітковини), калій (10% добової норми), магній, ненасичені жирні кислоти та фітонутрієнти, які допомагають запобігти серцевим захворюванням. Дослідження показують, що дві порції авокадо на тиждень знижують ризик серцево-судинних хвороб на 16%, а ішемічної хвороби серця — на 21%.
Насіння чіа
Багаті на альфа-ліноленову кислоту (ALA) — рослинний омега-3 жир, який зменшує запалення та покращує ліпідний профіль, знижуючи ризик інфарктів та інсультів.
Насіння льону
Містять розчинну клітковину та ALA, які допомагають знизити рівень ЛПНЩ. Розчинна клітковина зв’язує жовчні кислоти та холестерин у травному тракті й виводить їх з організму, а також підтримує стабільний рівень цукру в крові та живить корисні бактерії кишківника.
Серцевина насіння конопель
Джерело омега-3, омега-6 і аргініну, який перетворюється на оксид азоту, розслабляє та розширює судини, що покращує кровотік і знижує тиск.
Волоські горіхи
Містять корисні жири, омега-3 і антиоксиданти. Щоденне вживання може знизити ризик серцево-судинних хвороб і нормалізувати рівень холестерину.
Вівсянка
Одна чашка вівсянки містить близько 8 г клітковини, яка допомагає знижувати запалення та рівень холестерину.
Листова зелень
Шпинат, капуста, мангольд, рукола, броколі багаті на калій та антиоксиданти, що знижують високий холестерин.
Броколі
Містить антиоксиданти, які нейтралізують вільні радикали та запобігають пошкодженню судин і накопиченню бляшок, а також є джерелом клітковини.
Чорна квасоля, сочевиця та інші бобові
Мають високий вміст клітковини, білка та антиоксидантів. Сприяють зниженню холестерину, тиску та ризику серцевих хвороб.
Ягоди
Полуниця, ожина, малина багаті на вітаміни та антиоксиданти, зменшують запалення та ризик серцево-судинних захворювань.
Лосось
Джерело омега-3 жирних кислот, які знижують запалення, рівень тригліцеридів, підтримують здоровий серцевий ритм і запобігають утворенню бляшок.
Оливкова олія
Містить корисні жири, покращує стан кишківника, знижує ризик серцево-судинних захворювань при регулярному вживанні.
Батат
Багатий на клітковину та калій, який регулює тиск, зменшує навантаження на стінки судин і знижує ризик інсульту та хвороб серця.
Інжир
Містить калій і клітковину, які знижують холестерин і ризик серцевих хвороб.
Нежирне м’ясо
Куряча грудка, індичка, тунець підтримують обмін речовин і м’язову масу, а заміна червоного чи переробленого м’яса цими варіантами значно знижує серцево-судинний ризик.
Йогурт
Дві порції натурального йогурту на тиждень знижують ризик серцево-судинних хвороб.
Кіноа
Багаті на білок, вітаміни, мінерали та пептиди, допомагає регулювати рівень цукру, зменшувати запалення та запобігати серцевим хворобам.
Цільнозерновий хліб
Зменшує ризик ішемічної хвороби серця, серцево-судинних захворювань, діабету та респіраторних хвороб.
Тофу
Джерело білка, яке, згідно з дослідженнями, знижує ризик розвитку серцевих хвороб.
За матеріалами: Vogue.com