Як почати правильно харчуватися в Новому році та змінити свої харчові звички назавжди
За підтримки Orthomol на vogue.ua виходить колонка найвідомішої дієтологині України Наталії Самойленко, де лікарка розповідає, як харчування впливає на стан волосся, шкіри, загальний стан здоров’я і рівень енергії. Новий матеріал — про те, як почати нове життя з Нового року.
Новий рік можна проасоціювати з якимось "законом понеділка" або "завтра" — все про себе, про найважливіше і про зміни на краще зазвичай починають саме з цієї точки відліку. Насправді проблеми тут немає. Погано, коли це "завтра" ніколи не настає.
Напередодні Нового року хочу наголосити на важливості та пріоритетності в готовності до змін, особливо в тому, що стосується нашого здоров’я і корисних звичок.
Підійдіть свідомо не тільки до їжі, яку вживаєте, а й до самого процесу, поставте за мету навчитися помічати й розрізняти смак. Намагайтеся не відвертати уваги й не поспішати.
Що жвавіше "пульсує" ритм міста, то очевидніше спотворюються три важливі елементи в площині харчових звичок:
- почуття голоду й ситості,
- пошук варіантів і вибір вирішення цих завдань,
- сам процес вживання.
Здебільшого ми втрачаємо розуміння того, що кладемо собі на тарілку, і забуваємо, наскільки важливо зчитувати "мову" продуктів і розрізняти смакову палітру. З їжею важливо потоваришувати, але не переходити тонку межу між задоволенням базових життєвих потреб і залежністю. Пам’ятайте, що будь-яке суворе й різке обмеження має руйнівний вплив як фізичного, так і психологічного характеру.
Перейдемо до наповнення. Харчуйтеся повноцінно й різноманітно. Це є ключем до отримання потрібних макро- і мікронутрієнтів.
Кілька важливих правил:
- найкращі фрукти — це овочі. Половину здорової тарілки мають заповнювати овочі, зелень, заправлені джерелом корисних жирів (рослинні олії, горіхи, насіння, оливки);
- чергуйте різні варіанти білкових продуктів упродовж дня. Наприклад, уранці — яйця, в обідню пору — птиця, ввечері — риба. Так ви отримуєте різноманіття амінокислот як структурний матеріал для вашого тіла. Розбавляйте прийоми їжі бобовими;
- годуйте ваш мікробіом, який забезпечує імунний захист, нестаріння мозку і здоров’я травної системи загалом. Додавайте до раціону ферментовані й кисломолочні продукти, сезонні овочі та фрукти;
- будьте обережні з трендами й маркетинговими хитрощами. Суперфуди ближчі до наших традиційних продуктів, ніж нам здається. І ніякі чіа їх не замінять;
- пийте чисту питну воду;
- частіше згадуйте не про шкоду, а про міру.
Сон — це важлива функція, яка дає змогу нашому тілу й мозку перезарядитися, роблячи нас бадьорими й по-справжньому відпочилими. Здоровий сон також допомагає організму залишатися в задовільному стані й запобігати хворобам. Без достатньої кількості сну мозок не може нормально функціонувати.
Для більшості дорослих треба не менш семи годин сну для правильних когнітивних і поведінкових функцій. Крім того, брак сну пов’язаний з вищим ризиком виникнення певних захворювань. До них належить ожиріння, діабет 2-го типу, гіпертонічна хвороба, поганий психологічний статус.
Впровадьте у своє життя кілька корисних звичок, що стосуються гігієни сну:
- засинайте і прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні;
- підтримуйте комфортну кімнатну температуру й низьку освітленість у спальні;
- вибирайте зручні та анатомічно підтримувальні речі для сну — матрац, подушки;
- за дві години до сну не користуйтеся гаджетами (телефон, планшет, комп’ютер), не дивіться телевізора. Або встановіть блокатор синього світла (спеціальний застосунок);
- утримайтеся від кофеїну, алкоголю і великих порцій їжі перед сном.
Довідка Orthomol
Навіть уві сні організм і далі споживає енергію. Достатня кількість нутрієнтів — важлива умова якісного життя людини й правильної роботи внутрішніх органів. Енергія виробляється в процесі обміну речовин, і, якщо він порушується, — порушується і життєдіяльність організму. Під удар потрапляє синтез білків, жирів і вуглеводів. Щоб цього не сталося, організму потрібна підтримка ззовні — у вигляді мінерально-вітамінного комплексу Orthomol Aurinor — він створений для відновлення метаболізму та обміну речовин в організмі.
Приймати його треба:
- у разі високого фізичного й розумового навантаження;
- в осінньо-зимовий період, коли природним способом сповільнюється метаболізм;
- у ситуаціях стресу;
- за надмірної маси тіла — щоб налагодити обмін речовин;
- у разі синдрому хронічної втоми, коли організму не досить енергії;
- у разі високого артеріального тиску й серцевої недостатності;
- у разі цукрового діабету, який викликає дистрофію м’язової маси;
- комплекс допомагає активізувати метаболізм природним способом — не через медикаменти, а завдяки впливу цінних нутрієнтів.
Вітамінний комплекс Orthomol Aurinor — це поштовх ззовні для активізації метаболізму. Його компонентний склад багатий на речовини, життєво потрібні для енергетичного обміну:
- L-карнітин, лютеїн — антиоксиданти для захисту клітин від окиснювального стресу і вільних радикалів.
- Вітамін В6 — безпосередньо впливає на якість роботи нервової системи. Він синтезується в організмі кишковою мікрофлорою.
- Екстракт гінкго білоба — поліпшує стан серцево-судинної системи, центральної нервової системи, кровообігу.
- Вітаміни А, Е, С і цитрусові біофлавоноїди — природні антиоксиданти, потрібні для захисту клітин і підвищення імунітету.
- Цинк, селен, мідь, магній — беруть участь у загальному зміцненні імунітету й регулюють роботу внутрішніх систем.
- Інозитол (вітамін В8) — відповідає за зміцнення клітинних мембран, а також незамінний для правильної роботи нервової системи й запобігання розвитку депресивних станів. Він контролює рівень інсуліну й серотоніну.
- Коензим Q10 — бере участь у синтезі АТФ — головного джерела енергії для клітин організму.
Навіть повністю збалансоване харчування не дає можливості наситити організм усіма корисними речовинами для оптимізації метаболізму. Ось чому вживання Ортомол Аурінор показане і для загального поліпшення стану, і в комплексній терапії багатьох хвороб, пов’язаних з порушенням обміну речовин.
За даними ВООЗ, понад 80% підлітків у світі виявляють недостатню фізичну активність, у глобальному масштабі кожна четверта доросла людина не відповідає рекомендованим у всьому світі рівням фізичної активності.
Популярні способи вести активний спосіб життя охоплюють ходьбу, катання на велосипеді, спортзал, активний відпочинок та ігри, танці, плавання тощо. Вони дають змогу долучитися до тренування на будь-якому рівні майстерності й діставати задоволення кожному.
Підтверджено, що регулярна фізична активність допомагає запобігати неінфекційним захворюванням і лікувати їх. До них належать хвороби серця, інсульт, діабет і деякі види раку. Фізичне навантаження також допомагає запобігти підвищенню артеріального тиску, підтримувати здорову масу тіла й поліпшити психічне здоров’я, якість життя і благополуччя.
Кожен дорослий має виконувати не менш як 150—300 хвилин аеробного фізичного навантаження середньої інтенсивності впродовж тижня. Також треба виконувати вправи для зміцнення м’язів з помірною або більшою інтенсивністю, які залучають усі основні групи м’язів, два або більше днів на тиждень, оскільки вони забезпечують додаткову користь для здоров’я.
Обмежуйте час перебування в положенні сидячи. Візьміть за правило робити перерви для виконання невеликої зарядки й ходьби.
Довідка Orthomol
Зміцнити організм, активізувати енергетичний обмін і швидко відновлюватися після тренувань допомагають:
- Вітаміни групи B (В6, В12) — активізують роботу нервової системи, сприяють нормальному обміну речовин, що забезпечує правильний і достатній енергетичний обмін.
- Вітамін D — сприяє гарному настрою й активності, а в тандемі з кальцієм працює на зміцнення кісткової тканини й мінімізацію травм.
- Вітамін С — природний антиоксидант і речовина, що відповідає за імунітет. Він підтримує захисні сили організму під час і після навантажень.
- Біофлавоноїди — природні антиоксиданти. Зміцнюють імунітет, борються з вільними радикалами, захищають клітини організму від окиснювального стресу.
- Кальцій, залізо, мідь, йод — сприяють нормальному метаболізму, який також сприяє виробленню енергії. Залізо відповідає за утворення еритроцитів і гемоглобіну, а отже за кисневий обмін.
- L-карнітин, коензим Q 10 — незамінні для енергетичного обміну. Для спортсменів ці речовини особливо важливі.
- Жирні кислоти Омега-3 — важливі компоненти клітинних мембран. Вони перешкоджають накопиченню жирової тканини, поліпшують зосередження уваги, підвищують працездатність.
- Магній — важливий для правильної роботи м’язів, синтезу білка й швидкого відновлення в результаті правильно побудованого енергетичного обміну.
Кожен, хто регулярно проводить час у спортивному залі, знає, як багато енергії йде на правильні й повноцінні тренування. І професійний, і аматорський спорт робить організм сильнішим, але для цього потрібне повноцінне й збалансоване харчування, а коли його не досить, на допомогу приходить збалансований вітамінно-мінеральний комплекс Orthomol Sport Omega 3.
Він показаний:
- професійним спортсменам для швидкого поповнення запасів цінних мікроелементів;
- для швидкого відновлення після інтенсивних навантажень, і не обов’язково в професійному спорті;
- для зміцнення м’язової системи, профілактики дегенеративних процесів;
- для підвищення витривалості — тільки на межі своїх можливостей можна досягати знаменних цілей;
- для нормалізації енергетичного обміну та метаболізму;
- для стабілізації нервової системи;
- для підвищення продуктивності в усіх видах діяльності;
- для зміцнення імунітету.
Як і все геніальне, ці правила дуже прості та знайомі кожному. Єдине, дотримувати їх виходить не у всіх. Але на того, кому вдалося, чекає прекрасний подарунок — здорове і щасливе майбутнє.
