Чому вітамін D потрібен усім цієї зими
Важливість споживання вітаміну D не обмежується користю для імунітету і міцності кісток. Розповідаємо, як правильно поповнювати баланс вітаміну в організмі і що робити для профілактики його дефіциту.
Photo: Hans FeurerЯк і більшість інших вітамінів і мінералів, людський організм не здатний накопичувати вітамін D "на майбутнє" навіть за умови надсонячного літа. За словами нутриціологині Джекі Маккаскер, на дефіцит вітаміну D страждає майже 50% населення планети. В тому числі і в таких країнах, як Бразилія і Австралія, де ультрафіолетове проміння дуже інстенсивне.
Дефіцит вітаміну D можуть спричинити такі фактори, як забруднення навколишнього середовища і високі показники захисту від сонця, що створюють фізичний бар'єр, який перешкоджає поглинанню ультрафіолетових променів. Згідно з дослідженням Національного центру біотехнологічної інформації США, сонцезахисні креми з SPF 30 можуть блокувати до 97,5% ультрафіолетових променів.
Серед безлічі переваг вітаміну D найвідомішою є підтримка здоров'я кісток — вітамін D настільки важливий, що його дефіцит може призвести до розвитку остеопорозу. Але є й інші позитивні фактори впливу вітаміну на здоров'я. "Багато досліджень показали, що вітамін D має ключове значення у вирішенні багатьох проблем зі здоров'ям — таких, як діабет другого типу, високий кров'яний тиск, аутоімунні захворювання (розсіяний склероз, інфекції верхніх дихальних шляхів), депресія і перинатальні проблеми. І це лише деякі з багатьох захворювань", — говорить Маккаскер. Іншими словами, є кілька ділянок тіла, до яких вітамін D просто не доходить.
Photo: Gregory HarrisКожна клітина людського тіла має рецептори, які трансформують сонячне світло у вітамін D, поширюючи його далі по організму. Завдяки найприроднішому джерелу світла — сонцю, — організм може виробляти до 90% кількості вітаміну D, необхідного для оптимального функціонування організму. До продуктів з розумним вмістом вітаміну належать жирна риба (особливо лосось), яєчні жовтки, гриби і концентровані продукти, як-от молоко, сир, апельсиновий сік і пластівці. Харчові добавки також можуть бути хорошим джерелом вітаміну D.
Основна функція вітаміну D — сприяти всмоктуванню кальцію кишківником і підтримувати здоров'я кісток. Але, згідно з науковою роботою доктора-ендокринолога Майкла Холіка, користі від вітаміну D може бути значно більше завдяки наявності в організмі великої кількості білка VDR. Так, будучи природним механізмом відновлення, вітамін D може виявляти клітини, які є дефектними або слабшають, і впливати на них. Дослідження показали, що раціон, до складу якого входять харчові добавки вітаміну D, може знизити ризик раку, серцевих захворювань та інсульту. П'ятирічне дослідження, яке все ще триває в Бостоні, штат Массачусетс, також засвідчує поліпшення імунної відповіді на грип та застуду.
Сонце є найкращим джерелом вітаміну D, але це не означає, що слід дозволяти ультрафіолетовим променям обпалювати вашу шкіру. У помірному кліматі люди зі світлою шкірою можуть "відкрити 10% поверхні шкіри — руки і обличчя, наприклад. Десяти хвилин на день достатньо, щоб забезпечити денну потребу організму у вітаміні D", — пояснює доктор Бесс Доусон-Хьюз, директор лабораторії кісткового метаболізму в Центрі харчування в Міністерстві сільського господарства США при Університеті Тафтса. При цьому ближче до екватора перебувати на сонці потрібно менше. Що стосується темніших відтінків шкіри, то рівень меланіну в них вищий і діє як природний сонцезахисний крем. Це означає, що у людей з темною шкірою вітамін D засвоюється гірше. За словами Ніни Яблонскі, антропологині і дослідниці, "світлошкірі люди європейського походження засвоюють вітамін D майже в шість разів краще, ніж люди, які проживають поблизу екватора".
Американський Інститут медицини рекомендує приймати 600 МЕ вітаміну D щодня при мінімальному перебуванні на сонці. Порція лосося вагою 80 г дає близько 450 МЕ, а склянка збагаченого вітаміном D коров'ячого молока дорівнює приблизно 120 МЕ вітаміну. Збагачене рослинне молоко, апельсиновий сік, йогурт, маргарин і сухі сніданки також є гарною альтернативою.
Люди з темнішою шкірою схильні до дефіциту вітаміну D, тому що вони від природи гірше поглинають сонячне світло. "Серйозний дефіцит більше поширений на Близькому Сході і в Південно-Східній Азії, — говорить Маккаскер. — Також дефіцит зустрічається серед іммігрантів на Заході. Фактори різноманітні: перебування на сонці, пігментація шкіри, захист шкіри, вік, використання сонцезахисних кремів, особливості харчування".
Населення високогірних країн з низьким рівнем ультрафіолетового випромінювання (наприклад, Скандинавія) також схильне до ризику. Проте, дефіцит, що спостерігається в цих краях, можна лікувати за допомогою базових харчових добавок вітаміну D.
Недавнє дослідження, опубліковане в журналі The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, виявило низьке споживання організмом вітаміну D у людей з ожирінням. Доктор Доусон-Хьюз додає, що фактори навколишнього середовища, як-от хмари, вуглекислий газ і забруднення повітря, також можуть заважати правильному засвоєнню вітаміну D.
Текст: Emma Strenner
За матеріалами vogue.fr
