Раз на два дні: що корисно їсти, коли потрібно сидіти вдома
В Україні стартував другий тиждень карантину через надокучливий COVID-19, який не дає змоги вповні насолоджуватися пішими прогулянками й денним світлом. Якщо щось і може допомогти в ситуації, що склалася, так це поповнення балансу енергії за допомогою домашніх тренувань і здорової їжі. Vogue.ua знає, із чого має складатися раціон в умовах карантину (і не тільки).
Photo: Erik PutzЩоб підтримувати організм в тонусі й бути продуктивними, потрібно їсти те, що впорається з поповненням рівня енергії й спрямує її в потрібне річище. В умовах обмеженого простору варто вибирати продукти, які, крім поживних властивостей, також вирізняються довговічністю й невибагливістю в зберіганні. Заповнюючи холодильник і морозильну камеру продуктами, які успішно стануть основою або частиною повноцінної страви, не можна забувати й про здорові перекуси.
Останнє правило перед списком продуктів: попри всі негаразди й бажання бути здоровими, їжа має бути не тільки суперкорисною, але також смачною й бажаною, адже від неї залежить не тільки фізичний стан, а й ментальне здоров’я. А тепер до продуктів.
Вибираючи фрукти й овочі, зважайте на те, що ви зможете з’їсти найближчими днями, а що берете про запас. Банани, яблука й цитрусові, наприклад, є джерелом мікроелементів, антиоксидантів і корисного цукру. Грейпфрути, апельсини й мандарини допоможуть з вітаміном С. Такі овочі, як броколі, кольорова капуста, морква, картопля й солодкий перець майже не мають терміну придатності, тому можуть зберігатися досить довго у свіжому вигляді (тільки не мийте й не ріжте їх).
Консервовані овочі й фрукти теж мають право отримати місце на полиці. Тут головне уважно читати склад, уникати цукрів і різних невідомих домішок, а також віддавати перевагу тим фруктам і овочам, які витримають випробування часом або не належать до сезонних: наприклад, зручно брати консервовані персики й ананаси, гарбуз, томати й оливки. Не варто проходити повз заморожені фрукти й овочі: ягоди й манго доповнять смузі, заморожений шпинат буде гарною альтернативою швидкопсувному свіжому (щоправда, не для салату), а покладений у морозилку банан легко перетвориться на домашнє морозиво.
Photo: @studio.maleЩоб клітини імунної системи були сильними й готовими до будь-яких негараздів, упродовж дня організм має отримувати достатню кількість білка. Інакше відчуватимете слабкість, швидко втомлюватиметеся й вас хилитиме в сон. Поряд з найкращим джерелом білка — курячим м’ясом, креветками й рибою, які легко заморозити, є непогані білкові альтернативи, що урізноманітнюють раціон або можуть стати його основою (якщо ви веган, наприклад).
Запаси рослинного білка поповнять консервовані боби, як-от квасоля, сочевиця, горох, кукурудза й нут. Тут, знову ж таки, потрібно уважно стежити за складом. Один з доступних варіантів зберігання бобових — у сухому вигляді. Якоюсь мірою такі боби навіть ліпші, хоч із квасолею й горохом у такому разі доведеться помарудитися. Незвичний варіант — сочевична або нутова паста.
Для швидкого салату підійде консервований тунець, лосось і сардини, які також придатні й для складніших страв. Головне, вибирайте рибу у власному соку й з мінімальною кількістю набитих у банку стабілізаторів. Джерела білка, здатні стати як повноцінним перекусом, так і частиною страви — горіхи, сир, насіння. Незамінний продукт у кожному холодильнику й герої сніданків — яйця.
Цільнозернові продукти, як паста на основі бобів, забезпечують організм клітковиною й поживними речовинами, даючи змогу тримати організм у тонусі, поки ви перебуваєте в чотирьох стінах. Такі крупи, як вівсянка, кіноа й коричневий рис стануть здоровим і смачним гарніром, який може й сольну партію грати, і гармонійно поєднуватися з овочами та консервованим тунцем, наприклад. Наявність вдома борошна (пшеничного, мигдального, вівсяного, рисового й будь-якого улюбленого) розбудить фантазію, давши змогу підвищити рівень енергії панкейками на сніданок або яблучним пирогом на полудень. Злакові перекушування із цільнозернового хліба, крекерів і попкорну врятують від "порожнечі в руках" під час перегляду серіалу, коли захочеться чимось похрумтіти. Вибирайте снеки з натуральним складом і перевіряйте термін придатності.
Хоч як хочеться опинитися в ідеальному світі на ці кілька тижнів, не втратити відчуття реальності можна, подивившись правді в очі: карантин — це не відпустка, а вивільнені кілька годин, які раніше витрачали на дорогу додому й назад, не завжди будуть підхожим часом для вдосконалення своїх кулінарних талантів.
Створити запас із максимально здорових напівфабрикатів у морозильній камері — далекоглядне рішення. Плитка темного шоколаду (може навіть дві) стане непоганою розрадою в особливо складні моменти вимушеної ізоляції. І зрештою, адже зовсім не обов’язково використовувати всі стратегічні запаси. Просто одного разу ввечері буде приємно згадати, що замість сочевичної пасти зі шпинатом можна розслабитися за рибним бургером, склад якого втішить навіть нутриціолога.
