Усім сир: чому від молочки більше користі, ніж шкоди
Торік загальна кількість веганів у всьому світі сягнула приблизно 79 мільйонів. Це чимало, погодьтеся. Проте дехто, можливо, перегляне своє харчування, бо, як стало відомо з нещодавньої заяви вченого Яна Гівенса, — жінки, які не їдять достатньо м'яса і молочних продуктів, наражають своє здоров'я на серйозний ризик.
Photo: Getty ImagesУ своїй заяві Ян Гівенс, професор у галузі харчових продуктів і харчування в Університеті Редінга, говорить, що жінки більше, ніж чоловіки, схильні до ризику дефіциту заліза, магнію, йоду, кальцію та цинку. Половина жінок віком від 11 до 18 років споживають магнію і заліза менше за мінімально рекомендовану норму. При цьому жінки у віковій групі від 19 до 64 років схильні до ще більшого ризику: 27% із них споживають менше заліза, ніж потрібно.
Тоді як багато хто переходить на веганство і вегетаріанство на знак турботи про довкілля, Гівенс наводить розумні аргументи, які пояснюють, чому рішення забути про будь-яке м'ясо і молочні продукти загрожує наслідками, серед яких не тільки зменшення вуглецевого сліду, а й суттєве зниження кількості поживних речовин у раціоні. Дефіцит ключових поживних речовин може суттєво вплинути на здоров'я кісток, особливо в період менопаузи, а також на рівень енергії, здорову вагу, психічне здоров'я і навіть може призвести до випадання волосся. Простіше кажучи, важливо отримувати весь спектр поживних речовин у достатній кількості.
Photo: Getty ImagesНе секрет, що якщо ви сповідуєте вегетаріанство або веганство (якою б не була причина), вам складніше отримати всі потрібні поживні речовини. Проте нутріціологиня Єва Калінік не згодна, що треба їсти м'ясо і молочні продукти, якщо ви цього не хочете. "Просто слід скрупульозно планувати своє харчування, щоб задовольнити всі потреби організму", — каже Калінік. "Може знадобитися вживання харчових добавок, якщо ви дотримуєтеся повністю рослинної дієти". Серед поживних речовин, яких зазвичай недостатньо у рослинному раціоні: вітамін В12, залізо, селен, цинк, кальцій, омега-3, а іноді й білок. За словами Калінік, дотримання якомога повноціннішої дієти допомагає уникнути дефіцитів.
І, навпаки, споживання великої кількості м'ясних і молочних продуктів без достатньої кількості рослинних продуктів у раціоні має свої недоліки. "Існує величезна різниця між ультрапереробленим м'ясом і молочними продуктами та високоякісним органічним м'ясом, вирощеним на траві й вільному вигулі", — зазначає Калінік. "До того ж, плавлені сири й солодкі йогурти суттєво відрізняються від традиційних сирів і живих йогуртів, які багаті на жиророзчинні вітаміни, кальцій, білок, а також є природним джерелом корисних мікробів для здоров'я кишківника".
Photo: Getty ImagesГоловне, звісно, це баланс і розуміння того, що якість важливіша за кількість. "Я думаю, що фраза "їжте краще, їжте менше" все пояснює", — зауважує Калінік, яка рекомендує вибирати органічне м'ясо й органічні жирні молочні продукти (за можливості, локального виробництва), щоб отримати весь спектр поживних речовин, які в них містяться. Також вона радить принаймні два дні на тиждень харчуватися переважно рослинною або вегетаріанською їжею, щоб з певністю отримувати достатню кількість різноманітних поживних речовин і робити свій внесок у захист довкілля, до того ж, скорочуючи особисті витрати на закупи м'яса.
"Усі мають різні потреби, проте збалансована дієта може включати від однієї до двох порцій органічного червоного м'яса на тиждень, від однієї до двох порцій м'яса свійської птиці чи свинини, від двох до трьох порцій риби (дві з яких мають бути жирними). При цьому два дні на тиждень мають бути вегетаріанськими або повністю рослинними. Щодо молочних продуктів, то денна норма — це 100 г натурального йогурту та/або 50 г сиру".
Photo: Getty ImagesПереконаним веганам нутріціологиня радить ретельно планувати свій раціон на тиждень. Включіть у нього багато злаків і бобових (які, з її слів, обов'язково слід замочувати і промивати, щоб повністю розкрити їх поживний потенціал). Також переконайтеся, що отримуєте достатньо вітаміну В12. "Його потрібно або доповнювати, або вживати зі збагаченими продуктами, до прикладу, зі збагаченим горіховим молоком", — каже вона. "Такі рослинні продукти також часто збагачені кальцієм, який складно повною мірою отримати за рослинної дієти".
Текст: Hannah Coates
За матеріалами vogue.co.uk
