Здоровий вибір: 3 кроки до харчування, яке змінить життя
Чи можна якось запобігти старінню? Чесна відповідь нутриціологів — ні. Але уважне ставлення до харчування точно допоможе змінити життя (і зовнішність) на краще. 29 травня — у Всесвітній день здорового травлення, з'ясовуємо, як зробити продукти харчування своїми друзями.
Текст: Анастасія Голобородько
Генетично тіло людини не звикло до надлишку: в доісторичні часи про нього й мови не могло бути. Є здобич — плем’я їсть буйволяче м’ясо; немає — листя й горіхи. Настало літо — можна дозволити собі поласувати малиною, а восени — надибати дерево інжиру й наїстися солодкого досхочу. З появою сільського господарства й скотарства питання протистояння голоду стало легше контролювати. Але лише з промисловою революцією XX століття схема харчування людства змінилася фундаментально.
Меню сучасної "західної" людини ґрунтується на трьох китах: цукор, перероблений жир і сіль. Солоного, жирного й солодкого водночас у природі просто немає, зате в перероблених продуктах — від сосисок і соусів до кондитерських виробів — це звична комбінація. Завдяки такому поєднанню непоєднуваного вони придатні до транспортування й тривалого терміну зберігання на полицях супермаркетів. Якщо в цілісних продуктах органічним захистом від окиснення й псування виступають оболонки й мембрани, то в оброблених ту ж функцію виконують домішки й консерванти.
У більшості продуктів рослинного походження вся цінність — в оболонках і шкірці. Вітаміни групи B містяться в лушпинні злаків, а корисні для кишківника пектини — в шкірці яблук і ягід. Під час оброблення продуктів — наприклад, рафінування олії, перероблення злаків — втрачаються вітаміни, мінерали, антиоксиданти, клітковина. За підвищених температур і тривалого контакту з киснем нутрієнти окиснюються; у ковбасах і рафінованих оліях молекулярна структура білків і жирів змінюється на очах.
Цікаво, що мозок так просто не обдуриш. Всі органи чуття тисячоліттями треновані на розпізнавання поганого й доброго. Після першого ж укусу можна визначити напевне, стигла груша чи ще зелена; м’ясо сире чи перетримане на вогні. По запаху можна точно сказати, пахнуть морепродукти свіжістю чи непридатні в їжу. Однак все це стосується цілісної натуральної їжі — свіжість і склад гомогенних мас перероблених продуктів, "поліпшених" усілякими домішками, визначити набагато складніше. Відновити закладену генами чутливість і відповідальніше ставитися до харчування допоможе програма з кількох кроків.
Крок 1
Вибирати найменш перероблену їжу — ту, що найближча до початкового вигляду продукту. У ланцюжку "яблучний сорбет — яблучний пиріг — яблучний фреш — запечене яблуко — салат зі свіжим яблуком — яблуко" найкорисніше розміщується наприкінці. Загальне правило таке: що цілісніша їжа, то краще вона засвоюється. Тому біфштекс менш корисний, ніж стейк, а кабачкова ікра — ніж сирий кабачок.
Крок 2
Усунути з раціону промислову їжу — яка передбачає перероблення продуктів на однорідну субстанцію. Тут важливо не орієнтуватися на псевдомаркування, призначене для шанувальників здорового способу життя: позначка "органічні" на фабричних котлетах для бургерів не робить їх корисними. "Правильна" етикетка — та, на якій всі інгредієнти придатні в їжу і де немає перероблених цукрів і вуглеводів (рафінованого борошна, сахарози, мальтодекстрину).
Крок 3
Дотримувати різноманітності під час складення меню. Різні типи овочів, фруктів і ягід, більше різновидів риби й м’яса збагачують раціон. До того ж пробуджують цікавість до місцевих ринків з локальною продукцією від невеликих натуральних і органічних господарств.
Режим харчування теж має значення. Генетики, нутриціологи й геронтологи загалом одностайні: оптимальний сніданок (високобілковий, зі щедрою порцією овочів і зелені), обід і вечеря з проміжками між ними по 4—6 годин. І не менше 12 годин паузи між вечерею та сніданком наступного дня. Тут річ у тім, що під час їжі підвищується рівень інсуліну, а коли він росте — спалювання жиру зупиняється. У частих перекусів є ще один побічний ефект: чутливість до інсуліну знижується, що в довгостроковій перспективі загрожує ризиком діабету.
Сніданок особливо важливий: якщо недоїдати вранці, то ввечері порція неминуче збільшиться. Коли вранці немає апетиту — це знак, що з вечерею щось не так. Вечеряти краще за 3—4 години до сну, причому уникати продуктів, багатих на лейцин (яйця, м’ясо, кальмари, птиця, молочні продукти, бобові, арахіс, пшениця й овес) — ця амінокислота має тонізувальний ефект. Нічні вживання їжі (навіть якщо йдеться про яблуко або йогурти) краще припинити.
Від того, що і як ми їмо, залежить робота мозку. Найкращий метод запобігти дегенеративним змінам — гігієна режиму дня: харчування без перекусів, як у француженок, помірність порцій, акцент на темну зелень, ягоди та овочі, водорості, морепродукти, цінні високим умістом легкого білка, омега-3 кислот, астаксантину та інших мікроелементів.
Важливо звернути увагу й на роботу вагуса — блукального нерва, який іде від мозку, спускається вздовж хребта й вирізняється наявністю великих сплетінь: травного, серцевого, легеневого й черевного. У разі хронічного стресу, накопичення кортизолу, нездатності правильно проживати емоції вагус дає збій: звідси панічні атаки, клубок у горлі, прискорене серцебиття, погане травлення. Заспокійливо діють прості речі: тепла сауна, ванни із сіллю, дихальні практики й усвідомлена їжа — без Netflix та Instagram.
Вчені Стенфордського університету вивели чотири моделі старіння залежно від того, що в організмі конкретної людини з віком страждає найбільше — імунітет, метаболізм, печінка чи нирки. У складі комплексної профілактики старіння добре допомагає детокс, який виводить з організму потенційно шкідливі відходи обмінних процесів. Досить вивчений і простий метод — зниження калорійності раціону: можна чергувати різні типи їжі з обмеженням кількох або одного макронутрієту — тваринних білків, простих вуглеводів, влаштовувати розвантажувальні дні або практикувати інтервальне голодування 16/8. Періодично пропускати вживання їжі, час від часу скорочувати денний раціон до 40% від звичного або постійно практикувати легкі дні, що розвантажують травлення.
Крім того, варто мінімізувати доданий цукор і промислово перероблені продукти, щоб уникнути стресу й запалень, до яких вони призводять. Відповідально підходити до вибору їжі. Внести комфортні зміни в раціон. Їсти менше м’яса й більше горіхів, овочів і бобів. Ділитися досвідом і показувати приклад — особливо дітям. Найдієвіші заходи — по суті, найпростіші. Вони — інвестиції в здоров’я і біогакінг довголіття.
